тренировка как сесть на шпагат в домашних условиях за неделю
Как сесть на шпагат за неделю: упражнения на растяжку, техники для разных возрастов
Очень радует, что в современном мире довольно много людей начали находить время на занятия спортом. Сегодня это можно делать в фитнес-центрах или же в домашних условиях. Самое главное иметь для этого желание. Многие люди мечтают о хорошей растяжке ног, которая позволила бы им садиться на шпагат. Это упражнение является доказательством превосходной пластичности и грациозности тела, а также оно полезно для здоровья, поскольку снижает риск развития некоторых заболеваний и укрепляет мышцы нижних конечностей. Но есть ли шанс освоить упражнение с нуля? Профессиональные тренеры утверждают, что да. При этом совершенно неважна возрастная категория и уровень физической подготовки. Давайте узнаем, как сесть на шпагат за неделю. Придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете быстро достичь превосходных результатов и воплотить свою мечту в жизнь.
Что дает шпагат?
Как уже было отмечено выше, это упражнение не только демонстрирует навыки человека, но и полезно для здоровья.
Именно поэтому многие парни и девушки хотят сесть на шпагат. Возможно ли за неделю сделать это? Давайте постараемся разобраться в данном вопросе. Помимо этого, будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения
Сколько понадобиться времени?
Итак, можно ли сесть на шпагат за неделю? Давайте на этом остановимся более подробно. Этот вопрос волнует многих людей, но, к сожалению, однозначно ответить на него невозможно. При отрабатывании упражнения и тренировке растяжки необходимо учитывать множество факторов. Здесь все зависит не только от физического развития человека, но и от возрастной категории и индивидуальных особенностей анатомического строения организма.
Например, если вам 30 лет, то, приложив усилия, вы сможете научиться делать шпагат приблизительно за несколько недель, а вот в 40 лет для этого потребуется уже не менее двух месяцев упорных тренировок. Но в любом случае шансы есть у каждого. Главное заключается в том, чтобы ежедневно выполнять специальные упражнения, стараясь соблюдать правильную технику. В этой статье будет представлена подробная инструкция, как сесть на шпагат за неделю.
Общие советы и рекомендации
Если вы решили заняться своей растяжкой, то для быстрого достижения желаемого результата необходимо придерживаться определенных правил. Основными являются следующие:
Если вы будете четко следовать перечисленным выше правилам, то вполне реально можете научиться делать шпагат за неделю. Но не стоит с самых первых занятий пытаться выполнять большие нагрузки. Их нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свой организм.
Несколько слов о разогреве
Ответ на вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат за неделю необходимо начать с разминки. Это один из важнейших аспектов, которому не уделяют должного внимания новички. Каждую тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Это позволит снизить вероятность травматизма, а также определить уровень болевого порога.
В среднем, разминка занимает около 15 минут. Этого вполне хватит для проработки всех групп мышц, участвующих при растяжке нижних конечностей.
Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять следующие упражнения:
Если вы хорошо разогреетесь перед проведением основной тренировки, то сможете выработать отличную растяжку за неделю.
Учимся садиться на шпагат
При выполнении этого упражнения очень важно контролировать свое тело, удерживая его в правильном положении. Основное правило гласит, что спина всегда должна быть идеально ровной. Если вы будете сутулиться или скрючивать плечи, то это приведет к развитию различных проблем со здоровьем. Помимо осанки, необходимо следить за ритмом дыхания и мышцами. В противном случае вы быстро устанете, и не сможете довести тренировку до конца. Далее будет представлена подробная инструкция, как сесть на шпагат за неделю. Придерживайтесь ее и прогресс не заставит себя долго ждать.
Работаем с тазом
Как показывает практика, именно с ним чаще всего и допускают ошибки новички, из-за чего выработать хорошую растяжку не получается.
Для развития таза используется следующее упражнение:
При этом важно, чтобы осанка была идеально ровной, а голова не втянута в плечи. Чем-то отдаленным это упражнение напоминает сидение на пуфике.
Работаем с коленями
О них следует сказать отдельно, поскольку при их неправильном положении во время растяжки создается большой риск повреждения сухожилий и связок коленного сустава. Подобного рода травмы считаются сложными и заживают очень долго. Чтобы не допустить этого, при выполнении упражнений нужно держать колени плотно прижатыми к полу. Если у вас это не получается, то попросите о помощи друзей или родственников.
Несколько слов о мышцах
Если при качании рук, спины или пресса они должны быть максимально напряжены, то в случае со шпагатом все обстоит совершенно иначе. Выполняя упражнения на растяжку необходимо стараться держать мышцы расслабленными, чтобы они были эластичными. Непроизвольное сокращение может привести к травмированию, а в этом случае вам придется надолго забыть о тренировках.
Схема занятий
Чтобы за как можно меньший промежуток времени научиться делать шпагат, необходимо придерживаться комплексного подхода. Профессиональными тренерами разработано множество методических пособий и программ тренировок, обладающих высокой эффективностью. Но независимо от того, какую из них вы выберете, критически важно заниматься ежедневно.
Интересуетесь, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения бывают различными, но среди лучших можно выделить:
Давайте узнаем, что собой представляет каждое из них, а также выясним, как за 1 неделю сесть на шпагат. Уже к концу статьи вы будете иметь все знания, необходимые для достижения своей мечты.
Двойной мах в стороны
Сами по себе они не слишком сложны, но для правильного выполнения желательно найти хорошую опору. В качестве нее можно использовать спинку кровати, высокий стул или стол. Одна рука кладется на выбранный предмет интерьера, а другая — заводится за спину. Как уже отмечалось ранее, спину держим выпрямленной, а живот втянутым. Далее поочередно каждой ногой делаем по 10-15 выпадов в сторону. На первых этапах взмахи должны быть плавными и не слишком сильными, но затем нужно стараться поднять ногу на как можно большую высоту. Не забывайте, что при этом мышцы следует держать расслабленными.
Махи назад из положения стоя
Ищете способ, как сесть на продольный шпагат за неделю? Тогда это упражнение поможет вам в вашем стремлении. Оно очень похоже на описанное ранее, но выпады следует делать не в стороны, а назад. В качестве опоры лучше использовать стену. В нее нужно упереться обеими руками таким образом, чтобы ладони находились приблизительно на уровне грудной клетки. Далее сначала одна, а затем и другая нога отводится назад и поднимается вверх пока не будет сформирован угол около 45-60 градусов. Туловище должно быть идеально прямым. За одну тренировку можно делать несколько подходов по 10-15 раз.
Шаг в шпагат
Это еще одно хорошее упражнение для растяжки в домашних условиях. Выполнять его очень просто. Нужно стать на носки и выставить руки в стороны, для лучшего удержания равновесия. Далее одной ногой делается небольшой шаг, а второй совершается резкий рывок вперед, словно вы садитесь на продольный шпагат. Каждый день вам следует выполнять упражнение по 10 раз.
Упражнение «бабочка»
Для его правильного выполнения необходимо принять исходную позу. Она заключается в том, чтобы сесть на пол и свести вместе ступни. В таком положении вы должны стараться при помощи усилий одних лишь ног опускать колени вниз, пытаясь дотронуться ими до пола. Чтобы было легче, живот немного втягивается в себя, а поясница слегка прогибается.
Упражнения на растяжку ног
Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Чтобы научиться делать шпагат за неделю, придется приложить немало усилий. Перечисленные выше упражнения считаются одними из лучших для формирования хорошей растяжки. Но есть несколько способов, при помощи которых можно повысить эластичность мышц.
Вот несколько из них:
Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо спортивного инвентаря. Но для повышения эффективности занятий тренеры рекомендуют использовать специальные тренажеры, предназначенные для растяжки нижних конечностей. С их помощью вы сможете добиться желаемого результата намного быстрее.
Несколько слов о правильном дыхании
Любые физические тренировки сопряжены с большим стрессом для организма. При этом чем выше нагрузки, тем большая потребность в кислороде возникает. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она способствует не только снятию болевого синдрома, но и лучшему расслаблению мышечных тканей.
Никаких особых сложностей здесь нет. На протяжении всего занятия нужно совершать вдохи через нос, а выдохи — через рот, стараясь придерживаться заданного ритма. Вот собственно и вся методика правильного дыхания. Если в какой-то момент времени боль станет невыносимой, то просто остановитесь на несколько секунд и прислушайтесь к своему дыханию. Вы будете удивлены, насколько хорошо это помогает.
Заключение
В этой статье было подробно рассказано, как сесть на шпагат за неделю. Все описанные упражнения очень просты в выполнении и превосходно работают. Если вы будете каждый день выделять хотя бы по одному часу для тренировок, то уже через небольшой промежуток времени разовьете у себя отличную растяжку. Главное, не лениться, перед началом тренировки разминаться и стараться придерживаться правильной техники. Поставьте перед собой цель и, несмотря ни на что, идите к ней навстречу. В этом случае успех вам гарантирован.
Как сесть на продольный шпагат: упражнения дома
Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.
Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.
Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.
Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.
Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.
Разминка
Вращения головой
Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.
Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.
Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».
Вращения руками
Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.
Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.
Саша Кошелькова : «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».
Наклоны
Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.
Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».
Вращения ногами
Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.
Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.
Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».
Вращения стопой
Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.
Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.
Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».
Наклоны вниз
Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.
Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.
Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».
Наклоны к ногам
Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.
Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.
Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».
Наклоны вниз и назад
Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.
Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.
Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».
Растяжка
После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.
Выпад
Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.
Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».
Статический выпад
Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.
Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».
Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».
Наклон к одной ноге
Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.
Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.
Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».
Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».
Выпад с локтями на полу
Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.
Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.
Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».
Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».
Растяжка передней поверхности бедра
Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.
Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.
Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».
Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».
Махи ногами
Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.
Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.
Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».
Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».
Махи на боку
Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.
Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы
Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».
Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».
Выпад-выпрямили
Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.
Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра
Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».
Маша : «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».
Садимся на продольный шпагат
Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.
Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».
Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.
Маша : «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.
У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.