тренировка на выносливость на турнике

Упражнения на выносливость на турнике

Выносливостью называют способность человека переносить длительную физическую нагрузку. Она влияет максимальное количество повторений определенного упражнения, которое спортсмен способен выполнить в заданном ритме. Для развития данного качества используются специальные упражнения на турнике на выносливость. Достаточно уделять полчаса в день несколько раз в неделю. Улучшить результат поможет спортивное питание для развития общей выносливости мышц.

Особенности тренировки на выносливость на турнике

На тренировке на турнике на выносливость нужно подтягиваться до последних сил. Оптимальная программа предполагает до пяти подходов на максимальное число повторений. В неделю рекомендуется проводить от четырех до пяти занятий. Главное – заниматься регулярно, чтобы добиться хороших результатов или сохранить их.

Подготовка к занятиям потребует, в первую очередь, определить уровень физической подготовки. Для этого нужно:

Схема тренировки

Если вы максимум подтягиваетесь 8 раз, а оптимальное число – это 5, то подходы будут с таким числом повторений: 5-4-3-2-1. Старайтесь в течение дня выполнять два таких цикла – утром и вечером.

Ежедневно прибавляйте по одному подтягиванию, то есть на вторую тренировку на турнике на выносливость вы будете подтягиваться 6-5-4-3-2 раза. Важно делать все честно и без раскачки, чтобы работали ваши мышцы, а не инерция, и тогда предложенная программа тренировки на турнике даст максимальный результат.

Пробуйте не только подтягивания, но и другие упражнения на турнике для выносливости на разные группы мышц: выход силой, подъем с переворотом и просто меняйте хваты на турнике, и вы обязательно будете добиваться желаемых результатов.

Источник

Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок

Занятия на турнике способны проработать многие группы мышц. Однако главный вопрос заключается в качестве подобной прокачки, ведь часть из них получают весьма незначительную нагрузку. Именно поэтому этот тип снаряда подразумевает выполнение дополнительных упражнений, нагружающих, например, почти незадействованную мускулатуру ног. Если этого не сделать, то дисбаланс фигуры будет очевиден.

Однако это ничуть не преуменьшает достоинства турника, ведь на нем можно прокачать большинство мышц спины, плечевого пояса, рук, пресса и груди. А главное, этот вид снаряда всегда доступен. Даже не посещая спортзал, его легко обнаружить на любой детской или спортивной уличной площадке.

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивание – на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако подготовленные спортсмены в курсе, что этот элемент обладает внушительным потенциалом и способен:

И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.

Тренировка на силу

При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто: в первой происходит подъем торса, во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.

Так, в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1.

Что касается количества подходов, то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что способно выполнить больше, тогда можно поработать с грузами. Как правило, это металлические блины, которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак:

Прокачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепсы.

Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

После тщательной проработки этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.

Важно! Также можно применять нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендовано для начинающих атлетов.

Занятия на массу

Повышение этой характеристики посредством турника мало чем отличается от тренинга в зале. Здесь также потребуется работа с утяжелителями. Еще один нюанс – это прокачка именно в негативной фазе. То есть быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно 2-3 раундов по 8-12 повторов в каждом. При повышенной выносливости можно добавлять весы (блины, гири):

Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.

Как вариант можно использовать обратный хват, однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.

Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину, бицепсы и предплечья.

Так же, как и элемент Жиронда, эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками, который позволит прокачать нижнюю часть спины, дельты, брахиалис, бицепсы и трицепс.

Количество подходов – 3-5 при 8-12 повторах.

Тренировка на выносливость

Оптимальной программой с целью повышения выносливости является выполнение упражнений на 4-5 сетов с максимально возможным количеством повторов. Если при прокачке силы или массы достаточно упражнений 2-3 раза в неделю, то здесь придется заниматься не менее 4-5.

Как ни странно, в этом случае достаточно реализовывать элементарные виды подтягиваний:

Главное здесь – не выбор элемента, а его качественная проработка до исчезновения последних сил. Такие тренировки стимулируют изменения в мышечной ткани на генном уровне: усиливается углеводный обмен, повышаются адаптивные свойства, развивается мускульная память.

При этом еженедельно нагрузку необходимо повышать на 8-10%, ориентируясь на собственные ощущения. Нельзя забывать и о регулярности занятий. Основной принцип прокачки на выносливость – выжать из себя все силы и только после этого уйти со снаряда.

Источник

5 эффективных тренировок для быстрого роста подтягиваний. Это нужно знать каждому

Способы повышения количества раз

В любой программе на количество изначально нужно привыкать к большим объемам повторений за несколько подходов. Ну, а потом, неизбежно, если хотим подтягиваться много в 1 подходе, то нужно будет уменьшать количество подходов, и увеличивать повторы за один подход.

Главное в этом всём без фанатизма и давать достаточный отдых, как между подходами, если есть отказные, то от 5 минут, так и между днями тренировок. Не бойтесь, что занимаетесь слишком редко.

Перетренироваться гораздо опаснее, лучше постепенно добавлять нагрузку. Дни отдыха зависят от твоей тренированности, чем больше нагрузка и больше повторений ты делаешь, тем больше нужно отдыхать. 1-4 дня, в общем, нужно экспериментировать.

Дальше в тексте я опишу сами 5 примеров тренировки, чтобы пробить застой. А кому интересно, увидеть наглядно все тренировки, а также изучить технику, смотрите ролик:

Так. Первый способ, это сеты. Например, подтягиваемся на обычном турнике, спрыгиваем и сразу делаем столько же раз на низком турнике, таких 3-5 кругов или больше в зависимости от вашей подготовки.

Можно повторять и не в полную амплитуду, начиная с угла 90 градусов, так мы будем тренировать т. н. дотягивания на последних повторениях.

Для разнообразия нагрузки меняйте хваты либо в разных подходах, либо от тренировки к тренировке.

А слышали что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой.

Так много вариантов тренировок нужно для того, что бы не давали мышцам адаптироваться к нагрузке, постоянно что-то меняли, проверяли и придумывали своё.

Подписывайтесь на Ютуб. Делаю регулярные видео на тему спорта.

Источник

Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках

Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте, доступности и эффективности. С помощью спортивного снаряда можно накачать бицепс, проработать трицепс, сбросить вес, преобразить мышечный рельеф тела. Работать можно над определенными мышечными зонами, или делать комплексные упражнения, захватывающие в работу большинство участков мышечного скелета. Комплексные упражнения подойдут желающим похудеть, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы, при болях в спине, нарушениях осанки.

ТОП упражнений на турнике

Рассмотрим ряд популярных упражнений на турнике, способных дать качественную нагрузку для проработки отдельных участков, и работы над всем телом.

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу, необходимо знать классификацию, над какими зонами работает упражнение, что можно добиться:

Статические. С помощью статики, удержания мышц в определенном положении длительное время, можно проработать все группы мышечного скелета, приводя их в тонус. Среди популярных «вис», «уголок», «горизонт».

Динамические. За счет частого повтора элемента, с нагрузкой на несколько мышц, можно хорошо проработать нужную часть тела. Среди примеров подтягивания с разными видами хвата и постановкой рук.

Гимнастические. Такая тренировка на турнике приводит в тонус и прекрасно прорабатывает различные группы мышц. Это силовые выходы, подъем-переворот.

Такая классификация позволит комплексно подойти к занятиям, чтобы чередовать работу над определенной группой мышц и проработкой тела. В совокупности комплекс упражнений на турнике поможет быстро сформировать красивый мышечный рельеф, нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки, получив красивый силуэт.

На бицепс

За неделю или две мышцы не успеют укрепиться, поэтому стоит приготовиться к регулярным нагрузкам, чтобы получить заветный рельеф. Помимо бицепса в процесс в любом упражнении будут вовлекаться мышцы спины, поэтому комплекс одновременно даст хорошую нагрузку на двуглавую мышцу и укрепит мышечный каркас скелета.

Подтягивания с узким хватом

От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс, хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать), с расстоянием между руками меньше уровня плеч, примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом, когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами, но не на перекладине, а на боковых рукоятках, друг напротив друга.

Чтобы как можно меньше затрагивать спину и давать большую нагрузку на бицепс, необходимо правильно выполнять подтягивания:

В начале необходимо контролировать, чтобы движение начиналось не с выталкивания ногами, что делают новички. Подъем вверх должен осуществляться только за счет бицепса. Если этого сделать не получается, то привести руки в тонус поможет комплекс отжиманий, после которого получится поднять вес собственного тела только силой двуглавой мышцы.

Нагрузка на бицепс происходит не во время всего подтягивания, а только до достижения 90 градусов в локтевом сгибе. После этого в процесс включается широчайшая мышца, ее участие позволяет дотянуться подбородком до перекладины.

В верхней точке незначительная нагрузка распределяется между спиной и дельтовидными волокнами.

Главное, не просто механически выполнять нужные движения на турнике, а чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы каждого участка мышечного скелета.

Параллельный хват

Выполняется на турниках, где есть специальные перекладины, позволяющие схватиться таким образом, чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья, параллельные друг другу, расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.

Движение вверх нужно начинать на вдохе, чтобы при максимальной нагрузке поступало больше кислорода. Выдох делается резко до верхней точки, когда подбородок касается перекладины. При выполнении нужно стараться, чтобы амплитуда была максимальной. Для этого нужно представить, что коснуться перекладины спортсмен хочет не подбородком, а грудью. Не нужно резко опускаться вниз, достигнув конечной точки. Лучше сделать глубокий вдох, контролируя движение, плавно разгибать локти, удерживая бицепсом вес тела.

На трицепс

Трицепс — мышца разгибатель, которая состоит из трех волокон, они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те, в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании, когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения, которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.

Боковые подтягивания

Силовой выход

Это упражнение на турнике предполагает подъем всего тела над перекладиной, до уровня пояса. Новичкам лучше для начала освоить более простые виды подтягиваний, и только когда они не будут вызывать затруднения, можно приступать к силовому выходу. Рекомендуется начинать делать его с одной руки, чередуя. И только после полного того, как силовой выход на одной руке будет получаться без проблем, можно начинать подтягиваться и выталкивать тело двумя руками.

Техника выполнения этого упражнения очень сложная:

Расположение рук. Сделать выход силой возможно только в случае, когда запястья при хвате расположены выше уровня перекладины. Если условие не соблюдается, то кроме высоких подтягиваний ничего не получится. Новичкам следует особое внимание уделить постановке рук, если не получается сделать выход силой, в большинстве случаев неудачи случаются именно из-за низкого расположения запястья. Кисти должны быть в таком положении, из которого легко могут провернуться под действием небольшого импульса.

Подтягивания до груди. Для выполнения упражнения необходимо научиться подтягиваться до груди, то есть доставать грудной клеткой до перекладины.

Касание животом. Следующим этапом будет подтягивания выше груди, чтобы живот касался перекладины. Если не хватает силы, можно использовать толчок ногами или всем телом.

Новичкам рекомендуется проделывать только с одной рукой. После подтягивания до уровня подбородка, одну ладонь нужно провернуть так, чтобы она расположилась запястьем выше перекладины, стала опорной. После этого нужно попытаться с помощью сначала одной руки поднять вес тела, второй помогая его удерживать. После распрямления одной руки, сделать то же самое с той, которая помогала.

Упражнения для плечей

Плечи в большей или меньшей степени

прорабатываются во всех упражнениях на перекладине и брусьях, но есть несколько эффективных, позволяющих дать максимальную нагрузку на эту часть тела.

Классический широкий хват

Это базовое упражнение для спортсменов, решивших заниматься на турнике. Оно позволяет прекрасно развить рельеф плечевого пояса, проработать дельтовидную трапециевидную мускулатуру. В исходном положении необходимо прогнуть корпус немного назад, ноги скрещиваются, отводятся назад. Многие спортсмены предпочитают сгибать их в коленях. Медленные подъемы нужно выполнять напрягая плечи, а не бицепс. Если он будет включен в работу, то перераспределение нагрузки приведет к незначительной проработке всех частей, что нежелательно для тех, кто решил приобрести красивый мышечный рельеф.

Подтягивания широким хватом за головой

Чем шире будут разведены руки, тем больше нагрузки получают плечи, лучше прорабатывается мускулатура. При выполнении хват должен быть прямой, на 15-20 см шире, чем плечи спортсмена. Однако располагаться спортсмен должен не перед, а за снарядом, чтобы при подтягивании турник оказался за головой. В таком положении плечи прорабатываются лучше других мышц.

Обязательно нужно следить за скоростью, все подъемы и опускания выполняются максимально медленно, без рывков и падений. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы ноги не пришлось скрещивать или поджимать, на протяжении всего процесса корпус должен оставаться прямым. При подгибании ног нагрузка больше будет на спину.

xmuskul.ru» data-temp-id=»162ef8da-5b98-434b-a436-06b9a1a0e9b3″ height=»339″ src=»https://cdn.tribuna.com/fetch/?url=https%3A%2F%2Flh4.googleusercontent.com%2F_GoMnauyJMO2kXt-B0oaOefG3_rdjp9ByhiJzjwJRI7MA9WiwJNC7gv9CU2WX2QTBbZbq2wMwydQCXtB_ExvvqIxJDnCZGS62Dci4lgGn86OJy6kUMIfM11hauhgWFj33lHjI4b9″ width=»602″>

Упражнения для спины

Чтобы подтянуть и усилить мышечный скелет спины достаточно правильно выполнять все упражнения на широкий хват. В них не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме дельтовидных и трапециевидных. При подъемах нужно контролировать тело, чтобы не руки поднимали вес, а напрягалась спина и плечи. Большое значение имеет хват: правильно напрягать мускулатуру спины можно, когда руки расположены намного шире плеч.

Если болит спина, в этой области чувствуется значительный дискомфорт, связанный с отсутствием тонуса мышечного скелета, рекомендуем комплекс упражнений для спины, который можно делать в домашних условиях.

Другие упражнения

В начале статьи говорилось, что с помощью турника можно эффективно прокачать все тело. Рассмотрим варианты упражнений, которые помогут иметь накачанные ноги, пресс и создать красивый атлетический силуэт.

Поднимание ног

Новичкам можно делать упражнение не с прямыми коленями, а с согнутыми. Упражнение прекрасно прорабатывают пресс и ягодицы.

Продвинутый вариант — поднимание прямых ног. Особенность в том, что другие упражнения на пресс прорабатывают верхние мышцы, а скручивания на турнике позволяют проработать нижнюю часть. Особенно актуально оно для девушек после беременности, у которых есть проблема опущенного живота. Однако приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом, при отсутствии противопоказаний. Подъем ног при регулярном выполнении поможет накачать нижние кубики.

Есть три вариации тренировки на турнике для разного уровня подготовки после подтягивания коленей к груди:

поднятие прямых ног на 45 градусов;

на 90 градусов, параллельно полу;

до уровня перекладины.

Правильная техника начинается с исходного положения. Постановка рук на уровне плеч, хват прямой. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы в вертикальном положении ноги не касались земли.

Чтобы задействовать боковой пресс, ноги можно поднимать не параллельно корпусу, а смешать стопы вбок относительно туловища.

Уголок

Если предыдущее упражнение было динамическим, в нем активно работали только мышцы пресса и ягодиц, то статика поможет держать в напряжении всю мускулатуру. Техника выполнения остается такой же, как в подъеме ног в висе, но здесь не нужно делать повторы. Ноги должны быть прямыми, под углом в 90 градусов, нужно зафиксировать положение и продержаться в нем как можно дольше. Чтобы дать большую нагрузку, можно попробовать поднять ноги выше еще на 45 градусов, чтобы до перекладины оставалось 20-30 см.

Подтягивания на полотенце

Чтобы проработать руки и запястья понадобится длинное плотное полотенце. Оно перебрасывается через перекладину. Руки спортсмена располагаются в 5-7 см от турника на каждой половине полотенца. Ноги скрещиваются, сгибаются в коленях и отводятся назад. В таком положении выполняются подтягивания. Это поможет укрепить запястный сустав, хорошо будет работать трицепс и бицепс.

Что подойдёт для новичков

Упражнения на турнике для начинающих состоят из базовых элементов, которые выполняются по 2-3 раза за подход, всего их должно быть не меньше 3-4 после отдыха:

прямой и обратный узкий хват;

скручивания, подъемы ног;

подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.

Это базовый комплекс, выполняя который можно быстро привести тело в форму. После того, как в одном подходе количество подтягиваний уже не будет вызывать сильный дискомфорт — необходимо добавить еще один-два раза. Максимальный результат будет достигнут, если последнее подтягивание выполняется на силе воли. Хорошим показателем качественно проработанных мышц будет, если они трясутся после нагрузки. Это значит, что они дошли до предела, можно ожидать их роста при правильном питании и достаточном количестве белка в рационе.

Что подойдёт для девушек

Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения, то девушки — сжечь калории, сформировать плоский живот и талию. Поэтому, кроме жиросжигающих упражнений, которые помогут все это получить, девушкам подойдут:

подтягивания с перехватом (узкий, средний, широкий, обратный);

вис, скручивания, подъемы ног.

Девушкам тяжелее заниматься на турнике из-за различия в развитии мышечной массы. Если мужчины выполняют тяжелую работу, поднимают тяжести, их плечевой пояс и руки приспособлены к нагрузкам, и даже без дополнительных занятий спортом мужчины-новички могут делать от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам нужно предварительно заняться развитием мускулатуры спины, плечевого пояса и рук.

Чтобы было проще научиться подтягиваниям, можно использовать резинку. Она фиксируется на турнике, девушка становится на нее одной или двумя ногами, при выполнении подтягиваний часть усилий резина будет принимать на себя, из-за своих свойств принимать первоначальную форму.

Программа тренировок

Комплекс упражнений на турнике рассчитан на месяц для новичков, в дальнейшем нагрузки следует увеличивать пропорционально полученным результатам: делать большее количество подтягиваний, увеличивать число подходов.

В таблице, приведенной ниже, единица означает единичное подтягивание, после которого нужно сделать перехват или расслабить руки, все остальные числовые обозначения — количество повторов без спрыгивания с турника. Силовая нагрузка рекомендуется через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Программа тренировок на турнике постоянно должна корректироваться. Когда выполнение станет простым для спортсмена, перед последним разом количество подтягиваний без остановки следует увеличить. Третья неделя тренировок в идеале будет выглядеть так:

В зависимости от подготовки, после подтягиваний без остановки выполняется последний подъем — до этого мышцы должны устать так, чтобы он казался нереальным, выполнялся на усилии воли. Он будет ключом к набору массы и появлению красивого рельефа.

Что прокачивают упражнения на турнике

Преимущество занятий на перекладине состоит в том, что в зависимости от необходимости, можно давать нагрузку как на конкретные мышцы, так и на всю мускулатуру тела. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать:

широкие грудные мышцы;

развить спинную мускулатуру;

проработать все участки пресса, в том числе нижний и боковой;

ноги, бедра и ягодицы.

Тренировки помогут как привести тело в форму, сделать его подтянутым и стройным, так и добиться выразительного мышечного рельефа.

Теперь вы знаете как правильно заниматься на турнике, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть мышцы, снизить лишний вес без походов в зал. Регулярные тренировки помогут сжечь жировую прослойку, получить атлетическое телосложение, даже без посещения спортзала и занятий с тренером. Главное — постепенность нагрузок и постоянство занятий, тогда и результаты не заставят себя ждать.

Источник