тренировка на объем рук

Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках. Да, что уж там. Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля. В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали. Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, которые мечтают о красивых руках.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более пиковые. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Как накачать бицепс быстро

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

Суперприёмы для тренировки мышц рук

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование суперсерий (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

Почему суперсеты хорошо работают?

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему тут.

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

Программа тренировок для мышц рук

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Помню, как в армии, дорвавшись после долгого перерыва до тренажёрного зала, я сделал 7 упражнений на мышцы рук (5 упражнений для быстрых мышечных волокон и 2 для медленных). После чего, на следующий день, я не смог сам одеть китель.

Так сильно, руки у меня ещё никогда не болели. Я ходил, как Т-рэкс с согнутыми руками следующие 3 дня, а это не так просто в армии)) Поэтому не переборщите с нагрузкой, друзья.

Программа тренировок для рук для новичка будет выглядеть следующим образом:

Программа тренировок рук для продвинутого атлета следующая:

А вот вам и конкретные примеры тренировки рук для новичка и «бывалого».

Конкретный пример тренировки рук для новичка:

Конкретный пример тренировки рук для «бывалого»:

Профессиональная программа тренировок мышц рук

Данная программа не подойдёт для абсолютного большинства людей, т.к. объём нагрузки в ней просто огромный.

Большинство натуральных атлетов не смогут переварить подобную высокообъёмную нагрузку. Но если мы говорим о тренировках профессионалов, то мы и не говорим о натуралах.

Большинству, данная тренировка будет чисто для ознакомления.

В ней мы с вами будем тренировать:

Об этом я уже говорил в статье про типы мышечных волокон. Обязательно прочтите, если не читали, иначе, дальше, ничего не поймёте.

Есть несколько основных правил:

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Пример тренировочной программы №1 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

Пример объединения (рабочие веса примерные, взяты только лишь для того, чтобы показать вам принцип):

Видите, в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ всегда в конце! Ни в коем случае менять местами нельзя!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, Грудь + Руки, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ Грудь, затем БМВ Руки, а только потом ММВ Грудь + ММВ Руки. Ещё одно правило, если совмещаем тренировку рук с другими мышечными группами: тренируем сначала большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), а только потом маленькие (дельты, руки, икры).

Думаю, на этом можно заканчивать статью, друзья. Надеюсь вам понравился данный материал.

Давно меня просили написать про тренировку рук, но что-то, как раз эти самые руки и не доходили до написания материала.

Теперь, применяйте полученные знания, друзья.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Никитосик, обалденная статья! Про руки вообще ничего лучше не читал и не видел. Кстати, отличная форма, судя по видео🛅

Сергей 26 декабря 2016 | 19:59

Никита Волков 26 декабря 2016 | 19:59

Посмотрел видео с кривым грифом на бицепс.

Я еще дополнительно отрабатываю негатив. Очень эффективно🈷

Александр 27 декабря 2016 | 05:37

Негативные повторения делал, на руки, особенно натуралу, особой надобности нет, хотя, с точки зрения незнакомого стресса, вполне себе можно)

Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:50

С наступающим Новым годом! Пусть у Никиты и всех читателей блога он будет лучше, чем уходящий! Счастья!

Жас 27 декабря 2016 | 05:48

Кстати помню статью про цели на год. Я их тоже ставлю, процентов 70% исполнил. Как у тебя Никита?

Жас 27 декабря 2016 | 05:49

Жас, 31-го декабря выйдет традиционная статья про цели на год и достижение предыдущих) Уверен, тебе понравится)
В принципе, в этом году собой доволен, но дальше буду делать ещё больше.

Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:48

Очень ждала статью про руки. Спасибо огромное. С видео вообще супер!

Мария 27 декабря 2016 | 06:44

Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:47

Роман 27 декабря 2016 | 14:43

Пожалуйста, Роман) Это ещё не Новогодний подарок) На Новый год выйдет традиционная, классная статья про желания, достижение целей и прочее) Будет интересно)

Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:46

Никита — супер! Вот честное слово — скучно комментировать )) Ты всегда выкладываешь только 100% классную инфу

Михаил Первобитов 28 декабря 2016 | 09:52

Привет, Михаил) Спасибо) Очень приятно!

Никита Волков 28 декабря 2016 | 15:08

Отличная статья. Все исчерпывающе понятно. Спасибо.

Эдуард и Марина Черкасовы 29 декабря 2016 | 11:50

Пожалуйста) Очень приятно)

Никита Волков 29 декабря 2016 | 18:12

Привет Никита!Статья отличная,объемная.С трицепсом у меня был неудачный опыт.Погнался за весами.Дошел до 40 кг во французком жиме.На одной трени выполнял это упражнение что-то треснуло в локтевом суставе.Видимо суставы еще были не готовы к таким нагрузкам.Сделал перерыв,попробовал снова,но боль присутствовала.Отказался от французкого жима,делал упражнения на блоках.Прошло пол года сейчас опять перешел на жим,т.к упражнение мне нравится.С весами не тороплюсь,постепенно прибавляю.Всем удачи!С новым годом!Успешных тренировок без травм.

Александр 1 января 2017 | 03:33

И тебя, с Новым годом, Сань! Аккуратнее с французским. Крепкого здоровья и прогресса в спорте и в других сферах.

Никита Волков 4 января 2017 | 18:46

Очень грамотно. Много нового узнал. И всё-таки сколько рабочих подходов лучше делать 3, 4, или 5?

Борис Костов 13 августа 2017 | 20:32

спасибо за информацию много нового узнал

Игорь 31 августа 2019 | 12:54

Пожалуйста, Игорь! Хороших тренировок!

Никита Волков 31 августа 2019 | 12:54

Добрый день, Никита.
Только сегодня наткнулась на Ваш сайт) прочитала про тренировку для девушек и вот нашла тренировку для рук. Но тут как накачать руки, а мне надо их похудеть) какие тогда лучше упражнения делать, подскажите, пожалуйста?

Источник

Лучшая комплекс тренировки рук: 8-недельная программа для впечатляющего роста мышц

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1 подход, 20 повторов (9 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 10 повторов (18 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 20 повторов (9 кг)2. Трисет

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом

1 подход, 12 повторов

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом

1 подход, 12 повторов

Французский жим на нижнем блоке

Используйте короткую прямую рукоять

1 подход, 12 повторов

3. Паучьи сгибания

3 подхода, 8 повторов

4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

3 подхода, 10 повторов5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять

3 подхода, 12 повторов6. Суперсет

Французский жим EZ-штанги лежа

Выполнять на наклонной скамье головой вниз

3 подхода, 12 повторов

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

3 подхода, 12 повторов

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Источник