тренировка косых мышц живота для девушек
Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение «Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Выборгского района»
СПб ГБУ ЦСРИ Выборгского района
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Благодаря развитой мускулатуре брюшного пресса, перед нижним отделом позвоночника создается сильное внутрибрюшное давление. Это позволяет фиксировать внутрибрюшные органы в правильном положении. Давление также оказывает поддержку поясничному отделу позвоночника. Дополнительное содействие стабильности позвоночника помогает предотвратить сдвиг позвонков (грыжу) в поясничном отделе.
Чем больше сокращаются мышцы живота, тем сильнее происходит округление нижнего отдела позвоночного столба. Таким образом предупреждается развитие излишнего лордоза. Лордоз – это нездоровый прогиб в нижней области поясницы. Предотвращение лордоза обеспечивает ослабление избыточной нагрузки на саму поясницу. Сокращение мышечной ткани живота также позволяет приподнять позвоночник в вертикальное положение. Таким образом приподнимается грудная клетка и выравнивается шейный отдел позвоночника.
Перечислим основные возможные негативные проявления для здоровья спины при неразвитой мускулатуре живота:
Таким образом, укрепление мышечного корсета позволит уменьшить нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это обеспечит профилактику хронических болей в спине и других сопутствующих заболеваний.
Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.
7 лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота
Первоначально появление диастаза связано с банальным растяжением, которому подвергается белая линия живота (волокнистая «вставка»). Сильное давление изнутри или резкое увеличение объема талии можно считать первопричиной смещения мышц.
Несмотря на наличие патологического изменения, диастаз не всегда рассматривается, как заболевание. Во время долгих 9 месяцев, пока женский организм взращивает внутри себя малыша и готовится к родам, расхождение прямых мышц живота – естественное явление. В разряд патологических оно переходит в случае сохранения погрешности через год после рождения малыша.
К другим причинам диастаза у женщин можно отнести:
Выпуклый живот при напряжении мышц – это основной признак диастаза. Причем это выпячивание имеет ровные формы и продольную протяженность посреди живота. У худых женщин дефект особенно заметен, его не скрыть даже в положении стоя. В форме киля он выпирает под одеждой, поэтому, бывшей роженице приходится скрывать деформированные формы.
У дам корпулентного телосложения внешний признак болезни практически не заметен, но всем попыткам привести в порядок увеличенный живот не суждено увенчаться успехом без специальных упражнений при диастазе для женщин.
При увеличении расстояния между внутренними сторонами долей прямой мышцы живота, наблюдается сопутствующая симптоматика:
Одно из эффективных, но безопасных движений, которое можно включать в начальный гимнастический комплекс при диастазе. В его основе лежит изометрическая нагрузка на глубокую мышцу брюшного пресса – поперечную. При правильном выполнении вакуумизации брюшного пресса, задействованы наружные грудные мышцы, а также в напряжении остается поперечная мышца. Остальные мышцы живота не участвуют в движении.
Качаем пресс правильно
За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.
Для чего нужен пресс?
За сколько можно накачать пресс?
Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.
Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.
6 упражнений для крепкого пресса
Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:
Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!
Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.
7 упражнений для укрепления мышц поясничного отдела и косых мышц спины
Наша поясница часто страдает от чрезмерных нагрузок, поэтому так важно поддерживать ее здоровом состоянии. Предлагаем вам 7 упражнений для укрепления мышц спины, которые легко можно выполнять в домашних условиях.
1. Подъем рук и ног. Встаньте на четвереньки (обопритесь ладонями о пол и согните колени). Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Удерживайте позу 4 секунды. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
2. Подъем рук и ног, лежа на животе. Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки вытяните вперед, ладони прижмите к полу. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
3. Подъем ног. Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите. Обхватите ее обеими руками за колено и попытаться удерживать эту позу 30 секунд. Смените ногу, повторив те же действия. Выполните 3 подхода с каждой ногой по 10 повторений.
4. Подъем таза. Лягте на спину на коврик, согните колени и упритесь ногами в пол. Вытяните руки вдоль тела и держите спину прямо, затем оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз. Удерживайте позу в течение 10 секунд. Повторить упражнение 10 раз.
5. Выпад. Стоя сделайте выпад левой ногой, согнув колено и одновременно вытянув правую ногу назад. Наклоните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на каждую ногу поочередно по 10 раз.
6. Проработка мышц поясничного отдела спины. Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед и поднимите торс 8 раз. Отдохните и повторите еще 3 раза.
7. Проработка косых мышц спины. Лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте таз вверх. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить
Мышц ы живота
Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:
— поперечная мышц а живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;
— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям ой мышц ы живота — стабилизация и обеспечени е движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;
— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;
внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.
Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.
Виды упражнений на пресс
Упражнения на пресс для начинающих
Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа х можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение « скалолаз » ) или просто вверх-вниз.
Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
3. « Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Упражнени я для спортсмена среднего уровня
2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.
Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.
Продвинутые упражнения на пресс
Лягте на пол или на скамью и возьмитесь за твердый упор обеими руками за головой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. После медленно опустите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:
— спортивный ролик и другие.
Чем заменить упражнения на пресс?
Смотрите телевизор с пола
Используйте время телефонного разговора
Не стойте просто так
Марш на месте
Вред и противопоказания
При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter