тренировка конькобежца в летний период
Весной, летом, осенью
Тебе даже лучше начинать не с выхода на лед. Видел, как строят дом? Сначала закладывают прочное основание — фундамент, а потом на нем возводят этаж за этажом. Дом без фундамента не может стоять, рухнет. Для мастерства в конькобежном спорте фундамент — общее физическое развитие. Вот ты и будешь закладывать его до наступления зимы, до выхода на лед — накапливать силу и выносливость, развивать быстроту, гибкость, равновесие, укреплять связки голеностопных и коленных суставов; освоенные упражнения потом помогут тебе быстрее овладеть техникой бега на коньках (такие упражнения называются специальными упражнениями конькобежца).
Чем больше у тебя будет времени на это, тем лучше подготовишься к занятиям на льду, а значит, и быстрее сумеешь овладеть основами мастерства конькобежца. Однако это вовсе не означает, что заниматься нужно сразу по многу часов. Не забывай: во всем нужна мера. Организм должен втягиваться в работу, привыкать к нагрузкам постепенно. От перегрузки пользы не бывает!
Чтобы каждое занятие приносило пользу и чтобы в то же время избежать перегрузки, нужно планировать тренировочные занятия. Запиши в дневнике, в какие дни и часы будешь заниматься, сколько времени отводишь на занятие.
Чтобы правильно составить план, запомни:
1. Заниматься нужно систематически, в течение всего года.
Даже одна-две недели пропущенных занятий не пройдут бесследно: станут менее точными и менее уверенными движения, мышцы ослабнут, выносливость уменьшится. Пройдет немало времени, пока восстановишь потерянное. Чем длительнее перерыв, тем больше времени уйдет на восстановление. А может случиться и так, что придется начинать все сначала.
2. Тренировки должны чередоваться с отдыхом.
Вначале перерыв между занятиями делай два-три дня. Например, ты наметил тренировку на понедельник. Значит, следующая —в четверг или в пятницу. Месяца через полтора-два ты окрепнешь, привыкнешь к физической нагрузке. Теперь можешь тренироваться через один-два дня.
Продолжительность занятий тоже увеличивай постепенно. Если ты начал занятия весной, летом или осенью, первое время занимайся по 25—30 мин., примерно через месяц добавь 10 мин., спустя еще недели две снова прибавь 10—15 мин. Со временем доведи продолжительность предсезонных тренировок до 45—60 мин. Так же поступай и когда перейдешь к тренировкам на льду: начинай с 35—40 мин., через 2 недели прибавь 10 мин., затем еще 10 мин. К концу зимы каждая твоя тренировка будет длиться 60—70 мин.
Нагрузку в занятии нужно увеличивать постепенно.
В книжке описано несколько десятков упражнений. Ты, конечно, понимаешь, что выполнить все их в одном занятии невозможно, да это и не нужно.
Новичку в спорте кажется, что чем больше он сразу сделает упражнений, чем дольше будет кататься на катке, тем скорее станет сильным, ловким, быстрым, скорее освоит все премудрости техники.
Хочешь знать, что из этого получается?
В первый день новичок без устали делает одно упражнение за другим, повторяет их по многу раз, а если пришел на каток — катается чуть ли не весь день. А потом товарищи не видят его недели две, а то и три ни на катке, ни во дворе. Почему? Да потому, что у него болят мышцы, он устал, ему и двигаться не хочется. Хорошо еще, если после такого начала у него совсем не пропадет желание заниматься спортом.
Чтобы с тобой такого не случилось, в первое занятие включи 4—5 упражнений. Повтори каждое из них 5—8 раз. На следующем занятии делай эти же упражнения, но каждое повторяй на один-два раза больше или добавь новые упражнения.
ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ КОНЬКОБЕЖЦЕВ 12-14 ЛЕТ В ЛЕТНИЙ ПЕРИОД В СВЯЗИ С ИХ ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ ОСОБЕННОСТЯМИ
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Описание презентации по отдельным слайдам:
«ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ КОНЬКОБЕЖЦЕВ 12-14 ЛЕТ В ЛЕТНИЙ ПЕРИОД В СВЯЗИ С ИХ ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ ОСОБЕННОСТЯМИ» Выполнил: Минаев Д.Ф. Учитель физичекой культуры МБОУ СОШ №6 М.О. г.Озёры
Цель : выявить влияние использования технической подготовки в летнем переходном периоде на результат конькобежцев в соревновательном периоде. Объект исследования: учебно-тренировочный процесс конькобежцев 12 – 14 лет Предмет исследования: особенности технической подготовки конькобежцев в летнем переходном периоде.
Гипотеза работы: предположение, что техническая подготовка с использованием доски – тренажера и роликов в летнем переходном периоде позволит индивидуализировать учебно-тренировочный процесс и повысить его эффективность. Методологическая основа исследования: труды по теории спортивной тренировки: Матвеева Л.П., Платонова В.Н., Верхошанского Ю.В., Озолина Н.Г. и др.
Практическая значимость Разработанные практические рекомендации могут использоваться тренерами всех детско-юношеских спортивных школ, специализированных спортивных школ, а так же в школах олимпийского резерва, где отсутствует искусственный лед для оптимизации учебно- тренировочного процесса конькобежцев.
Тренировка конькобежца в летний период
О СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ КОНЬКОБЕЖЦЕВ
Заслуженный тренер РСФСР по конькобежному спорту,
кандидат педагогических наук Б.Ф. Вашляев
Мастер спорта международного класса по конькобежному спорту И.Р. Вашляева
Екатеринбургский филиал Уральского государственного университета физической культуры, Екатеринбург
С появлением в России крытых катков наши конькобежцы получили возможность не только увеличить объем специальной подготовки, но и значительную ее часть проводить в летнее время. В связи с этим представляется актуальным рассмотреть специальную подготовку в скоростном беге на коньках в изменившихся условиях.
Цель работы — оптимизация специальной подготовки конькобежцев.
Методическая направленность общепринятой специальной подготовки. Традиционная для России специальная подготовка конькобежцев отличается большим объемом бега на коньках с невысокой скоростью и в замедленном темпе. К этому привел односторонний подход к методике тренировки только с позиции энергообеспечения двигательной деятельности. Ограничившись процессами энергообеспечения, повышение уровня специальной подготовленности стали связывать с тренировками на скорости порога анаэробного обмена (ПАНО). Достижение в беге на коньках скорости ПАНО, приближающейся к соревновательной, и удержание ее на отрезке, близком к дистанционному, долгие годы рассматриваются как условия развития специальной выносливости и становятся целью специальной подготовки [2, 4, 10]. На наш взгляд, здесь следствие подменило причину.
По нашему мнению, в приведенных примерах подготовка спортсмена редуцируется на организменный уровень. Это противоречит деятельностному педагогическому подходу.
В то же время отработка соревновательного бега на коньках как целостного движения практически выполняется при значительном уровне лактата в общем русле крови, что угнетает аэробные процессы и усиливает катаболизм.
Оценка бега на коньках только с позиций энергообеспечения привела к смешению целей и задач общей и специальной подготовки конькобежцев [4, 5]. Опираясь на критерии энергообеспечения, тренеры в специальной подготовке пытаются повысить функциональный и силовой потенциалы спортсмена, решить проблему восстановления. Особенно это проявляется в летний период.
Мы считаем подобные подходы неоправданными.
Бег на коньках не эффективен в отношении функциональной подготовленности. Шенау тестированием квалифицированных голландских конькобежцев показал весьма важную для понимания проблем подготовки конькобежцев закономерность : потребление кислорода
конькобежцем в соревновательном беге на коньках (45,2-51,2 мл/мин/кг, дистанция 3000 м) меньше максимального (МПК = 62,1-64,3 мл/мин/кг), определяемого при тестировании в лабораторных условиях. Автор объяснил это высокой долей скоростно-силовой работы и неэкономичностью техники бега [8].
Позднее Б. М. Васильковский, проводивший подобные исследования, дал более исчерпывающий ответ, то есть при значительной локализации мышечной нагрузки организм не в состоянии реализовать (востребовать) имеющиеся возможности аэробной функции [4]. Небольшое количество пусть и интенсивно работающих мышц не требует много кислорода.
Эти факты указывают на существенную разницу напряженности тотальных и локальных ответов организма на локомоции в посадке конькобежца, что, несомненно, должно быть отражено в методике специальной подготовки.
Бег на коньках не эффективен в развитии силы мышечных сокращений, так как в нем невозможно выполнить главное методическое условие развития силы: каждое упражнение выполняется до отказа и в короткий промежуток времени.
Бег на коньках не является средством восстановления, так как в фазах свободного скольжения и двухопорного отталкивания в посадке конькобежца мышцы ног испытывают значительные статические нагрузки. Кроме того, фаза одноопорного отталкивания требует достаточно мощных усилий (как минимум для поддержания динамического равновесия) даже в свободном катании.
Тем не менее, несмотря на вышеприведенные и давно известные аргументы, тренеры продолжают рассматривать бег на коньках как средство функциональной и силовой подготовки, а также как компенсаторную работу, в то время как для этих целей более подходят средства общефизической подготовки.
Специальная подготовка должна быть направлена на максимальную реализацию потенциала спортсмена в соревновательных двигательных действиях.
Физические качества проявляются в конкретном движении. Циклические движения характеризуются не только структурой, но и темпо-ритмовыми параметрами. Если форме движений в конькобежном спорте уделяется достаточно много внимания, то на темп и ритм в тренировках традиционно либо не обращают внимания, либо сознательно искажают их.
Значимость нервно-мышечной регуляции в структуре специальной подготовленности конькобежцев. Из большого спектра методических проблем подготовки конькобежцев наименее изучены, по нашему мнению, развитие и удержание соревновательной скорости, бег как результат целостного двигательного действия человека.
И вот здесь наряду с акцентированием внимания на энергообеспечении движений необходимо обратить его и на нервно-мышечную регуляцию двигательной деятельности.
Для того чтобы отчетливее осознать значимость проблемы регуляции движений для бега на коньках, представим себе на льду хорошо физически подготовленного человека, например легкоатлета-десятиборца, и человека, не знающего, что такое спорт. Если оба не умеют кататься на коньках, то движения обоих вне зависимости от общей физической подготовленности будут неловкими и приведут к падению. И чем выше будет скорость перемещения на льду, тем в большей мере проявится недостаточность уровня нервно-мышечной регуляции движений как фактор, лимитирующий скорость катания. Ребенок, умеющий кататься на коньках, будучи физически слабее, без труда их обгонит. Кроме того, оба быстро устанут из-за излишних мышечных напряжений [3].
Очевидно, что если в этой ситуации для прогресса «конькобежцев» заняться функциональной и силовой подготовкой, то вряд ли они станут кататься быстрее. Компенсаторные тренировки также не продвинут их вперед.
Проблема заключается в недостаточном уровне нервно-мышечных регуляций. И эта проблема не теряет своей остроты с ростом спортивного мастерства. Конечно, быстрый бег по льду хорошо подготовленного конькобежца изящен и рационален. Что же, однако, не позволяет ему бежать еще быстрее? Да и падения на чемпионатах мира и Олимпийских играх мы видим не так уж редко.
При этом совершенствование регуляции движений абсолютно не зависит от волевого контроля спортсмена [3].
Мышца представляет собой мозаику из великого множества мышечных волокон, разных по силе и скорости сокращения, порогу раздражения, энергообеспечению и утомляемости. Это живая ткань, в каждых мгновениях непрерывности своей жизни реагирующая на различные раздражения, накладывающиеся друг на друга непредсказуемым образом, но дающая в итоге предсказуемый результат [3].
Абсолютно одинаковых движений в природе не существует. И внешне похожие движения вызываются совершенно разной иннервацией, а следовательно, и различным включением в работу разных типов мышечных волокон. Результирующее мышечное усилие в каждом однотипном шаге достигается разными путями [3].
Во время соревнований система нервно-мышечной регуляции недостаточно подготовленного спортсмена не справляется с потоком информации, поступающей от рецепторов. Это приводит к быстрому появлению и нарастанию следующих тесно взаимосвязанных факторов, снижающих скорость бега:
— излишнему нервно-мышечному напряжению;
— быстро нарастающему утомлению.
Обозначенные факторы могут быть как причиной, так и следствием друг друга. Эти же факторы вызывают падения и «неудержание поворота».
Ситуацию можно сравнить со старым компьютером, в который вставили новую игру, и его процессор с нею не справляется.
Итак, основным фактором, повышающим скорость бега на коньках, является улучшение регуляции движений.
Методические подходы к выработке соревновательного двигательного стереотипа. Методические подходы к специальной подготовке спринтеров и стайеров различны.
Основная методическая проблема подготовки конькобежцев-спринтеров заключается в недостаточности скорости тренировочного бега для формирования соревновательного динамического двигательного стереотипа. Спринтеру весьма проблематично регулярно развивать соревновательную скорость на тренировке. Это требует максимальной мобилизации психики, а условия тренировки в отличие от соревнований к этому не располагают.
Возможны следующие методические решения проблемы наработки соревновательного динамического стереотипа:
1) бег за лидером (что особенно эффективно в тренировке женщин совместно с мужчинами) или со сменой лидера;
2) бег на «самых быстрых» льдах;
3) бег по повороту с уменьшенным радиусом.
Содержание и эффекты тренировок, направленных на совершенствование специальной подготовки конькобежцев
Содержание тренировки
Длительное катание (до 100 кругов) с произвольной скоростью и удобными темпо-ритмовыми характеристиками
Нарабатывается специальный мышечный тонус.
Повышается тканевое дыхание работающих мышц
Нарушается соревнова-тельный динамический двигательный стереотип.
Снижается спортивная форма. Не является компенсаторной тренировкой
Эффективно нарабатывается соревновательный динамический двигательный стереотип
Большая физическая и психическая нагрузка
При соблюдении соревновательных темпо-ритмовых характеристик стабилизируется соревновательный динамический двигательный стереотип
Возможно форсирование спортивной формы, если повысится уровень лакта та
Переменный бег в различных вариантах
Вырабатывается специальный мышечный тонус. Повышается тканевое дыхание работающих мышц
Разрушается соревновательный динамический двигательный стереотип, так как при схожих по структуре движениях различны их темпо-ритмовые характеристики, в итоге — снижение формы
Стабилизируется соревновательный динамический двигательный стереотип. Повышается спортивная форма
Бурно расходуются адаптационные резервы и создаются предпосылки к еще более бурному их расходованию
Спринтерские тренировки на льду весьма разнообразны, и выполнять их лучше в парах
При большом количестве ускорений в одном занятии будет вырабатываться «стереотип медленных скоростей»
— искажение (замедление) соревновательных движений, формирующее «стереотип медленных скоростей»;
— попадание в условия гликолиза, угнетающего аэробное энергообеспечение.
Выработать соревновательный двигательный динамический стереотип возможно посредством соответствующих ему темпо-ритмовых параметров движений без учёта силы отталкивания [3].
Это подтверждают представители шорт-трека, не развивающие суперусилий в беге по повороту, но не имеющие «проблемы второго малого поворота» при выступлении в конькобежном спринте.
Эта закономерность проявляется также в следующем: конькобежцы после тренировок на «быстрых» льдах среднегорья или крытых катков сохраняют способность к быстрому бегу на «тяжёлых» льдах открытых равнинных катков. И, напротив, после тренировок на «тяжёлых» льдах весьма проблематично сразу продемонстрировать оптимальный бег на «быстрых» льдах.
Вышеуказанная закономерность с успехом применяется, например, в велоспорте, где спортсмены педалируют с одной соревновательной частотой при любых нагрузках. Однако в скоростном беге на коньках ее применение затруднено в связи с гораздо большей динамикой сил, определяющих динамическое равновесие на опоре. В случае сочетания соревновательных темпо-ритмовых параметров движений с небольшой скоростью катания на коньках сильно исказится техника и инерционные силы не будут соответствовать соревновательным.
Выводы. 1. Традиционный для России односторонний подход к специальной подготовке конькобежцев с позиции энергообеспечения движений приводит к искажению целей
и задач специальной подготовки, препятствует наработке соревновательного двигательного динамического стереотипа. 2. Ведущим фактором спортивного мастерства конькобежцев является уровень регуляции движений, определяемый не набором наработанных и автоматизированных иннерваций, а регуляторными возможностями центральной нервной системы, достигнутыми на специально организованных тренировках. 3. Формирование соревновательного динамического двигательного стереотипа в скоростном беге на коньках возможно только через целостное соревновательное движение.
В заключение приведем варианты тренировок на льду, определяющие двигательный стереотип (см. таблицу).
Последовательность тренировочной работы на льду такова:
1. Продолжительное или переменное катание для выработки специального мышечного тонуса.
2. Интервальные тренировки на относительно коротких отрезках для выработки соревновательного динамического двигательного стереотипа.
3. Повторный бег на более длинных отрезках для стабилизации стереотипа.
4. Гликолитическая тренировка для улучшения спортивной формы.
Такая же последовательность, за исключением гликолитических тренировок, может быть рекомендована и в летней подготовке конькобежцев на роликовых коньках.
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
—Сообщества
—Статистика
Летняя тренировка конькобежцев от Эллисон Бэвер
Летняя тренировка конькобежцев от Эллисон Бэвер
Не всем необходимо иметь супер-сильные ноги, как у американской конькобежки Эллисон Бэвер, но каждый может взять что-то из ее тренировки для нижней части тела. Когда она не на льду, для поддержания тела в тонусе Бэвер использует роликовые коньки. Попробуйте эти упражнения, разработанные Бэвер для укрепления мышц корпуса, бедер и ягодиц, а когда захотите добавить интенсивность, проделайте этот комплекс на роликовых коньках!
Подъем икр
Это упражнение нацелено на мышцы икр и голеней, но квадрицепсы, сгибающие мышцы бедра и ягодицы также вовлечены в процесс.
Как делать. Встаньте, ноги на ширине плеч. Не наклоняясь вперед, согните колени под углом 45 градусов. Удерживайте это положение, когда будете подниматься на подушечки пальцев ног, движение совершается до уровня лодыжек. Работайте в течение 30 секунд.
Варианты. Направьте колени в сторону или внутрь для того, чтобы задействовать внешние или внутренние мышцы голеней.
Позиция конькобежца
Это упражнение выглядит просто, однако одним движением вы вовлекаете в работу мышцы ног, ягодиц, верхней и нижней части спины, а также плеч и сгибателей бедра.
Как делать. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога согнута в колене под углом 45 градусов. Вытяните другую ногу в сторону, при этом носки смотрят вперед. Приведите ногу обратно и повторите с другой стороны. Работайте руками так, как будто вы катитесь на коньках, и продолжайте чередовать ноги до тех пор, пока не выполните 20 повторов.
Подъемы ног
Выполняя это упражнение, вы задействуете приводящие и отводящие мышцы бедра, а также мышцы ног и ягодиц в целом.
Как делать. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Опустите бедра так, как будто садитесь на стул, согнув колени до угла 45 градусов. Из этого положения вытяните в сторону левую ногу и оторвите ее от пола, затем вернитесь в стартовую позицию. Повторите с другой стороны, это составит 1 повтор. Чередуйте стороны до тех пор, пока не выполните 20 повторов.
Варианты. Попробуйте вытягивать ногу не в сторону, а назад.
Приседания на одной ноге
Приседания вовлекают в работу квадрицепсы, а также мышцы корпуса и почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, икры, сгибатели бедра.
Как делать. Встаньте на левую ногу, руки поставьте на бедра. Вытяните вперед правую ногу, согните левую ногу в колене и опуститесь в приседание до угла 45 градусов от пола. Задержитесь в этом положении, затем оттолкнитесь наверх. Сделайте 10 повторов с левой ноги, затем поменяйте ноги и сделайте еще 10 с правой.
Выпады
Еще одно упражнение, которое позволяет задействовать почти все мышцы нижней половины тела.
Как делать. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опуститесь вниз до тех пор, пока левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, затем оттолкнитесь назад и повторите с другой ноги как можно быстрее. После того, как вы выполните по одному выпаду вперед с каждой ноги, сделайте шаг назад и выполните по одному обратному выпаду с каждой ноги. Чередуйте выпады, пока не достигнете цели – по 10 выпадов вперед с каждой ноги и по 10 выпадов назад.
Как усложнить. Отталкиваясь назад из выпада, совершайте прыжок, в середине которого старайтесь как можно выше поднять колено.
Упражнение для укрепления мышц поясничного отдела
А также бедер, ягодиц и сгибателей бедра.
Как делать. Встаньте, руки за головой, колени слегка согнуты (под углом 45 градусов). Сохраняя изгиб в коленях, наклоняйтесь вперед от бедра всем торсом до тех пор, пока он не будет почти параллелен полу. Задержитесь в этом положении, затем верните корпус в стартовую позицию. Сделайте 20 повторов.
БОНУС
30-минутная интервальная кардио-тренировка на коньках
Весной, летом, осенью
Так шаг за шагом будет расти нагрузка. Но это не значит, что число упражнений должно становиться больше обязательно с каждой тренировкой. Чтобы организм освоился с нагрузкой (если она не так мала, как на первом занятии), нужно повторить ее несколько раз. Однако долго тренироваться с одной и той же нагрузкой, повторять одни и те же упражнения тоже не следует. Это дает мало пользы: организм привыкнет к нагрузке, и развитие силы, быстроты, выносливости приостановится.
Многое зависит от того, сколько упражнений выполнять в том или ином занятии, но не менее важно и то, какие это будут упражнения.
Начинай всегда с простого, с легкого. Освоив простое упражнение, переходи к более сложному. Это правило: от легкого — к трудному, от известного — к неизвестному — нужно помнить всегда!
В каждом тренировочном занятии 3 части: вводная (иначе ее называют разминкой), основная и заключительная.
С тобой никогда не случалось так: вышел во двор и сразу включился в игру, побежал что есть силы? А минуты через две-три чувствуешь — устал, задыхаешься, И играть расхотелось. Такое может случиться и во время тренировки, если ты начнешь занятие «сразу с упражнений, требующих больших усилий, или с быстрого бега на коньках. Организм должен не только постепенно, изо дня в день привыкать к нагрузкам, но и каждый раз постепенно втягиваться в работу. Вот для этого и начинают тренировку с разминки. В разминку входят самые простые упражнения: ходьба с постепенным ускорением шага (1 — 3 мин.); тихий бег (3—5 мин.); несколько простых упражнений — наклоны вперед, назад, в стороны, махи руками и ногами вперед, назад, в стороны приседания, легкие подскоки на месте и с продвижением (5—7 мин.)
В конце разминки повтори одно-два из выученных ранее упражнений (2—3 мин.). Всего на разминку уйдет 10—15 мин. (вначале, когда ты тренируешься всего 25—30 мин. и еще с небольшой нагрузкой, для разминки достаточно 5—7 мин.). Этого времени вполне хватит, чтобы подготовить организм, разогреть мышцы.
Начинать занятия без разминки нельзя еще и потому, что неразогретые мышцы плохо растягиваются, их легко повредить. Поврежденная мышца будет долго болеть, придется прервать занятия.
В первых тренировках на льду разминку лучше проводить не на коньках, а в лыжных ботинках или в кедах, надетых на толстый шерстяной носок, и не на льду, а на земле или на утоптанном снегу. Пока тебе это легче и привычнее, ты быстрее разогреешься и лучше подготовишься к основной части тренировки.
В основной части тренировки ты будешь выполнять те упражнения, которые намечены по плану, а выбор их зависит от того, какую задачу ты поставил перед собой в данной тренировке. В разное время года и задачи будут разные: весной и летом — общее физическое развитие, осенью к этому добавится подготовка к овладению техникой, а, значит, кроме общеразвивающих понадобятся и специальные упражнения конькобежца. Зимой основная задача — овладение техникой катания на коньках. На каждом занятии ты будешь изучать какой-то элемент техники — старт, бег по повороту, торможение или что-то другое. Соответственно и будешь подбирать упражнения (подробно об этих упражнениях расскажем несколько позже).
Но одновременно с изучением техники нужно будет продолжать развитие физических качеств — выносливости, силы, гибкости, скорости. Несколько упражнений для развития этих качеств тебе тоже нужно включать в основную часть тренировки.
Основная часть — самая главная, а поэтому и самая продолжительная (30—45 мин.). В первую зиму тебе лучше делить это время на две-три части, делать перерывы по 5—10 мин. В перерыве уйди в помещение, сними коньки, отдохни, согрейся.