тренировка на массу сколько подходов и повторений

Сколько повторений делать в упражнениях?

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 1-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-12 повторений. А для улучшения мышечного рельефа – 12-15 и более повторений.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Все мы отличаемся друг от друга количеством мышечных клеток, входящих в одну двигательную единицу. Это определяется генетикой. Разумеется, более физически сильными являются люди, у которых в каждой двигательной единице больше мышечных волокон. И у которых очень многие двигательные единицы работают синхронно. См. также как устроены мышцы.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также плиометрическая тренировка). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если “сидеть” только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: время под нагрузкой (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста выносливости мышц и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как круговой тренинг, комбинированные подходы, суперсеты и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Источник

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами?

Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?

Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное.

Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой.

Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.

Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.

Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.

Как растут мышцы

При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.

1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение. 2 Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда — саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.

Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).

Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.

Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.

Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.

Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.

В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.

Выводы

Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.

Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы.

А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов.

В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет.

Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов.

Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).
Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса.

Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто.

Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество.

Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд.

Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.Стандарты такие:

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями.

Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла.

Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья.

Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько повторений делать на массу?

Если бы вам пришлось выбрать определенное число повторений в каждом подходе для каждой тренировки на всю оставшуюся жизнь, каким бы оно было?

Представьте ситуацию, при которой вы должны будете тренироваться только в пределах определенного диапазона повторений в подходе (и пусть это будет что-то более точное, чем «от 1 до 20 повторений») на протяжении всех ваших занятий в тренажерном зале. Какое число вы назовете?

Я задавал этот вопрос своим друзьям из профессиональной сферы, и, за некоторым исключением, ответы были практически одинаковые. И правильными, независимо от того, пришли они к таким выводам благодаря собственному опыту и наблюдениям, или просто ознакомившись с исследованиями на эту тему.

Что заставляет мышцы расти?

Я задал этот вопрос своему тренеру; он был остряком и ответил «им нужно много солнечного света и воды». Почти угадал.

Механизм мышечного роста был объектом множества исследований в течение долгого времени; появлялись и уходили новые теории, рассматривающие как механизм роста, так и вопрос его стимуляции. Забавно, что 98% полученной информации было известно еще с 70-х.

В выдающемся труде (который я бы рекомендовал прочитать всем энтузиастам от фитнеса) под названием «Механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц» (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) исследователя Голдспинка (Goldspink) подробно объясняется следующее утверждение:

Предполагается, что увеличение интенсивности тренировок (активное или пассивное) — это критический момент в провоцировании компенсирующего роста.

Создание повышенного уровня напряжения внутри мышц играет ключевую роль в инициировании процесса роста. Я бы добавил, что элемент усталости так же может вносить вклад в активацию мышечного отклика. Чтобы стимулировать рост и в дальнейшем, необходимо постоянное увеличение напряжения. Это значит, что с течением времени вы должны добавлять вес к штанге.

Как заключил один великий культурист Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman):

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет рвать задницу»

Простой факт состоит в том, что, за исключением потребителей тяжелых препаратов (стероиды имеют свойство стимулировать рост даже без тренировок), самые большие бодибилдеры – самые сильные.

Они растут, потому что обеспечивают постепенное увеличение интенсивности тренировок (конечно, при наличии других факторов, таких как объем нагрузки в каждой тренировке, частота тренировок, диета – все они играют роль).

Но как я говорил многие, многие, многие годы, если вы не добавляете вес к грифу со временем — ваши мышцы просто не растут. Если вы работаете c одним и тем же весом в течение 6 месяцев, в дальнейшем вы не будете увеличивать массу.

Но это вовсе не означает, что вам нужно увеличивать вес с каждой новой тренировкой, просто со временем вы должны поднимать больший вес. Но прогресс с течением времени – это отдельная статья.

Краткий вывод: повышенное напряжение (с возможным наличием усталости) в волокнах скелетных мышц – это то, что стимулирует их рост. Просто помните это и повторяйте, как мантру: напряжение и усталость (и напряжение играет более важную роль в фактическом контрактильном росте).

Что приводит нас к следующему вопросу: как наилучшим образом достичь комбинации напряжения и усталости в скелетных мышцах (или данных волокнах)?

Как достичь максимального роста мышц?

Человеческий организм может достичь увеличения силы двумя путями:

Несмотря на исключительную глупость, которая часто повторяется в интернете и книгах о фитнесе, большинство людей способны достичь полного вовлечения мышц в работу (эта способность немного ниже в нижней части тела, но, например, для трицепса

100% вовлеченных в работу волокон – норма).

Большинство мышц, в росте которых мы заинтересованы, будут увеличивать силу с помощью вовлечения мышечных волокон тогда, когда повторение выполняется с весом, составляющим 80-85% от максимального возможного (если штангу 50 кг вы сможете поднять только 1 раз (100%), вам стоит работать со штангой 40 кг (80%). Если вы делаете упражнение с весом более 85% от предельного, увеличение силы будет происходит за счет напряжения мышц (а именно скорости передачи сигналов мышцам).

То есть, если вы делаете больше повторений с меньшим весом — мышцы растут благодаря работе мышечных волокон, меньше повторений с большим весом – благодаря напряжению внутри мышц. Но даже при меньшей интенсивности (менее 80% максимального веса) все мышцы включатся в работу (но на последних повторениях).

Оптимальное количество повторений для роста мышц

Итак, как нам известно, усталость и напряжение – это ключ к быстрому росту мышц, но где найти золотую середину между количеством повторений (усталость) и напряжением (вес)?

Представьте, что вы используете 95% максимального веса (для большинства это 2 повторения). Вы не успеете получить максимального вовлечения всех мышц, и при этом не получите нужной усталости с таким малым количеством повторений. Тренировка будет не эффективна.

Или, если вы решите работать с весом 70% от максимального возможного), делая по 15 повторений, вы рано или поздно получите полное вовлечение мышечных волокон, однако те из них, что имеют наибольший потенциал к росту, не будут работать вплоть до последних повторений, и поэтому не получат должного напряжения (а значит и не вырастут).

Если же вы занимаетесь с 80-85% веса, делая по 5-8 повторений в сете, вы не только сразу же вовлечете в работу все возможные мышечные волокна, но и максимизируете напряжение внутри мышц. Именно этот диапазон веса и повторений создает идеальный баланс напряжения и усталости.

Справедливости ради стоит сказать, что не для всех людей и не для каждой мышечной группы эти цифры будут одинаковы, поэтому ваш персональный опыт будет окончательным ответом на вопрос напряжения и усталости.

Количество повторений для роста мышечной массы

Неопытному человеку может показаться, что бодибилдинг это очень просто – выбрал комплекс упражнений для нужной группы мышц, и выполняй себе нужное количество повторений. И мышцы все растут и растут… На деле все далеко не так просто. Много людей долго и тяжело работают, а существенного прироста мышечной массы не наблюдается.

На протяжении многих лет ведутся бесконечные споры на тему количества необходимых повторений за один сет для увеличения массы мышц. Одни доказывают, что необходимо выполнять не более пяти повторений за один подход, и ваши показатели в силе вырастут. Другие утверждают, что нужно сделать не меньше десяти повторений, чтобы подвергнуть мышцы более длительному стрессу. И кто из них прав?

На деле оба мнения оказываются верными. Мышечная масса растет с большей скоростью при количестве повторений 8-10 за один сет, а силовые показатели растут при числе повторений 5 и меньше.

В бодибилдинге очень важно не останавливаться на чем-то одном, и использовать оба метода. Это необходимо по той причине, что для увеличения количества повторений с большим весом необходимо обладать большей физической силой.

Именно для достижения баланса между этими двумя показателями составляется большинство индивидуальных программ занятий.

Количество повторений и размер мышц

Мышцы хорошо набирают массу только в том случае, если давать им достаточную нагрузку, питать необходимым для роста количеством «топлива». Если не будет какой-то составляющей, роста мышечной массы тоже не будет.

Но какое бы большое значение не имели бы гормоны и питание, для полноценного роста крайне необходимо наличие мышечного напряжения.
От количества подходов и повторений зависит уровень мышечного напряжения, и уровень секреции гормонов, которые помогают мышцам увеличиться в объеме.

Наш организм устроен так, что он использует для строительства мышечного протеина аминокислоты, и скорость роста мышечной массы зависит от скорости проникновения аминокислот в клетку.

Чем большее напряжение спортсмен дает мышцам, и чем дольше он его удерживает, тем больше аминокислот попадает в клетки.

Из этого следует, что любая программа, которая была составлена с целью стимулировать рост мышц, должна быть ориентирована на продолжительное мышечное напряжение.

Из всего вышесказанного следует, что основная цель при наращивании мышечной массы – создание наибольшего мышечного напряжения, и удерживание оного на протяжении максимально возможного времени.

Но есть проблема – от количества повторений напрямую зависит рабочий вес, то есть, чем больше повторений, тем меньше становится вес. Оптимальное решение данного вопроса – схема по 8-10 повторений за подход с максимально возможным рабочим весом.

Такая схема обеспечивает нужный уровень аминокислот в мышцах, и запускает процесс их роста.

Мышцы растут в процессе восстановления от микротравм мышечных волокон, полученных во время интенсивных нагрузок. В процессе восстановления организм страхует сам себя от будущих микротравм увеличением мышечных волокон.

Моторные единицы и количество повторений

Моторные единицы представляют собой группы нервных и мышечных волокон, включаемых нашим организмом при физической нагрузке. Каждая единица – это множество мышечных волокон и моторный нерв. Есть более слабые МЕ и более сильные. Когда спортсмен работает с легким весом, задействуются слабые единицы, когда работа идет с большим весом организм, соответственно, задействует сильные МЕ.

Чтобы достичь хорошего результата в бодибилдинге, необходимо развивать все мышечные волокна. Для этого необходимо работать с такими весами, которые будут достаточными для проработки быстро сокращающихся моторных единиц до такой степени, чтобы организм задействовал еще и медленно сокращающиеся волокна. Сеты по 8-10 повторений помогают решить эту задачу.

Применение сверхнагрузки – единственный проверенный и надежный путь к росту силы и массы мышц. Необходимо дать мышцам стресс, который превысит их текущие возможности. Сет в 8-10 повторений в состоянии дать организму необходимую степень напряжения.

Применение гормонов и количество повторений

Уровень тестостерона в крови – необходимое условие для получения необходимого результата. Делать от одного до пяти повторений для этого недостаточно. Оптимальное количество повторений – 10. Если поддерживать максимальное мышечное напряжение в течение 15-ти секунд, то уровень тестостерона в крови поднимается до нужного уровня и прирост массы мышц будет максимальным.

Кроме того, 10 повторений намного лучше «прокачивают» мышцы, и они получают гораздо больше крови на преодоление стресса. Накачка мышц также доставляет в них воду, что хорошо влияет на мышечный объем.

Высокоинтенсивный сет с малым количеством повторений

Все спортсмены знают, что максимальный вес, с которым они могут работать, неизбежно снижается с каждым подходом. Если человек работает только с большим количеством повторений, то очень скоро он достигает состояния плато.

Например, вы делаете 6 сетов, каждый из которых включает в себя 10 повторений с весом в 100 кг. Скоро вы заметите, что увеличивать рабочий вес вы больше не можете, и на некоторое время приходится переходить на пять или шесть повторений в сетах с большим весом.

Очень скоро вы сможете опять возобновить работу с большим количеством повторений, но при этом ваш рабочий вес увеличится.

Какое количество повторений считается идеальным?

Практически все, нацеленные на рост мышц программы, обязаны ориентироваться на 8-10 повторений за несколько сетов. На этом этапе тренировок строятся все типы мышечных волокон, растет накачка мышц, поднимается уровень тестостерона, и обеспечивается нужное количество микротравм.

Все эти факторы имеют положительное влияние на рост мышечной массы. Но не забывайте включать в свою программу несколько тяжелых сетов с меньшим числом повторений – это позволит повысить общую интенсивность работы и внести разнообразие в тренировочный процесс.

Сколько делать подходов и повторений

Один из наиболее спорных нюансов бодибилдинга и схожих видов спорта, до сих пор не имеющий единого и четкого ответа – сколько делать подходов и повторенийдля каждого упражнения.

Этот вопрос встает перед каждым, кто желает начать свои тренировки в спортзале или на улице, и от правильности принятого решения напрямую зависит эффективность занятий.

Поэтому данный нюанс следует рассмотреть отдельно и детально, чтобы начинающие атлеты могли избежать некоторых серьезных ошибок, способных качественно снизить результативность тренировочного процесса.

Ответы именитых спортсменов

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот.

Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали.

Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.

От чего зависит оптимальное количество подходов

Можно выделить несколько аспектов, имеющих прямое влияние на то, сколько нужно делать подходовв тех или иных упражнениях. Сюда следует отнести:

Некоторые из перечисленных выше пунктов требуют отдельного анализа, чтобы читателю было проще разобраться в вопросе.

Опыт в выбранном виде спорта. Сколько подходов делать на массу

Естественно, что пришедший в зал новичок не может самостоятельно определить, сколько подходов делать на массу или сколько повторений делать на рельеф. И как мы уже убедились – каждый спортсмен имеет на этот счет свой собственный ответ.

Определиться среди существующего множества вариантов можно только одним способом: самостоятельно проверить на практике. Только тогда, когда вы прозанимаетесь несколько месяцев (а нередко – и лет), вы сможете понять, сколько повторений делатьв скольких подходах следует именно в вашем случае.

Так что не бойтесь экспериментировать, и периодически меняйте тренировочные программы, обязательно записывая процесс в собственный дневник.

Для того чтобы новичкам было легче определиться в начале, приведем здесь же наиболее распространенный ответ, который используют в своей работе многие атлеты: 3-4 подхода, в каждом – 8-12 повторений.

Можете начинать свои тренировки именно с такими числами – вполне возможно, что они окажутся для вас эффективными, и менять их в дальнейшем не придется.

Ну а в дельнейшем, вы сами сможете определить, к примеру, сколько подходов делать на массу и так далее.

Тренируемая мышечная группа

Каждая мышечная группа по-разному реагирует на нагрузки, и, следовательно – нуждается в разном их количестве. По этой причине мы варьируем количество повторений и подходов в различных упражнениях. К примеру, если вы спросите, сколько подходов делать на пресси сколько повторений в каждом – наверняка услышите достаточно большое число.

Многие атлеты предпочитают тренировать пресс в интенсивном и серьезном режиме, выполняя по 15-50 (в зависимости от опыта занятий) повторений в 3-5 подходах – в большинстве случаев «кубики» куда охотнее проявляются именно от таких существенных нагрузок.

По этой причине многие ответы на вопрос «сколько повторений делать на пресс» имеют столь значительные цифры.

Совсем другое дело, если вы хотите узнать, сколько повторений делать на бицепс. Здесь средний показатель колеблется – от 5 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов. Примерно такое же число актуально для трицепса, груди и плеч.

Для спины многие атлеты предпочитают немного приподнять планку – в среднем выполняя 7-15 повторений. Тоже самое (а нередко – и еще больше) и для мышц ног.

Поставленные цели

Каждый, кто посещает тренажерный зал, отлично знает, что весь тренировочный процесс можно условно разделять на две части: набор массы и проработку рельефа. И изменение количества подходов и повторений – один из основных нюансов, который отличает каждую из этих частей.

Многих интересует, сколько повторений делать на массу, а сколько – на рельеф. Опять-таки, универсального ответа не существует – для каждого атлета это количество может быть разным, и определиться с числом можно только после интенсивных и длительных тренировок. Однако уже давно выведен примерный показатель, который используется многими спортсменами. Принято считать, что:

Эти числа можно смело назвать универсальными – подавляющее большинство тренирующихся использует именно их, и достигает таким образом значимых результатов.

Амплитуда движения

Нюанс, актуальный для уже опытных атлетов, занимающихся не первый год.

Когда тренировки по стандартным принципам и программам уже опробованы, и результат перестал стремительно улучшаться, возникает необходимость экспериментировать с различными вариантами исполнения упражнений.

Изменение амплитуды движений – один из способов добиться прогресса в некоторых упражнениях. В частности его могут применять для:

Для большинства других упражнений изменение амплитуды не столь актуально и даже наоборот – не слишком разумно.

Сокращение амплитуды обычно выполняется для того, чтобы акцентировать нагрузку на главных работающих мышцах, и/или максимально исключить из работы ассистирующие группы. Это позволяет выполнять в каждом подходе увеличенное количество повторений, или же наоборот – повторений делать столько же, но увеличить количество подходов.

Чаще всего эта техника применяется для проработки пика бицепса – не до конца разгибая руки, мы создаем постоянную нагрузку на те его участки, которые отвечают именно за рост мышцы в высоту.

В этом случае ответ на вопрос «сколько делать подходов на бицепс» может немного измениться: вместо привычного количества (к примеру – 3-4) попробуйте увеличить его до 5-6 (при условии, что количество повторений и рабочий вес не будут изменяться).

Обычно эти числа отлично подходят значительной части атлетов.

Сколько подходов нужно делать и каких?

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности — это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки — это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением — это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя — это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд — напряжение и 90 секунд — настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов — это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц — это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка — это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов — тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка — для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 — из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов — в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, — можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Сколько повторений делать в подходе

Очень часто дилетантов в железном спорте мучает вопрос о том, сколько все-таки нужно делать повторений в подходе.

Чтобы дать правильный ответ на этот вопрос, нужно сначала выяснить цель ваших тренировок. Ведь это основа основ. Без четкого понимания того, чего вы добиваетесь, вы только зря потратите время.

Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, читайте далее.

Большинство обитателей тренажерных залов целеустремленно питаются увеличить мышечную массу и силу. Некоторые силовую выносливость. Это и есть главные цели. Эффективно делать все и сразу не получится. Для достижения максимальных результатов нужно узкая специализация по какому-то одному направлению. Поэтому, обо всем по порядку.

Сколько повторений на массу

Какое оптимальное количество повторений для набора массы? Некоторые говорят что 8 повторений, другие 10…12 В основном мнения сходятся на среднем количестве повторов. Так кто же прав? Какая теория верна? Это все довольно относительно.

На самом деле важно не так количество повторений, как время пребывания работающих мышц под нагрузкой. Спортивные физиологи установили, что оптимальная длительность подхода должна составлять примерно 8-30 секунд. В этом промежутке времени вы должны достигнуть позитивного отказа.

За это время вы успеете сделать 6-12 повторений, в зависимости от упражнения и темпа выполнения. Вот откуда и взялись эти рекомендации делать среднее количество повторений при работе на массу. Следует обратить особое внимание на правильный выбор рабочего веса.

Если сделали меньше 6 повторений и достигли отказа, значит рабочий вес слишком тяжелый. Если сделали больше 12 повторений — слишком легкий. Вес отягощения должен быть умеренно тяжелым, чтобы вы достигли позитивного отказа сделав не меньше 6 и не больше 12 повторений в подходе! Но и здесь есть исключения.

Например, в таких упражнениях как подъемы на носки и сгибание запястий очень короткая амплитуда, поэтому и рекомендуется выполнять по 15-25 повторений.

Сколько повторений на силу

Логично предположить, что для того, чтобы максимально эффективно развивать силу, нужно делать меньшее количество повторений, чем на массу. Правильно. Выполняйте 1-4 повторения в подходе и ваши рабочие веса станут огромными! Кстати, подходов также должно быть меньше, так как с каждым подходом сила постепенно снижается.

Сколько повторений на выносливость

А как же развивать силовую выносливость? Сначала разберемся, что это такое. Силовая выносливость это работа с малыми весами в большом количестве повторений. Для эффективного развития этого качества, делайте от 12-15 и больше повторений в подходе.

Сколько необходимо делать подходов и повторений на массу?

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.

В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек.

И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится».

И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.

Так вот, большинство девушек, которые не страдают лишним весом, но посещают спортивные залы, спят и видят, как они немного наберут массу. Но встает вопрос: сколько делать подходов, чтобы нарастить немного мышц? И отличается ли количество подходов от мужских? Это и предстоит нам с вами выяснить. Думаю, вам также будет интересно узнать как часто надо тренироваться?

Методики роста массы

Как ни странно, но на сегодняшний день существует такое огромное количество методик набора массы, что из всего этого потока очень трудно отыскать истинную информацию. Поэтому большинство более-менее опытных атлетов пользуются приемами старой школы – от 8 до 12 повторений в 4 – 5 подходах с весом 70%.

Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.

Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.

Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?

Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.

Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.

«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.

Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.

Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин:
«Курс тренировок для мужчин»
«Курс тренировок для девушек»

Смена весов

Для более качественного и быстрого набора массы необходимо с определенной периодичностью (например, каждую 3-ю тренировку) менять характер нагрузок, то есть менять тяжелые веса (80%) на легкие (60%). Это позволит избежать привыкания мышц, что спровоцирует их дальнейший рост и преодоление своеобразного застоя, отличного от известного всем «плато».

Этот застой заключается не в упадке прироста массы и результатов, как в случае с «плато», а в том, что мышцы привыкнут работать в определенном режиме – это не позволит раскрыть их максимальный потенциал, хотя рост силы и массы не прекратится.

Говоря в общем, я рекомендую «играть весами», меняя их, к примеру, каждую 3-ю тренировку. В этом есть свой смысл, тем более что данной методикой пользуются не только известные бодибилдеры, но и ведущие пауэрлифтеры.

Мужчины и женщины

Главной отличительной особенностью между представителями сильной половины человечества и представительницами прекрасного пола является питание. Только благодаря ему девушки способны набрать мышечную массу, мужчинам это удается еще и за счет гормона роста – тестостерона.

Что касается отличия в количестве подходов, то обоим полам можно пользоваться одной формулой, если речь не идет о поднятии 90 – 95% веса на 1 – 3 раза. Девушкам лучше избегать подобной практики из-за частых травм и осложнений со здоровьем.

Как мы выяснили, общая формула выглядит следующим образом: 3 – 4 сета (подхода) по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80%. Каждую третью, к примеру, тренировку менять привычные веса на более легкие – 60%, и увеличить количество повторений до 10 – 12. При правильном отдыхе и питании результат гарантирован.

Как вы думаете, подойдет ли вам предложенная мной методика? Если нет, то обязательно напишите свое мнение в комментариях, будет интересно почитать.

Заключение

Что ж, вот мы, наконец, и выяснили сколько сетов нужно делать, чтобы набрать массу. Надеюсь, вам понравился предложенный мною прием. В таком случае обязательно поделитесь с ним со своими друзьями в социальных сетях, и убедитесь сами в его верности на практике. Ну, а я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновление блога, всем пока.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Эффективны ли упражнения с малым количеством повторений? Дают ли результат упражнения с большим количеством повторений, но малым весом? Очень много вопросов и не так легко разобраться … попробуем это сделать вместе!

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать.

В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню.

Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал! Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее:

«Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир».

Я полагаю, что для него эта схема действительно работала, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто напросто ошибочной.

Истина в том, что никто толком ничего не знает об этом!

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир фитнеса. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый спортсмен должен знать.

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход.

Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение.

Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани.

Другими словами, миофибриллярная гипертрофия подразумевает собой увеличение мышечных волокон, в которых появляется больше миофибрилл, сокращающихся и генерирующих напряжение в мышцах.

Миофибриллы становятся плотнее и это дает больший прирост силы

Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей.

Это важно, потому как состояние прогрессирующей нагрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы.

Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повтрений. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что в таких подходах равномерно тренируются все мышечные волокна.

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов.

Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов и является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для пампа мышц. Хотя памп часто воспринимается как кратковременный эффект, это может привести к стабильному росту мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Давайте подведём небольшой итог:

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше.

Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторений нет необходимости, так как подходы с малым числом повторений тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез.

На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, так как каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов?

Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена.

Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов.

В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию более внимательно.

Пока мы можем только сделать выводом о том, что подходы с высоким числом повторений не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки — это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания ног. Было проведено два эксперимента.

Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа (малое количество повторений) и с 30% весом до отказа (большое количество повторений).

Исследовалась ответная реакция на выработку белка. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза белка были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторений, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы.

Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению.

Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Тем не менее, здесь есть выход.

Работая с малыми или средними повторениями, вы можете увеличить силу с течением времени.

Это увеличение силы в диапазоне 1-5 повторений будет иметь своего рода эффект «просачивания».

Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повторением, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Поэтому использование различных типов повторений и нагрузок будет иметь синергетический эффект. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшении одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

Вывод

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше мышечной массы, чем другой тип. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа.

Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению и просто попытайтесь сбросить килограмм-другой или ваша цель нарастить мышцы, то используйте разные виды повторений и нагрузок в комбинации друг с другом.

Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:

Заключительные 1-2 упражнения

3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения

При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:

Заключительные 1-2 упражнения

3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения

Заключительные 1-2 упражнения

3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения

Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.

Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки или диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошего, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.

На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.

Источник