тренировка на массу для натурала
Тренировки натурала: базовые принципы
Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.
Принципы тренировки для натурала
Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.
Нельзя прислушиваться к советам «химиков»
Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.
Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.
Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.
Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.
Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.
Не допускать перетренированности
Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.
Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.
Не пренебрегать отдыхом между тренировками
Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.
Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.
Не забывать об отдыхе между подходами
Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.
За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.
Заключение
Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Лучшая программа для “натурала”
Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.
Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.
Не копируйте тренировки «химических» звезд
Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.
Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:
Главная ошибка натурала
Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.
Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.
Частота – залог успеха
Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.
Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.
Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
– упражнение для бицепсов бедер,
– упражнение для широчайших,
– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
– упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):
– упражнение для квадрицепсов,
– упражнение для грудных,
– упражнение для передних и средних пучков дельт,
– упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Особенности выполнения рабочих подходов
В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.
Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).
Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:
1. Сет с паузами до предельной “двойки”
2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
3. Дроп-сет 6-8-10
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
1. Румынская становая
2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
4. Подъем штанги на бицепс стоя
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
1. Фронтальный присед
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
2. Жим лежа
3. Подъемы гантелей через стороны
4. Разгибание рук с гантелями лежа
Среда – Тяговая тренировка A2:
1. Сгибание ног лежа в тренажере
2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
4. Сгибание рук на скамье «Скотта»
Четверг – Жимовая тренировка Б2:
1. Разгибание ног в тренажере
2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)
3. Жим штанги или гантелей стоя
4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях
Пятница – Тяговая тренировка A3:
1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия
Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом
4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)
Суббота – Жимовая тренировка Б3
1. Гак-присед или жим ногами в тренажере
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх
3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Программа тренировки натурального атлета на массу
1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.
2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.
Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.
Программа тренировок натурального атлета для набора массы.
1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10
3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12
5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8
7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8
10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10
12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10
15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.
17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12
19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12
21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12
23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12
26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12
28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12
31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.
План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.
33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9
35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 3х9
Шраги с гантелями: 3х9
37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9
39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9
40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9
42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х9
Шраги с гантелями: 6х9
44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9
46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Комментарии: 42
Здравствуйте, Влад. Готов дать более полную информацию.:)
Стаж занятий около года. Занимался по 2х дневному сплиту. 2 Раза в неделю (по другому не получается, по семейным обстоятельствам). Занимался делая по 3 рабочих подхода, все до отказа. Прогресс по началу был, первые полгода потом остановился. Периодизацию не делал, не понимал как ее вообще делать и думал, что это нужно для продвинутых атлетов, спортсменов. Чувствую, что вы правы, что не нужно делать подходы до отказа, и что периодизация необходима. Мне 35 лет. По типу телосложения я немного располневший эктоморф. (запястья тонкие, могу легко обхватить пальцами, всегда был очень худой, потом немного располнел, появился живот и бока). Рост 177, вес 83 кг. Могу подтянуться 10 раз, жму 80 кг раз на 6. Немного похудел, но живот с боками так и остались. С режимом сна все нормально, вовремя ложусь, и встаю, высыпаюсь. По питанию сложнее точный каллораж сказать не могу. Но у меня есть опыт похудения с 94 кг и общие понятия о правильном питании. Буду придерживаться Ваших рекомендаций из статьи о питании, мне нравится как вы пишите, просто и понятно.
Кстати еще возникли вопросы по тренировкам. Как мне делать циклы при 2х дневном сплите. Брать тоже количество дней? Или отталкиваться от недели, ведь в неделю я буду прокачивать все группы мышц, как и при 3х дневном, ну может на 1-2 упражнения можно?
на 1-2 упражнения меньше
Жим лежа — на данном этапе оно будет приносить хорошую эффективность, день грудных лучше начинать именно с этого упражнения.
Жим лежа на наклонной — это упражнение лучше заменить на наклонный жим лежа с гантелями, т.к. с использованием гантелей амплитуда будет намного больше, и вы сможете хорошо растягивать грудные в нижней фазе движения.
Разводка гантелей лежа — это упражнение можно оставить, а можно заменить на сведение в тренажере «бабочка». Из этих двух выберете то упражнение, где вы лучше чувствуете грудные мышцы.
Приседания — это упражнение я бы убрал из программы и заменил его на разгибание ног в тренажере (этого упр. будет вполне достаточно для хорошей проработки ног), либо заменил его на приседания в тренажере «смита» — так вы сможете более подконтрольно выполнять приседания и следаить за положением поясницы, т.к. не нужно будет держать равновесие.
Подтягивания/тяга верхнего блока — очень хорошее упражнение, его нужно использовать всегда независимо от стажа тренировок, и ставить его первым упражнением при тренировке спины.
Тяга штанги в наклоне — пока можно оставить, а можно заменить на тягу гантели в наклоне (будет больше амплитуда движения и с гантелей вы сможете лучше прочувствовать пиковое сокращение в верхней части амплитуды).
Брусья — хорошее упражнение как для проработки рудных мышц, так и для трицепсов — оставляйте.
И еще тогда уж вопрос до кучи.
вот мои упражнения
Жим лежа
Жим лежа на наклонной
Разводка гантелей лежа (не знаю делать ли вообще, пока делаю)
Приседания
Подтягивания/тяга верхнего блока
Тяга штанги в наклоне
Брусья
Как лучше их разбить на 2 дня? Может что-то добавить или убрать
Добрый день. Не могли бы Вы проконсультировать по рабочим весам во II. Второй микроцикл и в III. Третий микроцикл.
Сегодня у меня 23-й день: легкая тренировка ног.
Прогресс прет. Масса +1 кг в неделю делаю. Но нет до сих пор понимаю про легкие тренировки и тяжелые, а конкретно, с каким примерно весом работать на той или иной тренировке.
Мои данные. Жим лежа 80 кг, Присед 80 кг, Становая 100 кг.
Приветствую, Василий!
1. Если на вскидку, то рабочие веса во II и III микроциклах будут примерно одинаковы. Возможно, в III микроцикле веса будут даже чуть меньше, на 10-15%, т.к. в III микроцикле задача немного специфическая — как можно сильнее прочувствовать мышцу и постоянно держать ее в сокращении в каждом подходе, а рабочий вес тут не так уж и важен.
2. Чтобы было лучшее понимание легкой тренировки — вы можете взять самые минимальные гантели, которые есть в тренажерном зале, и с ними выполнить все упражнения на легкой тренировке. Т.е. легкая тренировка — это просто физкультура, или даже правильнее сказать просто разминка. Не нагружайте сильно мышцы на легкой тренировке (даже если чувствуете, что вроде бы восстановились и полны сил), иначе это впоследствии может привести к перетренированности, и даже не к перетрен. самих мышц, а ЦНС, т.к. она восстанавливается намного дольше, чем белковые структуры в мышцах. И если ЦНС сильно переутомлена, то это в итоге остановит рост мышц по всему телу. Поэтому легкие тренировки нам нужны даже не сколько для отдыха мышц, как для отдыха нервной системы. Таким образом, легкая тренировка — это просто разминка как на физкультуре, и вес тут можете брать самый самый минимальный.
Не могли бы вы пояснить,почему в тяжёлые тренировки плеч от 14 подходов? В то время как на ту же спину только 10.
Приветствую, Дмитрий!
Дело в том, что плечи (а также еще и голень) самые выносливые мышцы из всех остальных групп, и они лучше отзываются на большее кол-во подходов. Также для плчеч очень хорошо работают суперсеты (выполнение подхода на переднюю дельту и без остановки следующим упражнением подхода на среднюю дельту, например) и гигантские сеты (выполнение большого числа подходов без остановки, например, на среднюю дельту), но эти приемы следует использовать только более опытным атлетам, со стажем занятий от 1.5года и более.
Спина же, менее выносливая, и к тому же большая (после мышц ног) мышечная группа. Для ее проработки вполне достаточно 10 подходов (на силовом микроцике). На полусиловых микроциклах кол-во подходов можно добавить на все мышечные группы, т.к. тут веса уже небольшие и мы не доходим до отказных подходов. Но опять же, на плечи мы всегда оставляем большее кол-во подходов в сравнении с другими мышечными группами.
не соглашусь на счет плеч.лично у меня они забиваются как раз быстрее любой другой мышцы,да так,что и гриф в конце поднять не могу.
Почему нет легкой спины. По-моему Такие группы мышц как спина и ноги больше всего нуждаются в периодизации.
Приветствую! По желанию, вы конечно можете добавить легкую тренировку спины! Легкие тренировки главным образом нужны для развития нервно-мышечной связи, их даже вполне можно выполнять дома без отягащений, — концентрируясь и ментально сокращая мышечную группу.
Смущает малое количество упражнений…тренировка получается очень быстрой…это действительно так натуралу нужно работать
Приветствую! Из своего личного опыта могу сказать, что лучше тренироваться более редко, чем часто. Дело в том, что тут очень тонкая грань — если даже чуть за нее перейти (тренироваться чаще чем позволяют восстановительные возможности оргаизма), то темпы роста мышц резко сокращаются (вплоть до полного застоя). Поэтому для развития именно мышечной массы (объемов) лучше тренироваться реже в плане тяжелых тренировок (легкие можно делать чаще).
В известной программе МАХ-ОН похожие принципы,только там 5 тренировок в неделю и тренировки интенсивные,хотя и длятся 40 мин максимум.Тут же в неделю всего будет 2 тренировки интенсивные и одна легка…ох незнаю Хватит ЛИ Импульса для роста мышц.Перетренованости понятно с данной программой не будет,но уж очень смущает разделение тренировок по отдельным групам мышц.Тяжелые тренировки раз в 2 неделе на группу мышц.незнаю смущает что-то.Дай Бог быть не правым)что бы зря не потерять дни)
Привет! В процентах довольно сложно оценить вес, ибо они (проценты) для каждого человека будут отличаться в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон, запасов креатина в мышце, силы нервного импульса. Постарайтесь ориентироваться на те правила, которые описаны в статье.
Приветствую! Вы тренируетесь по программе, которая представлена в статье, или что-то поменяли в ней? Вообще, как вы описали в сообщении, то да, вполне все правильно. Но не забывайте, что каждый человек индивидуален, поэтому всегда смотрите по обратной связи — если рост есть, то значит вы в правильном направлении, и соответственно если роста нет, то нужно что-то менять/экспериментировать.
Здравствуйте, Василий! В таком случае рекомендую вам исключить из тренировки ног приседания и добавить больше подходов на разгибание/сгибание ног в тренажерах. Например, из данной программы приседания в смите убрать, и добавить по 2 рабочих подхода на сгиб./разгиб. в тренажере.
Благодарю за программу, выглядит очень разумно. В инете сложно найти программу не для химика сейчас.
Отзанимался полтора месяца, восстанавливался после травмы, пока нравится. Раньше занимался по-другому (недельный сплит, 3 тренировки, только база), еще пытался иногда заниматься боксом, восстанавливаться не успевал…
Сейчас попробую убрать все «легкие» дни и заменить их тренировками по боксу, может получится совмещать.
Чего жду от такой программы? Чтобы хватало сил на все (и бокс, и качалка). В общем, просто поддерживать форму и не быть при этом ухайдаканным в конец.
О результатах отпишусь где-то через полгода.
Здравствуйте. Напишите мне на почту (через обратную свзяь на сайте).