тренировка на диване для самых ленивых

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Источник

Как правильно тренироваться дома? Упражнения для тренировок лёжа

Если во время новогодних праздников вам тяжело встать с кровати и вернуться к привычному темпу жизни, мы вас понимаем. Но и в самые ленивые дни вряд ли кому-то хочется терять хорошую физическую форму. К счастью, для того чтобы тело не забывало о нагрузках, необязательно идти в спортивный зал и даже расставаться с диваном. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как прокачать мышцы за пять минут в день в положении лёжа.

Эффективный комплекс упражнений на диване

За время короткой тренировки вам и вправду не придётся подниматься с дивана, ведь этот сет выполняется в горизонтальном положении. На каждое упражнение отведите по минуте времени и делайте всё в спокойном темпе.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнение разделяется на две части по 30 секунд: в первой нагрузка идёт на левую ногу, во второй — на правую. Поставьте левую ногу как можно ближе к себе, а правую поднимите, согните в колене и подтяните к груди. На каждый счёт поднимайте бёдра и сжимайте ягодицы. Спустя полминуты повторите всё то же самое, опираясь на другую ногу.

Обратная гиперэкстензия в статике

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, колени выпрямлены, носки вытянуты.

Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, сохраняя их максимально прямыми и напряжёнными. Постарайтесь продержаться в таком положении ровно минуту, не расслабляясь.

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты перед собой.

Поднимите руки и корпус, задержитесь в таком положении на секунду и опуститесь. Повторяйте это движение в достаточно медленном темпе. Необязательно подниматься высоко. Даже если работать в маленькой амплитуде, то можно хорошо прочувствовать это упражнение. Не давайте ногам отрываться от дивана, хотя, конечно, они могут подскакивать по инерции.

Возможно, уже на этом моменте ленивая тренировка покажется вам жаркой. Главное — не опускайте руки и доделайте комплекс до конца.

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, ноги вытянуты.

Слегка приподнимите ноги и делайте ими движение, как будто вы плывёте в воде. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты.

Исходное положение: полулёжа на спине, с упором на предплечья, ноги согнуты в коленях, носки вытянуты.

Втяните живот и выполняйте ногами движение, будто вы крутите педали велосипеда. Не задирайте ноги высоко над диваном, держите их достаточно низко. Это поможет дать большую нагрузку на пресс. Ещё одно важное правило — не прогибайтесь в пояснице.

Несмотря на то, что вся тренировка проходит в лежачем положении, по ощущениям вы поймёте, что она эффективна. Не ленитесь и находите по пять свободных минут в день для того, чтобы не давать мышцам окончательно расслабиться.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

Источник

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Короткая тренировка с подушкой

Пятиминутная тренировка для внутренней части бедер и пресса авторства Джоанны Со, сертифицированного тренера и специалиста по питанию. Можно делать сразу после пробуждения в постели — понадобится только подушка. Несмотря на дислокацию на одеялах, весьма эффективные упражнения.

Ленивая разминка на диване

Упражнения для самого ленивого дня дома: в пижаме, с пиццей и сериалами. Пару раз можно сделать перерыв и размяться — полезно для активации кровотока, хорошего настроения, мышц спины, живота и ног.

20-минутная тренировка для утра

Тот случай, когда очень хочется, но кажется, что сил совсем нет. Аккуратно сползаем с кровати, ложимся на ковер и начинаем. Вроде бы 20 минут, но уже через месяц вы заметите, как укрепились ваши мышцы, настроение стало ровнее, а выносливость — выше.

Накачать попу, листая инстаграм

Тут предлагают несколько простых упражнений для тренировки ягодиц и бедер, которые несложно вплести в свои дневные занятия: зависание с телефоном, просмотр сериала и даже работу из дома.

Интенсивная тренировка для плоского живота

На этой 10-минутной тренировке придется попотеть. Здесь собраны упражнения, которые укрепляют нижние мышцы пресса. Если у вас диастаз или проблемы со спиной, скорее всего, вам с вашим врачом лучше выбрать другие варианты тренировок.

Три эффективных упражнения для ягодиц

Тренер назвала эту тренировку «расслабленной воскресной», но она больше похожа на вполне себе интенсивный комплекс из трех упражнений, которые эффективнее всего будут работать при выполнении три раза в неделю (или при желании каждый день).

Приятная расслабляющая растяжка

Можете выполнять ее днем на коврике, когда надо отвлечься от гнетущих мыслей и хоть немного расслабиться, или делать эти упражнения перед сном прямо в кровати — заснуть после этого должно быть проще.

Три статичных упражнения с подробной техникой их выполнения из нью-йоркской фитнес-студии. Вы можете сами регулировать силу нагрузки и ее продолжительность. Комплекс подходит для тех, кто давно не занимался спортом и хочет привести себя в форму.

Источник

Упражнения для ленивых: отличная фигура, не вставая с дивана

Идеальнаяфигура, не вставая с дивана? Это возможно,ведь существует масса упражнений, длякоторых не нужно идти в спортзал.Представляем самые простые упражнениядля ленивых.

Дляначала к тренировке нужно подготовиться.Составляющие успеха: удобная одежда,вода без газа (нужно будет выпиватьнесколько глотков через каждые 8 минут),энергичная музыка (с ней веселее),отмечает «Комсомольская правда».

1) Приседына диване

Такимобразом тренируются мышцыпередней и задней поверхности бедра,мышцы ягодиц

В исходномположении встаньте прямо, поставьтеноги чуть шире плеч, носки смотрят отсебя, спина прямая, поясница прогнута.Руки ставим перед собой на уровне грудив замок и начинаем приседания. Садимся,касаемся дивана и встаем в начальноеположение. Не горбитесь при выполненииупражнения и не забывайте выдыхать принижнем положении.

Ягодичныймостик

Упражнениедля мышцягодиц, верхней части бедра

Ложимся наковрик перед диваном на спину. Согнутыеноги закидываем на диван, поясницаприжата к полу, руки вдоль туловища.Затем приподнимаем ягодицы от пола имедленно опускаем. Подъем туловищаосуществляется на выдохе.

3)Болгарский сплит-присед

Упражнениедля мышцягодиц и задней поверхности бедра

Встаньте спинойк дивану и поставьте одну ногу, согнувв колене, на диван, а вторую выставьтечуть вперед. Держим руки, сомкнутые взамок перед собой, спина прогнута.Начинаем приседания. На подъеме вдох,внизу выдох.

4) Махиногами

Укрепляемвнутреннюю поверхность бедра и растягиваеммышцы ног

Лягте на бок надиван, обопритесь одной рукой об сидушку.Ноги вытянутые, не сгибаем. Нижнюю ногуподнимаем вверх, носочек тянем, выдыхаем.При опускании ноги не касаемся дивана,чтобы было больше напряжения и большепользы для мышц.

5)Отжимания от дивана

Упражнениенаправлено на грудныемышцы и мышцы спины, бицепс и трицепс

6) Обратныеотжимания от дивана

Упражнениена сильныетрицепсы, мышцы спины и бицепсы

Какделать. Сядьтена диван и обопритесь прямыми рукамиоб сидение, руки находятся вдоль туловища.Оторвите ягодицы от дивана и приседайтевниз, но пола не касаемся.

Подходы:3по 10 раз

7)Скручивания

Упражнениена брюшныемышцы (верхний и средний пресс)

Какделать. Лечьна коврик на спину перед диваном. Закинутьсогнутые ноги на сидушку. Поднимаемгрудь от пола с согнутыми сзади руками,но при этом поясница не отрывается отковрика. На подъеме делаем выдох.

Подходы:3по 20 раз

8) Ножницы

Тренируемпрямыемышцы живота и нижний пресс

Какделать. Лячьна диван на спину, поднять ноги вверх иделать ими, не сгибая, перекрестныедвижения.

Источник

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

Отговороко недостатке времени на поход в спортзалбольше не будет! «Советский спорт» составил комплексы упражнений, которыеможно выполнять, не слезая с собственногодивана.

КРОССФИТНА ДИВАНЕ

Чтоэто: круговая тренировка fullbody, которую можно выполнятьво время просмотра сериала илителепередачи. По времени она займетоколо 20 минут. Все упражнения нужностараться выполнять без отдыха.

Упражнения:

— отжимания 20 повторов. Упритесьруками в пол, ноги выпрямите и положитена край дивана. Начинайте отжиматься.Если упражнение дается тяжело, облегчитеего, поменяв позицию – поставьте ногина пол, ладонями упритесь в край дивана;

— скручивания на пресс 20 повторов. Ложитесь на спину на диван. Поднимайтетуловище к ногам;

— выпады по 20 повторов на каждую ногу.Встаньте спиной к дивану, одну ногуположите на его край, вторая – опорная,стоит на полу. Сгибайте опорную ногу вколене, пока бедро не станет параллельнополу. Вернитесь в исходное положение;

— поднятие коленей к животу уголком20 повторов. Садитесь на край дивана,ноги выпрямлены перед собой и не касаютсяпола, носки смотрят вверх. Согните ногив коленях, стараясь коленями коснутьсяживота. Вернитесь в исходное положение;

— сгибания на трицепс 20 повторов.Стоя спиной к дивану, руками обопритесьна его край, ноги вытяните и поставьтена пол на пятки (носки вверх). Сгибайтеи разгибайте руки в локтевых суставах.

Детали:выполните 5 кругов этой тренировки.Каждую неделю добавляйте один круг –доведя общее количество кругов до 10.Занимайтесь 3-4 раза в неделю, когдасмотрите сериал.

ДЕЛАЕМПРЕСС НА ДИВАНЕ

Чтоэто: короткая интенсивная тренировкана пресс, которую можно делать на диване,и которая буквально «сожжет» ваши мышцы

Упражнения:

— скручивания на пресс 15 повторов.Ложитесь на спину на диван, поднимаететуловище к ногам;

— ножницы 15 повторов. Ложитесьна спину на диван, ноги выпрямлены. Навыдохе поднимаете ноги вверх и одновременноподнимаете туловище до касания ногруками (упражнение еще называют«складка»). Возвращаетесь в исходноеположение;

— поднятие ног 15 повторов. Ложитесьна спину на диван, ноги вытянуты. Несгибая их, поднимайте ноги до прямогоугла с диваном и опускайте.

Детали:выполните 3 круга упражнений, стараясьсделать их без перерыва. Если тренировкадается легко, увеличьте количествоповторов в каждом упражнении до 20-25.Поставьте секундомер – старайтесь накаждой тренировке делать комплекс заменьшее время. Делайте комплекс трираза в неделю.

ТАБАТАНА ДИВАНЕ

Чтоэто: «диванная» интервальнаятренировка по протоколу табата – восемьраундов по 20 секунд, чередуемые отдыхомпо 10 секунд между раундами (понадобитсятабата-таймер, который можно скачатькак приложение для смартфона илизапустить онлайн в интернете).

Упражнения:

— берпи. Вы удивитесь, но упражнениеберпи можно делать, используя диван.Примите упор лежа как на отжиманиях,постави ноги на пол, а руки на крайдивана. Отожмитесь, а после этого прыжкомпереместите ноги к дивану и подпрыгнитевверх. Вновь примите упор лежа. Повторитеупражнение;

— приседания. Встаньте спиной кдивану. Сделайте приседание, сев надиван. Встаньте. Повторяйте до окончанияраунда.

— бег на месте. Бегите на месте,вынося колени вперед. Каждый раз поднимаяногу и сгибая касайтесь носком краядивана.

Детали:запускайте онлайн табата-таймер.Делайте один раунд берпи, отдыхайте,один раунд приседаний, отдых, один раундбега на месте, отдых. Продолжайте делатьв той же последовательности до окончаниятренировки. Вся тренировка займет меньшепяти минут, но вы удивитесь, сколько силпридется на нее потратить. Делайте 2-3раза в неделю, беря хотя бы день отдыхамежду тренировками.

БОДИБИЛДИНГНА ДИВАНЕ

Упражнения:

— подъем на бицепс 3 подхода по 15повторов на каждую руку. Сядьтена диван, ноги опустите на пол. Возьмитегантель, опустите руку так, чтобы локтемона касалась внутренней стороны бедра.Сгибайте и разгибайте руку в локте.Перемените руку;

— разгибание на трицепс 3 подхода по15 повторов на каждую руку. Возьмите гантель двумя руками, поднимитевыпрямленные руки над головой. Заводите,сгибая руки в локтях, гантель за голову,затем выпрямляйте руки;

— жим гантелей сидя 3 подхода по 12-15повторов. Возьмите гантели в каждуюруку. Согните руки в локтях и разведитев стороны – одной стороной гантелибудут касаться ваших плеч. Выжмитегантели вверх, опустите и повторитеснова.

— разводка гантелей в стороны внаклоне 3 подхода по 15 повторов.Сядьте на диван, ноги стоят на полу. Рукис гантелями опущены вдоль ног, туловищенаклонено вперед, к коленям. Из этогоположения разводите гантели в сторонывверх и опускайте.

— тяга гантели в наклоне 3 подходапо 12-15 повторов. Обопритесь однимколеном и одной (одноименной) рукой надиван, вторая нога стоит на полу, ступняи колено параллельны дивану. Другойрукой возьмите гантель, дайте ей свободноповиснуть вдоль тела. Подтяните гантельк боку, чувствуя, как напрягаютсяширочайшие мышцы спины. Вернитесь висходное положение.

—разгибание ног с гантелью 3 подходапо 12 повторов. Сядьте на диван, ногивместе, стоят на полу. На носки положитегантель. Поднимайте ноги с гантелью ввоздух до из выпрямления в коленномсуставе. Вернитесь в исходное положение.

Детали:отдыхайте между подходами 45-60 секунд.Увеличивайте вес гантелей от тренировкик тренировке. Делайте тренировку 3 разав неделю.

Источник