тренировка пано в беге
Порог анаэробного обмена (ПАНО): что такое, как определить и как использовать
Лактатный порог или ПАНО — важный показатель для построения тренировочных планов в видах спорта на выносливость. Тренировки на уровне лактатного порога важны для повышения выносливости во всех циклических видах спорта. В статье рассказали простым языком, что такое ПАНО, как узнать свой лактатный порог и как использовать в тренировках.
Что такое ПАНО или лактатный порог
ПАНО (порог анаэробного обмена, лактатный порог) — нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться.
Лактат (или молочная кислота) имеет плохую репутацию, которая тянется еще 1970-х годов. Однако, она полезна для организма. Молочная кислота является источником энергии, а не только ограничителем работы мышц. Организм вырабатывает лактат при расщеплении глюкозы, во время нагрузки она снова перерабатывается в энергию, а побочные продукты утилизируются. Поэтому при балансе выработки и утилизации лактата организм может долго выдерживать нагрузку.
Когда выработка молочной кислоты превышает скорость утилизации, быстро наступает утомление. Организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Эту планку называют порогом анаэробного обмена или лактатным порогом. Конечно, химические процессы значительно сложнее, мы выразили только общую суть.
Другими словами ПАНО — то, что мы привыкли называть выносливостью. Самый быстрый темп, который возможен без превышения уровня лактата в крови. И чем выше лактатный порог, тем интенсивнее и дольше может работать организм.
Уровень ПАНО выражается в процентах от МПК или от максимальной ЧСС. При разном уровне физической подготовки ПАНО значительно отличается: у начинающих он находится на уровне 65-75% от максимальной ЧСС, у подготовленного спортсмена лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.
Как узнать свой лактатный порог
Самый точный метод определения ПАНО — измерение уровня лактата в крови. Ориентировочно анаэробный порог находится на уровне лактата более 4 ммоль/л. Также существует тест на газоанализаторе, где измеряется объем углекислого газа в выдыхаемом воздухе (так же определяется МПК).
Эти тесты проводятся в лаборатории и стоят денег, поэтому доступны не всем. Мы рассмотрим более доступные для любителей тесты, которые можно провести самостоятельно и бесплатно:
Тест Конкони
Простой метод определить ПАНО, который можно проводить самостоятельно и бесплатно. Разработан итальянским врачом и физиологом Франческо Конкони. Тест не гарантирует точных лабораторных результатов, но позволяет узнать темп и пульс на уровне ПАНО. По нагрузке тестирование аналогично тяжелой тренировке, потому не стоит выполнять его на фоне усталости.
Тест можно выполнять на беговой дорожке или легкоатлетическом стадионе. Для теста понадобится пульсометр с функцией отсечек кругов. Если такой функции нет, подойдет самый простой пульсометр, а записывать данные попросите друга. Суть теста: бегать отрезки по 200 метров без остановки, увеличивая скорость каждого следующего отрезка. Всего таких отрезков может быть 10-16.
Перед тестом проведите разминку как перед соревнованиями. Бегите первые 200 м с постоянной скоростью легким бегом. В конце отрезка фиксируйте время и пульс. Каждые следующие 200 м увеличивайте темп примерно на 2-3 сек. После каждого отрезка фиксируйте пульс и время отсечками (круги) в часах или попросите друга. Продолжайте бежать отрезки, увеличивать скорость и фиксировать данные пока не достигнете максимальной скорости.
На основе этих данных строится график зависимости ЧСС от времени. Он выглядит почти как прямая линия с отклонением в конце графика (подробности на видео). Точка отклонения — и есть уровень ПАНО. Скорость и ЧСС в этой точке соответствуют порогу анаэробного обмена. Тест Конкони можно проводить раз в месяц, чтобы следить за ростом результатов.
Подробно о методе тестирования и построении графика в ролике Василия Парнякова.
Метод Джо Фрила
Известный американский тренер по триатлону Джо Фрил, автор книг «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» описывает простой способ определения величины ПАНО. Тест дает нагрузку, сопоставимую с соревнованиями, поэтому не выполняйте его на фоне усталости.
Разомнитесь как перед соревнованиями. После разминки пробегите по ровной поверхности 30 минут в соревновательном темпе. Можно бежать на беговой дорожке, тогда выставляйте уклон +1%, чтобы имитировать реальные условия. Бежать необходимо с соревновательной скоростью и держать ее на одном уровне до конца теста. Через 10 минут после старта начните фиксировать ЧСС. Среднее значение пульса за последние 20 минут гонки будет вашим уровнем ПАНО.
Беговой калькулятор
Калькулятор с сайта mcmillanrunning. Самый простой, но менее точный метод. В верхнее поле калькулятора нужно ввести целевую дистанцию и результат, которого хотели бы достичь. Во второй строке введите дистанцию и результат последнего бегового старта. Затем введите свою почту и нажмите «calculate my paces». Появится таблица с расчетами темпа на разные дистанции в текущей форме и такие же расчеты для целевого результата. Покатель vLT покажет темп ПАНО, показатель vVO2 — темп МПК. Таблица по умолчанию считает в милях, в правом верхнем углу есть переключатель на километры.
Как повысить лактатный порог
Высокий анаэробный порог позволяет дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать в беге на длинные дистанции, стремитесь повысить свой ПАНО.
У начинающих ПАНО поднимается даже на обычных тренировках низкой и средней интенсивности, главное — регулярность занятий.
Опытным атлетам для поднятия анаэробного порога нужно проводить специальные тренировки — темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.
Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!
Видео о ПАНО и его развитии
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Беговые тренировки
Когда мы произносим слово беговые тренировки, сознание сразу рисует нам летящего по дорожке легкоатлета, хотя на самом деле беговые нагрузки используются практически во всех видах спорта от шахмат до стрельбы, и от бокса до тенниса.
Другое дело, что в нециклических видах спорта занятия бегом решают чаще вспомогательные задачи. Снятие стресса, восстановление улучшение кровоснабжения и, что немаловажно в погоне за специфичесим результатом, сохранение здоровья миокарда (попросту говоря, сердца)
Мы же здесь поговорим о беговых тренировках собственно бегунов на выносливость, не важно профи или любителей, вплоть до совсем новичков, триатлонистов, трейлраннеров, они же часто по совместительству и приверженцы горного бега и скайраннеры.
Основные режимы беговых тренировок
Вместо 6 зон интенсивности по Фарфелю, я, уж да не возмутятся педанты, чуть сокращу и напишу общедоступным языком.
Восстановительный бег
Это бег на пульсе лучше всего 120 удмин в крайнем случае ( для тех кого совсем слабая кардио подготовка ) 130, но ни в коем случае, не выше 140 удмин. Даже, если вы ползёте при этом 8 минуткм. Что делать, значит таков Ваш сегодняшний уровень подготовки. Будете тренироваться правильно, не забегая вперед паровоза — завтра будет лучше, чем вчера.
Цель такого бега увеличить скорость кровотока, оставаясь исключительно в аэробной зоне, т.е. когда вдыхаемого Вами воздуха с запасом хватает на функционирование всех рабочих процессов на тренировке. Так вы сгенерируете минимум усталости, а увеличенный кровоток быстрее вымоет шлаки и не отработанные продукты обмена с закислением предидущей мощной тренировки.
Излишней усталости вы не сгенерируете, конечно, если не будете бежать слишком долго.
В противном случае это уже будет не восстановительная тренировка. Например, если в этом режиме вы будете бежать 2-3 часа, это будет длительная тренировка, но низкоэффективная длительная, если будете бежать полтора часа, то просто ни то ни сё тренировка, абы устать.
Но устанет больше ОДА, чем функциональные системы, которые практически не получат полезного воздействия, а накопление травмопотенциала потихоньку произойдет.
Кардиотренировка
На сленге тренеров СССР этот режим часто назывался поддерживающим, хотя если спросить, что именно он поддерживает, вот так наскидку, точно и ясно, даже из них далеко не все ответят. Тут интереснее, что кое-что он все-таки развивает.
Это режим бега от 140 до пульса процентов на 5-7 ниже ПАНО т.е. для молодых спортсменов, как правило 140-160, для возрастных людей обычно чуть ниже ( у них чаще ПАНО ниже) — 135-150 до 155 удмин бег на этом пульсе способствует увеличению объема крови, которое может быть выброшено при одном сердечном сокращении УОС. Это важно, т.к. с каждым ударом сердца больше крови достигнет мышц. Этот режим можно использовать, как с постоянным темпом, так и произвольно или по заданию, варьируя пульс в этих пределах.
Развивающий бег или тренировки на ПАНО
На сленге спортсменов это уже работы, хотя не самые интенсивные, но порой довольно затянутые по времени. Они проводятся, как в непрерывном режиме на заданной дистанции, в зависимости от подготовки, от нескольких до примерно 20км. Даже мастеру спорта поддержать ПАНО дольше 20км (1 часа) физиологически проблематично и любая такая фанатичная попытка выльется в перетренировку.
Также есть вариант повторной работы на ограниченных отрезках, в зависимости от задач и подготовки от 500 м до 5 км проводимых повторно по несколько раз, после нескольких минут восстановительного бега до спадания пульса до 120-130удмин между отрезками.
Также есть вариант бега на ПАНО в подъемы по600-700м — вариант еще Лидьярда.
Что это за режим такой, ПАНО
Это та максимальная скорость при которой вы еще обеспечиваете себя вдыхаемым воздухом при работе, но уже стоите на грани свала в анаэробный процесс, т.е. малейшая прибавка усилий и закисление мышц начнет нарастать. Опытные могут не смотреть на пульсометр, а «слушать ноги», но ПАНО контролируется и по пульсу, когда точно знаешь свой пульс ПАНО. От человека к человеку эта отсечка имеет не слишком большой, но разброс.
Среднестатистически, у молодых подготовленных сбалансированных бегунов это 170удмин. У таких же, но с большей рабочей мышечной массой при том же сердце, это будет выше 170, при хорошем тренированном сердце, но недостаточном развитии рабочих мышц, а также возрастных людей со стажем бега, может быть лишь 160, что при меньшей нагрузке на сердце, однако не так здорово для результата на стайерских полумарафонских и свыше дистанциях.
Скорость ПАНО будет ниже. Поэтому надо добиваться пульса ПАНО 170, даже если у вас «литровое сердце», а это делается грамотной силовой подготовкой в правильно выбранное время, остающееся до главного старта.
Беговая работа — смешанный режим
На самом деле, для бегунов на выносливость лучший смешанный режим работы — режим МПК, т.е.когда аэробный процесс (сжигание кислорода в мышцах) достигло максимума и параллельно уже пошел и анаэробный процесс, в мышцах пошло закисление, но такой интенсивности, что оно еще не начало заглушать аэробику (при слишком высокой скорости закисления уровень аэробного процесса даже немного снижается).
проблема в том, что в отличие от ПАНО уровень МПК » в поле » не определить, а лабораторные исследования не всей массе бегунов доступны, в том числе чисто физически.
В то же время работа на МПК, даже при точном попадании более затратна для организма, по сравнению с ПАНО, а уж превышение на этим режимом и вовсе супер стресс.
Поэтому доля этих работ в тренировочном процессе невелика, риск подавить набранную на предидущем этапе подготовки скорость ПАНО (которая чем выше, тем лучше) высока.
В то же время без этих работ невозможно хорошо подготовиться к бегу на дистанции от 800 до 5000м, стиплю и кроссу.
И все же, если вы не обладаете большим ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ спортивным опытом, то не пытайтесь их применять без тренера. Не просто квалифицированного, но опытного чуткого и умеющего правильно манипулировать знаниями.
Спринт и выносливость
Еще один пародоксальный, как покажется многим, способ развития АЭРОБНОЙ мощности сверхкороткий спринт. Конечно, он не заменит работ на ПАНО. Это вспомогательный способ, а не основной и он должен быть суперкоротким. Если вы побежите, хотя бы 100м, эффект уже будет другим. Теоретическое обоснование проскакивает в разных работах В.Н. Селуянова. Кому не лень разберитесь. А кто не осилит или не успеет, объясню на пальцах, без наукообразья, когда приедете к нам на тренировочную очную сессию сбор в Кисловодске.
Там же вы поймете, как в каком количестве и куда вставлять этот режим в тренировочный план и, как правильно исполнять, чтобы получить плюс минуя все неожиданности резких движений. Как впрочем и многое другое.
Мы принимаем, практически круглый год, кроме буквально нескольких дней, когда бываем в отъезде. Даже, одного человека.
Благо, для единичных учеников на АВИТО по Кисловодску масса предложений бюджетных квартир на удобных для выхода в парк улицах Клары Цеткин, Жуковского, Веллинградской, Коллективной, Чкалова, Урицкого, 1-х 20-30 номеров Гагарина.
Но возвращаясь к теме, чтобы не перегружать только что прочитанное, некоторые другие аспекты, я изложу в следующей статье «Беговая подготовка. часть 2».
Всем удачи! До связи по дистанционной подготовке или до встречи на тренировках в Кисловодске!
ПАНО: что это, как узнать и повысить его уровень
Если вы занимаетесь бегом, то наверняка натыкались на видео/статьи/советы знакомых о том, что нужно увеличить ПАНО.
Мало кто понимает: что это за показатель, зачем его нужно увеличивать, как это сделать правильно, насколько часто необходимо работать над ПАНО.
Чтобы бег был продуктивным, результативность повышалась, а здоровье не страдало — давайте изучим этот вопрос со всех сторон.
Что такое ПАНО?
Чтобы разобраться с тем, что такое ПАНО, нужно сначала вспомнить процессы, происходящие в организме во время тренировки.
Роль молочной кислоты
Энергия из глюкозы может добываться несколькими путями — аэробным (с использованием кислорода)/ анаэробным (без кислорода).
Беговые тренировки могут быть полностью анаэробными (спринтерский бег), полностью аэробными (бег на длинные дистанции, полумарафон/марафон), или совмещать в себе аэробную + анаэробную нагрузку (средние дистанции).
О чем говорит лактатный порог?
ПАНО (или порог анаэробного обмена) — это уровень физической нагрузки, при которой скорость образования лактата превышает скорость его утилизации.
Молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, повышая кислотность. Ухудшается нервно-мышечная проводимость. Длительная нагрузка в таких условиях невозможна.
В чем измеряется ПАНО?
Лактатный порог измеряется в процентах от максимального уровня ЧСС. Максимальный уровень ЧСС (примерный) определяется по формуле: 220 — возраст.
Чем выше показатель ПАНО, тем дольше спортсмен может бежать в аэробной зоне. То есть у него будет выше показатель выносливости.
Обычно у новичков уровень лактатного порога находится в пределах 65—75%, а у профессиональных легкоатлетов — 85—96%. Целевые показатели для любителей составляют 88—92% от максимального пульса.
Как узнать свой уровень ПАНО
Определять уровень ПАНО можно несколькими способами. Самый точный, объективный — лабораторная диагностика. Именно так отслеживают свой порог анаэробного обмена профессиональные спортсмены.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Однако, у любителей не всегда есть средства, возможность и необходимость в такой точной оценке. Поэтому существуют альтернативные практические методы оценки лактатного порога. Рассмотрим самые актуальные варианты.
Лабораторная диагностика
Известно, что на уровне ПАНО содержание лактата в крови составляет около 4 ммоль/литр.
Лабораторная диагностика может выполняться в условиях манежа или в клинике на беговой дорожке/велотренажере. После разминки перед началом тестирования у спортсмена берется кровь на анализ (из пальца или мочки уха).
Затем выполняется бег с постепенным увеличением скорости. Если лактатный порог определяется в условиях медицинского учреждения, то беговая дорожка устанавливается под углом 1 градус и ускоряется на 1 км/ч каждые 2 минуты. Стартовая точка — 7 км/ч, то есть медленный бег.
Затем каждые 2 минуты берется на анализ кровь, измеряется уровень лактата. Так постепенно находится пульсовая зона, когда концентрация молочной кислоты находится на уровне ПАНО.
Затем нагрузка постепенно уменьшается, оцениваются восстановительные способности организма.
Тест Конкони
Очень удобным является альтернативный метод определения ПАНО — тест Конкони.
Он также может выполняться на стадионе или беговой дорожке.
Метод заключается в том, что спортсмен аналогично бежит повторяющиеся отрезки, постепенно увеличивая скорость.
Важно фиксировать пульс + темп на каждом отрезке. Для этого можно использовать специальные спортивные часы/попросить товарища.
После чего рисуется график, которые показывает соотношения ЧСС : скорости. Место на графике, где прямая линия образует так называемое “колено” — это и есть лактатный порог.
Посмотрите, какому уровню ЧСС соответствует данная точка, отсчитайте процент от максимального пульса.
Метод Джо Фрила
Еще один метод определения ПАНО вне лаборатории — тест Джо Фрила.
На практике выглядит следующим образом: после разминки выполните 30-минутную пробежку в максимальном темпе. Важно, чтобы скорость была одинаковая на протяжении всей дистанции!
Последние 20 минут постоянно фиксируйте свой пульс, затем — рассчитайте среднее значение. Это и будет ваш порог анаэробного обмена.
Как повысить ПАНО?
Существует 2 простых способа, позволяющих повышать уровень лактатного порога, а значит и тренировать свою выносливость. Это темповые и интервальные тренировки.
Темповые тренировки
Техника темповой тренировки предельно простая. Это непрерывный бег 20—60 минут в максимальном ровном темпе. Бежать нужно на уровне ПАНО или на 5—10% ниже.
Интервальный бег на выносливость
Разновидностей интервальных тренировок существует множество. Принцип заключается в чередовании отрезков повышенной интенсивности с восстанавливающим бегом без остановок.
Мы рассмотрим несколько тренировочных планов, которые вы можете использовать, чтобы повысить порог анаэробного обмена.
План тренировок для новичков
План тренировки для опытных бегунов
Есть также оптимальные виды тренировок для бега на 3,5,10 км.
На 3—5 км :
На 10 км :
Заключение
Теперь вы не только знаете, что такое ПАНО, но и сможете правильно подобрать для себя тренировочный план.
Если два спортсмена с одинаковым показателем МПК (максимального потребления кислорода), но разным уровнем ПАНО будут соревноваться, то на длинной дистанции победит скорее тот, у кого лактатный порог выше.
Пусть это будет вашей мотивацией для тренировок на повышение ПАНО!
Как определить ПАНО и МПК в беге?
При занятиях спортом выделяется три уровня аэробной нагрузки. Каждый из этих уровней соответствует определенной скорости и определённому пульсу. У каждого человека эти уровни индивидуальны. Однако они играют роль в достижении успеха. Поэтому всем, кто планирует улучшить свои спортивные показатели, рекомендуется знать показатели ПАНО и МПК.
Тест Конконе: что это и как его провести?
Конконе является известным итальянским физиологом, который стал первым в мире специалистом по созданию методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель созданного им теста — выяснить, при каком пульсе анаэробные процессы берут верх над аэробными. ПАНО — точка отклонения, после которой молочная кислота не успевает выводиться из мышц и накапливается. Это ухудшает работу мышц.
Знание собственного анаэробного порога позволит вам посчитать собственные пульсовые зоны и вывести тренировки на более новый качественный уровень.
Суть теста Конкони заключается в том, что вам нужно потихоньку бежать, постепенно набирая скорость. Каждые 200 м нужно прибавлять в темпе. Например, увеличивать скорость на 2 секунды. За каждый отрезок времени нужно подсчитывать свой пульс. Для этого разумно пользоваться пульсометром или спортивными часами. Когда увеличивать скорость окажется невозможно, переходите на медленный бег.
В среднем рекомендуется сделать 12-18 кругов по 200 м. Общее расстояние должно составить 3-4 км. Когда ваш пульс достигнет 180-200 ударов в минуту, тест потребуется прекратить. После получения данных и остановки теста запишите полученные результаты в график, чтобы информация была более наглядной. Это будет график отношения скорости к частоте сокращений сердца. По оси Х отложите скорость, по оси Y — ЧСС. На выстроенном графике вы заметите излом — это и будет точка ПАНО.
Выполняйте тест с частотой 1 раз в 1-2 месяца и отслеживайте изменения. Если кривая на полученном графике начинала двигаться вправо — вы достигли лучшего результата.
Более легкий способ выяснения величины ПАНО описывает тренер по триатлону Джо Фрил. Он предупреждает, что тест создает нагрузку, сравнимую с соревнованиями. Так что проводить его в усталом состоянии не рекомендуется. Перед выполнением теста хорошенько разомнитесь. После этого пробегитесь по ровной дороге 30 минут в темпе соревнований. Бежать можно как на беговой дорожке, так и в естественных условиях. Бегите с высокой скоростью и сохраняйте её на одном уровне. Через 10 минут зафиксируйте ЧСС. Средний показатель пульса за пройденные 20 минут и будет вашим уровнем ПАНО.
Как повысить лактатный порог?
Высокий анаэробный порог поможет более длительное время удерживать высокую скорость. Так что если вы желаете видеть прогресс в беге на длинные дистанции, вам нужно стремиться к повышению своего ПАНО. У начинающих спортсменов ПАНО повышается даже на обыкновенных тренировках со средней интенсивностью. Атлетам с опытом потребуются грамотно выстроенные тренировки — темповые и интервальные на уровне ПАНО или на 5% ниже него. Выполнять тренировки стоит не более двух раз в неделю. Общее количество таких тренировок не должно превышать 10-15% от общего количества тренировок в неделю.
Вот варианты тренировок, способных повысить ПАНО. Все тренировки нужно выполнять без остановки.
Тренировки на уровне ПАНО способствуют следующим изменениям:
Что такое МПК и как он рассчитывается?
Знание показателя МПК (максимального потребления кислорода) позволит улучшить спортивные результаты. МПК обозначает то, какой объем кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм способен переработать на высокой скорости.
Способность организма к поглощению кислорода зависит от физиологических параметров. К ним относят объём лёгких, размер сердца и другие. Также на показатель МПК влияет возраст, пол, вес. У среднестатистического человека МПК может составлять 60-65 мл/кг/мин. МПК считается показателем природным, но его всё же можно развить до определенного уровня.
Есть способы определения собственного МПК. Например, вы можете пробежаться по стадиону 1500 метров в полную силу. Результат ЧСС в цифрах и будет выступать показателем ваших возможностей на уровне МПК. Однако такой способ подойдет не всем. У начинающих спортсменов результаты окажутся не очень правильными.
Самым простым и доступным способом будет измерение МПК при помощи пульсометра или смарт-часов. Пульсометр с функцией VO2max поможет вам высчитать МПК.
Наиболее точно определить МПК позволит тест Купера. Он предлагает на основании расстояния за 12 минут рассчитать МПК. Перед выполнением теста следует разогреться, а затем пробежать 12 минут с максимальной скоростью. Расстояние, которое вы сумели преодолеть, нужно включить в формулу:
VO2max= (D12- 504, 9)/44,73
На основе итоговых результатов вы сможете узнать свой МПК.
Существует тест Балке. Для его проведения будет нужна беговая дорожка и секундомер. Выполнять тест следует с небольшой разминки, которая состоит из 10 минут бега трусцой. После этого нужно будет сделать наклон дорожки на 0 градусов и выставить скорость 5,3 км/ч — если вы являетесь мужчиной и 4,5 км/ч — если вы являетесь женщиной.
После этого нужно выполнить следующее: для мужчин — через 1 минуту повысить угол наклона на 2% и увеличивать его на 1% в минуту. Для женщин — повышать угол наклона на 2,5% процента каждые 3 минуты.
Выполняйте тест до того момента, пока не сможете продолжать его дальше. На это обычно уходит не более 15 минут. Зафиксируйте время. Итоговый результат включите в формулу:
Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14.99
Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.
Переведите секунды в доли минуты.
Повысить МПК позволяют интервальные тренировки. Они требуют прекрасной формы и достаточного восстановительного периода. Такими тренировками вы можете увеличить способность организма к усвоению кислорода и поднять показатели на уровне ПАНО.
Примеры тренировок МПК
Выполните 5 интервалов по 45 секунд на интенсивности больше анаэробного порога. После этого нужен восстановительный бег, например, 65% от максимального ЧСС. Интервалы можно делить на более короткие. Скажем, вы можете 30 секунд быстро бежать, а 15 секунд отдыхать. Общий объем таких тренировок не должен быть менее 4 км и более 8 км за один раз. Выполнять тренировку рекомендуется раз в неделю.
Вот еще несколько примеров тренировок на рост МПК:
Улучшение МПК позволяет достичь следующих физиологических изменений:
Итак, показатели ПАНО и МПК необходимы для повышения результата тренировок и достижения лучших спортивных результатов.