mindfulness практика осознанности обучение
Гайд по майндфулнесс: что это, для чего нужно и как практиковать
О майндфулнесс говорят слишком много, чтобы мы прошли мимо этой темы. Появившаяся из недр восточных практик, майндфулнесс стала серьезным научным направлением и одним из эффективнейших средств саморазвития. Из этой статьи вы узнаете, что такое майндфулнесс, для чего она нужна, какие у нее преимущества, и сделаете первые шаги к достижению осознанности.
Что такое майндфулнесс
Если говорить просто, то майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь ваш мир — это ботинки.
Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.
Часто майндфулнесс путают с медитацией и ассоциируют с буддистскими духовными практиками. Неверно ни то, ни другое. Медитацию можно назвать особой разновидностью майндфулнесс, а осознанность — это светское и научное понятие, не имеющее религиозного подтекста.
Майндфулнесс способна глубоко и разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье. И этому есть множество научных подтверждений, о чем вы узнаете дальше.
Зачем это нужно
Наука уже давно занимается исследованиями осознанности, и теперь нам известно немало преимуществ этой практики:
Кстати, влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также подтверждено научно. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его спящий потенциал.
Но следует отметить, что иногда все же стоит отпустить свой мозг поблуждать. Некоторые исследования [Benjamin Baird, 2012] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации. Но давайте перейдем к практике.
Как практиковать майндфулнесс
Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.
Выделите время и место для майндфулнесс
Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет где-то на природе. Как показывают исследования, даже небольшая прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» — постоянного обдумывания одних и тех же вещей.
Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.
Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте
Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
Позвольте себе ничего не делать и просто быть
Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.
Не думайте о прошлом, не планируйте будущее
Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.
Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы
Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.
Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается
Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.
Заключение
Майндфулнесс — это простая и доступная методика саморазвития, которая приводит к реальным результатам во многих сферах жизни. Она улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу. В целом это приводит к значительному улучшению вашего ментального здоровья. Практиковать осознанность просто: сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без каких-либо оценочных суждений. Просто будьте здесь и сейчас. Попробуйте, не откладывая!
Mindfulness практика осознанности обучение
Да, ведь это качество, которое позволяет воспринимать реальность без искажений, исследовать себя, управлять эмоциями и поведением.
Это значит, что именно осознанность создает фундамент для решения психологических проблем и душевного спокойствия.
Кроме того, она открывает возможность проживать жизнь во всей её полноте, справляться с негативными эмоциями, а также создает и поддерживает психологическое благополучие в нашем беспокойном мире.
Поэтому об осознанности так много говорят и пишут в современной научной, популярной и психологической литературе.
Осознанность — это больше, чем просто «здесь и сейчас». Она является инструментом самопознания, саморазвития и управления нашим внутренним состоянием.
Каждый из нас может увидеть это на своём опыте. Достаточно научиться её развивать, применять и сделать органичной частью жизни.
Как любое психологическое качество, осознанность может быть развита благодаря регулярной и правильно выполняемой практике. Для этого не нужно владеть тайными эзотерическими знаниями, много лет посещать сатсанги, ездить в Тибет или уходить в ретриты.
Существуют эффективные, рациональные и научно-обоснованные методы развития осознанности и медитации (майндфулнесс медитации). Их можно встроить в нашу повседневную жизнь и увидеть, как они начнут менять её к лучшему уже через несколько дней практики.
Обучению этим инструментам, а также умению применять их в повседневной жизни посвящен дистанционный курс «Школы Осознанности» — «Майндсерфинг».
Курс проводится и постоянно совершенствуется с 2016 года, имеет сотни положительных отзывов наших студентов, а также более 2-ух лет проходит научное исследование в НИУ ВШЭ.
Обучающий курс осознанности и осознанной медитации по программе, разработанной на факультете клинической психологии Оксфордского университета.
В настоящее время программа признана на официальном уровне в качестве эффективного средства поддержания психологического благополучия, а также терапии, в том числе депрессии, панических атак и тревожных расстройств. Рекомендуется National Institute for Clinical and Health Excellence (NICE) в Британии.
Программа была создана Джоном Кабат-Зинном, биологом, профессором медицины Массачусетского университета (США) в 1979 году.
В настоящее время программа MBSR официально признана в качестве эффективного вспомогательного средства при лечении огромного количества расстройств и профилактики психологического здоровья.
Сегодня метод этот преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда. Он используется в рамках подготовки сотрудников специальных служб и профессиональных кадров крупных компаний.
Курс разделен на 8 недель. Каждая неделя направлена на получение знаний и практических навыков по определенной теме.
* Согласно научным исследованиям, 8 недель развития психологических качеств— это оптимальное время для формирования необходимого опыта и базовой устойчивости полученных навыков.
Здравствуйте! Меня зовут Стас Атман
Я когнитивно-поведенческий психолог, неклинический психотерапевт, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии и создатель сообщества «Школа Осознанности».
Почему вы можете доверять мне в вопросах обучения практикам осознанности и медитации?
Здравствуйте! Я Светлана Львова
Психолог-консультант, инструктор практик осознанности (mindfulness).
Майндфулнес-практики: подборка книг и ресурсов для повышения продуктивности
Книги, подкасты и приложения для тех, кто хочет осознанно принимать решения и эффективно использовать рабочее время в режиме многозадачности.
Если код работает не так, как предполагалось, тимлид накидывает новые задачи, а ваш мозг постоянно отвлекается на флудилку в слаке, вместо того чтобы концентрироваться на решении проблемы, — значит, ваша продуктивность дала сбой. Хорошая новость в том, что с этой проблемой так или иначе сталкивается каждый первый разработчик. Так в Силиконовой долине появился тренд на биохакинг, направленный на поиск действенных способов повысить продуктивность.
Среди направлений биохакинга, которые практикуют топовые разработчики всего мира, отдельного внимания заслуживает майндфулнес (mindfulness) — метод управления вниманием и тренировки осознанности. Майндфулнес опирается на буддистскую философию и медитативные упражнения, в то же время его эффект на уровне нейрофизиологии подтверждают многочисленные экспериментальные исследования.
Маркетолог-аналитик с опытом в запуске цифровых сервисов и приложений. Практикующий психолог. Пишет о клиентоцентричном подходе к разработке, продуктивности и эффективных коммуникациях.
Как это работает
За функционирование организма человека отвечает вегетативная нервная система, которая состоит из двух частей — симпатической и парасимпатической. Первая активируется во время стресса, вторая — во время отдыха. В режиме многозадачности и горящих дедлайнов вы преимущественно используете симпатическую нервную систему, из-за чего со временем наступает переутомление и ваш мозг хуже справляется с работой.
Методика майндфулнес включает упражнения, которые развивают связь между сознанием и вегетативной нервной системой, учат осознанно управлять своими реакциями и снижать негативное влияние стресса на организм и психику. В этой подборке я расскажу о книгах, подкастах и приложениях, которые помогут начать или прокачать свою майндфулнес-практику.
Дышите осознанно
От того, как и чем мы дышим, напрямую зависит наше физическое и ментальное здоровье. Правильное дыхание помогает организму справляться со стрессом и физическими нагрузками, концентрироваться и расслабляться, развивать выносливость и работоспособность. Автор книги «Поговорим о дыхании. Дар, который мы не ценим» приводит многочисленные экспериментальные доказательства влияния вдохов и выдохов на работу мозга и сердца. Книга также содержит практические советы и упражнения, которые помогают освоить дыхательные техники.
Для закрепления полученных знаний используйте бесплатное приложение Breathly — Just Breathe с техниками, которые помогают расслабиться, справиться со стрессом или пробудить мозг. Выберите тип упражнения в верхнем правом углу экрана и следуйте инструкциям. В приложении также есть индивидуальный режим, где можно настроить любые варианты интервалов на вдох, выдох и задержку дыхания.
Меняйте мышление
То, как вы мыслите и как воспринимаете происходящие в жизни события, предопределяет ваши поступки и реакции. Иногда, сами того не осознавая, вы принимаете иррациональные решения под воздействием эмоций и тратите энергию, чтобы справиться с последствиями.
В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» подробно описана техника медитации как метода исследования и коррекции собственной структуры сознания. Через отсылки к буддистской философии и психофизиологии автор показывает, как формируются привычки, от чего зависят эмоциональные реакции и как научиться всем этим управлять.
Говоря о повышении качества жизни и развитии осознанности, трудно обойти вниманием проблему вредных привычек и зависимостей, которые истощают ресурсы организма. Автор книги «Зависимый мозг» рассказывает о механизме формирования зависимого поведения — от курения до залипания в соцсетях — и способах его коррекции.
Часто вредные привычки и другие формы нездорового образа жизни, снижающие продуктивность, возникают вследствие иррациональных убеждений и когнитивных ошибок. В основе приложения MindShift CBT лежат техники когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают справляться с депрессией, страхами, стрессом и другими проблемами, ухудшающими качество жизни. Здесь можно найти научно обоснованные стратегии, инструменты самопомощи и отслеживать свой прогресс.
Фокусируйтесь на главном
Продуктивность и креативность — не врождённые способности, а навыки, которые можно развивать при помощи майндфулнес-практик. В книге «Поймать большую рыбу: медитация, осознанность, творчество» режиссёр Дэвид Линч объясняет, как техника трансцендентальной медитации помогает ему находить в океане сознания ценные идеи и воплощать их в жизнь.
Ещё один из инструментов развития креативности — технику утренних страниц — популяризировала писательница и сценаристка Джулия Кэмерон. Однако область применения этой методики намного шире. Это своего рода медитация, во время которой вы научитесь отключать внутреннего цензора и выгружать из сознания мысли и переживания, которые могут беспокоить и отвлекать в течение дня. Приложение Morning Pages создаёт комфортную среду для внедрения этой практики в жизнь.
А чтобы научиться медитировать и управлять контентом собственного сознания, можно использовать англоязычный подкаст Mindful Awareness с собственным приложением. Проект создан Центром изучения майндфулнес при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA). Каждый выпуск содержит практическую часть и небольшой ликбез о том, как это работает с научной точки зрения.
Отдыхайте качественно
Трудно оставаться продуктивным и хорошо делать свою работу, если вечером вы не можете заснуть, а утром просыпаетесь в таком состоянии, будто и не ложились. Разобраться, почему это происходит и как повысить качество сна, поможет книга «Здоровый сон». Автор рассказывает о нейрофизиологии сна — биоритмах, химических процессах и других факторах, которые влияют на способность организма восстанавливаться. Книга будет особенно полезна начинающим биохакерам, которые экспериментируют с депривацией сна, — во избежание ошибок и нежелательных последствий этой практики.
Чтобы облегчить непосредственно процесс засыпания, существуют многочисленные подкасты и каналы YouTube. Например, подкаст Sleep With Me: своеобразная манера ведущего рассказывать истории поможет вам отключиться от беспокойных мыслей и погрузиться в сон. Подкаст ведётся на английском языке, но в действительности вам даже не нужно понимать, о чём он рассказывает, — достаточно слушать голос и звуковое сопровождение.
«Нии сна» — ещё один подкаст для засыпания, в котором ведущий зачитывает скучные мануалы и лицензионные соглашения под плавную расслабляющую музыку. К сожалению, подкаст не обновлялся с лета 2020 года и содержит всего 6 эпизодов, но это не так критично — ведь здесь важно не актуальное содержание, а усыпляющий эффект контента.
Закрепляйте новые привычки
Главное, о чём нужно помнить, когда вы внедряете практики майндфулнес или любые другие методы биохакинга в свою жизнь, — последовательность. Волшебных таблеток не существует, во всяком случае пока, поэтому после первых занятий вы вряд ли почувствуете невероятный прилив сил и концентрации. Но это не повод опускать руки.
Для того чтобы новые привычки действительно работали и приносили вам пользу, необходимо практиковать их регулярно. Поэтому, если вы настроились на повышение продуктивности, будьте терпеливы и дайте своему организму время на то, чтобы перестроиться.
Что такое майндфулнес, или Почему вы никогда не станете осознанным
Любовь Карась
«Развивайте осознанность, и только так вы сможете наконец-то стать счастливым!» — в этом нас уверяют продавцы бесконечных курсов и практик в интернете, по окончании которых должно произойти чудо. Но почему вообще нужна эта способность? На какие сферы жизни она влияет? И точно ли это путь к счастью? Разбираемся в феномене осознанности и делимся тремя простыми упражнениями по ее развитию.
Что такое осознанность
Осознанность подразумевает принятие ситуации в настоящем и исключает любые домыслы, фантазии и оценки
Группа ученых из Гарварда выяснила, что во время медитации мозг перестает обрабатывать привычные ему объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) снижается. Это и позволяет мозгу восстановиться.
Три простых упражнения для развития осознанности
Пятиминутная медитация
Попробуйте пятиминутную медитацию. Сфокусируйтесь на одной вещи, например дыхании. Ваша задача — успокоить ум, направить внимание на то, как вы дышите. Итак, небольшая инструкция:
Сядьте на стул, выпрямите спину. Ноги поставьте на пол, закройте глаза.
Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Регулировать дыхание не нужно, только наблюдайте.
Если вы отвлекаетесь — замечайте это и возвращайтесь к дыханию. Не критикуйте себя и не оценивайте.
Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Подумайте, как изменилось ваше состояние.
Сканирование тела
Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь внимание направлено на физические ощущения.
Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
После минуты осознанного дыхания направьте внимание на тело, сверху вниз. Переводите внимание медленно.
Вдохните и выдохните, откройте глаза и зафиксируйте изменения.
Фиксирование эмоций
Первый в России Центр ментального тренинга
в стиле mindfulness
Помогаем развивать навык управления вниманием и стрессоустойчивость
с помощью научно обоснованных программ ментального фитнеса
Выключи автопилот, тренируй ум!
О проекте
Центр MindFulness – проект ведущего эксперта по майндфулнесс в России, кандидата философских наук, Снежаны Александровны Замалиевой. Создан в 2016 году, когда еще практически никто в русскоговорящей среде не был знаком с методом укрепления ментального здоровья через тренировку ума.
Идея привезти майндфулнесс-подход в Россию родилась из многолетнего практического и исследовательского опыта Снежаны в клинической психологии, показавшего, что в российских реалиях не хватает научно обоснованных инструментов управления стрессом, доступных широкому кругу людей.
За 5 лет с майндфулнесс познакомились десятки тысяч людей благодаря масштабным социальным онлайн-программам для работы и повседневной жизни. Любой желающий может обратиться к соответствующей программе, пройти ее и получить результат. В период пандемии проект стал поддержкой и опорой для огромного числа людей.
Снежана руководит направлением майндфулнесс в Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, обучает терапевтов интеграции инструментов майндфулнесс в профессиональную деятельность, сотрудничает с крупнейшими госкорпорациями.
Чтобы ускорить развитие классического майндфулнесс-подхода в России обучила два потока тренеров. Они подготовлены к преподаванию 6-недельного курса Be Mindful, который является собственной разработкой Снежаны и уже позволил сотням людей научиться справляться со стрессом и жизненными вызовами.
MBSR, MBCT, MMFT, SIYLY, PPI – это далеко не полный список программ, которые прошла Снежана, чтобы в России майндфулнесс-подход был представлен во всей полноте традиций и передовых разработок.