тренировка по фигурному катанию дома
Как научиться выполнять элементы на катке? Фонарик, циркуль, перебежки
С наступлением зимнего сезона открывается всё больше катков и жители городов смело выходят на лёд. А те, кто хоть раз любовался фигурным катанием, пытаются повторить за профессионалами их грациозные трюки. Некоторые элементы окажутся слишком сложными и даже небезопасными для новичков, другие же вполне можно изучить самому. Рассказываем, почему многие движения фигуристов лучше не пытаться делать самостоятельно и какие под силу выполнить даже начинающим.
Какие элементы не стоит повторять за профессиональными фигуристами?
Ответ прост: прыжки, вращения, элементы спиралей и сложные шаговые дорожки. Именно эти трюки придают зрелищности фигурному катанию, но новичкам их не рекомендуется исполнять по нескольким причинам.
Недостаточная физическая подготовка
В первую очередь, начинающим будет не хватать физической подготовки для исполнения сложных элементов. Для того чтобы твёрдо стоять на коньках, фигуристы тренируются ежедневно, несколько раз в день: как на льду, так и в спортивном зале. Они развивают силу, выносливость, растяжку и даже вестибулярный аппарат. Если же человек без опыта попробует выполнить даже лёгкое вращение, то головокружения ему не избежать.
Коньки для массового катания недостаточно оснащены, чтобы выполнять в них сложные элементы. Во-первых, ботинок значительно мягче, чем у профессиональных. Твёрдость нужна для стабилизации ноги, например, при приземлении с прыжка. Во-вторых, отличаются лезвия: у фигуристов они заточены специальным образом и наделены развитыми зубцами спереди, которые не дают упасть лицом об лёд. Чем выше уровень катания у спортсмена, тем более продвинутое лезвие из качественной стали должно быть у конька.
При всём профессионализме даже опытные фигуристы часто падают. Но вероятность получить серьёзную травму у них меньше, чем у начинающих. Всё дело в технике падений. Спортсменов с самого начала их карьеры учат по возможности приземляться на внешнюю часть бедра. Такой исход наименее болезненный. Новички же из-за недостатка практики могут упасть неправильно и довольно сильно удариться.
Элементы, которым может научиться каждый
Самыми простыми и доступными движениями на катке являются элементы скольжения. Им учат фигуристов в самом начале спортивной карьеры, чтобы заложить некий фундамент. Пусть и не сразу, но их сможет повторить каждый желающий.
Скольжение по дуге
Это основное движение в фигурном катании. Выполнять его необходимо, стоя на слегка согнутой в колене ноге и отталкиваясь второй. Опорная нога должна быть мягкой и выполнять роль амортизатора. Тело при этом сохраняйте прямым, руки держите на уровне плеч, а голову — прямо.
Дуги можно выполнять, опираясь как на наружнее ребро, так и на внутреннее.
Этот элемент полезен для того, чтобы научиться переходить с одного ребра на другое. Перетяжки выполняют на двух ногах или на одной. Меняя ребро, важно слегка поворачивать корпус навстречу, а таз — в сторону закругления дуги.
Это движение происходит благодаря активному, но мягкому сведению и разведению ног. На льду при этом остаётся рисунок, чем-то напоминающий китайские фонарики или песочные часы.
Базовый навык фигурного катания, выполнять который можно по-разному. Опытные фигуристы тормозят внешней или внутренней стороной конька, разворачивая одну ногу и надавливая ею на лёд. Бывает, что новички выбирают более простой способ: тормозят зубцами или пяткой.
Каждому фигуристу важно научиться разворачиваться. Крюки — один из многих способов это сделать. К этому движению можно приступать, когда вы хорошо чувствуете лёд, освоили рёбра и дуги и уверенно управляете корпусом.
Это простейшая разновидность шагов, которая позволяет фигуристам набирать скорость и лежит в основе всего скольжения. Перебежки выполняют и шагом вперёд, и назад — вариант для более продвинутых.
Элемент, который чаще всего украшает дорожку шагов в программе. При выпаде происходит перенос центра тяжести на согнутую в колене ногу. Свободная нога выпрямлена сзади, конёк развёрнут. Спина остаётся прямой.
Это движение вперёд или назад на одном из рёбер — внутреннем или наружном (в соотвествии с направлением) — вокруг опорной ноги, которая ставится на зубец. Элемент напоминает рисунок циркуля в тетради.
Для того чтобы научиться уверенно рассекать лёд, существует множество упражнений и движений. Всё, что мы уже упомянули, — лишь их малая часть. Самое главное — выполнять каждый элемент, крепко стоя на коньках и чувствуя лёд. А лучше всего — под присмотром тренера-профессионала.
Откуда у фигуристов сила и координация. Разбираем видео упражнений с тренером из группы Мозер
Тренер по общефизической подготовке Виталий Москаленко разобрал топ-7 упражнений из его практики вместе с корреспондентом «Матч ТВ», чтобы наглядно продемонстрировать, откуда у фигуристов берется сила и координация.
1 — Межмышечная координация
— Мы создаем условия, что опорная нога стоит на шаткой платформе, в данном случае на полусфере, и весь организм работает на координацию движений. Много мелких мышц задействованы, координируясь между собой. Именно не крупные, а мелкие связки и мышцы.
После такого упражнения спортсмены лучше чувствуют лед, увереннее скользят, могут сделать более сложные движения.
2 — Укрепление корпуса
— Упражнение для корпуса, для спины. Делается в вариации вперед-назад, вправо-влево. Благодаря ему вокруг корпуса образуется мышечный корсет. На видео одиночница, которая просто укрепляет корпус, а парники делают упражнение для плечевого пояса с использованием дополнительного веса. У них же девочка наверху в поддержках, поэтому нужно, чтобы корпус был более мощный.
3 — Статико-динамическая работа на пресс
— Делается как на двух ногах, так и на одной. На одной сложнее, потому что помимо подтягивания ноги нужно еще держать баланс — мяч выкатывается в правую и левую сторону. Плюс идет нагрузка на руки. Статико-динамическая работа: руки в статике, нога с прессом в динамике.
В чем еще плюс таких упражнений? На тренажере всегда прорабатывается конкретная группа мышц. Например, только бицепс или только предплечье. Там точечное упражнение на определенную мышцу, а здесь работает весь организм, весь корпус, а это, опять-таки, развивает межмышечную координацию.
4 — Утрированный угол отталкивания
— Обратите внимание, что здесь мы создаем угол отталкивания больше, нежели в реальности для прыжков. Как бы утрируем градус, который нужно преодолеть. Это нужно, чтобы мышца была сильнее. Потом, когда образуется запас силы и мощности, мы уходим на меньший угол отталкивания. После этого выполнить отталкивание легче. Но нельзя увлекаться утрированными углами, поэтому упражнение выполняется нечасто.
5 — «Турникмен». Трюк выполнен профессионалом, не рискуйте повторять самостоятельно
— Это я. Я просто любитель турника — «турникмен» (смеется). Здесь подтягивание, выход силой — скорее силовое упражнение, чем техническое. Даже мои спортсмены не все могут повторить его. Я хотя и закончил карьеру в 2006 году, 14 лет уже прошло, но каждый день в зале постоянно что-то делаю. Форма сохранилась.
6 — Командный пресс-подход из армейского опыта
— Такой способ качать пресс — из моего армейского опыта. Когда мы выезжаем на сборы или просто находимся на открытой площадке, не везде у нас есть тренажерные залы. Это еще одна причина, по которой я предпочитаю работать без тренажеров — не хочу зависеть от их наличия.
Поэтому нужно подбирать такие упражнения, чтобы ребята без всяких дополнительных приспособлений набрали физическую форму. Здесь — наглядный пример. Девочки тоже качают пресс, посмотрите.
7 — Усиление кисти с тяжелоатлетическим блинчиком в 20 килограммов
— Ребятам, которые поднимают партнершу вверх, нужно, чтобы кисть была сильная. На видео используется блинчик 20 килограммов. Когда его удерживаешь вертикально, это тяжело, кисть начинает «играть». Нужно тренировать силу и еще держать равновесие, чтобы по голове не ударило.
На втором видео в карусели я на своем примере показываю спортсменам, что можно и 25 килограммов поднимать.
— Существует какая-то формула связи между показателями силы партнера, весом партнерши и легкостью исполнения элементов?
— Нет общего правила, но средняя рекомендация есть. Если хочешь на одной руке девочку крутить наверху, два ее веса ты должен уметь поднять. Если партнерша 40 килограммов, партнер должен брать 80 килограммов, тогда ему будет легко.
К такому критерию я пытался подвести Волосожар — Транькова, Столбову — Климова, Базарову — Ларионова в рамках подготовки к Олимпиаде. Юра (Ларионов. — «Матч ТВ») поднимал даже больше, чем два веса. Климов Федя — тоже. У Транькова были проблемы с плечом, в итоге пришлось делать операцию, поэтому у него веса были не такие большие.
— У вас были фигуристы с выдающимися физическими параметрами?
— Наташа Забияко держала планку на локтях, как она говорила, 45 минут. Она очень выносливая. Если бы занималась другим видом спорта, бег на 800 метров в легкой атлетике бы ей подошел.
Юра Ларионов очень сильный. У него высокий гормональный фон, поэтому физически развит очень хорошо. Но и масса тоже была большая. Он всегда от этого страдал, мы работали над похудением.
Федя (Климов. — «Матч ТВ») очень работоспособный, любую мою нагрузку воспринимал хорошо. Он же сломал ногу перед Олимпиадой, и мы поехали на первый после травмы сбор в Финляндию. Начали с зала раз в день, а он говорит — давай два раза в день. Федя на лед тогда еще не выходил.
Максим Траньков мог сделать все что угодно. Он талантлив — в силе, в хореографии, в артистизме, начитанный — с ним поговорить можно о многом. Но из-за того что к 27 годам накопилось много травм, заложенный в нем потенциал спортсмена было сложно раскрыть. Ему нужно было все давать дозированно. Как говорят — талантливому работа не нужна, а неталантливому она не поможет. Максим делал все минимально, и ему этого было достаточно. Кого мы еще забыли?
— Тарасова — Морозов (они сейчас тренируются у Марины Зуевой во Флориде. — «Матч ТВ»).
— Женя с Вовой, да. Поначалу писал им планы, но я не приветствую такую подготовку, потому что я их не вижу и не чувствую. Они сейчас работают с другими тренерами по ОФП. Надеюсь, у них все будет хорошо. Вова обладает большой силой, это видно по выбросам, подкрутке.
Сам себе тренер: как заниматься фигурным катанием и ездить на велосипеде… дома
Беседовала Анастасия Дмитриева
После введения карантина в России Декатлон решил поддержать любителей спорта и устроил челлендж “СпортДома”. Мы бросили вам вызов и убедились, что для спорта и творчества есть время и место в любые времена! В борьбе за звание победителя в нашем челлендже участвовало 900 человек. Делимся с вами историями победителей!
Цикл о челлендже завершают две истории о детях, которые дадут фору многим взрослым. Встречайте фигуристку из Красноярска и велосипедистку из Москвы!
Наталья и Алена, Красноярск
Наталья поделилась с нами спортивной историей своей 8-летней дочери Алены. Алена уже почти 6 занимается фигурным катанием — каждый день по несколько часов.
Введение карантина почти не изменило графика тренировок Алены — она занимается ежедневно, по 4 часа в день, но не выходя из дома. В программе — не только упражнения на разные группы мышц, но и отработка прыжков и вращений на коньках!
Как это вообще возможно?
“Тренер каждый день дает нам задания онлайн, через ZOOM. В том числе на прыжки. Фигуристы же прыжки на суше тоже отрабатывают, — рассказывает Наталья, — И вот мы теперь соседей пугаем своими прыганиями. Нам повезло, что мы переехали осенью и в большой комнате успели поставить только диван, а телевизор и прочую мебель не успели. А еще повезло, что под нами никто не живет — там отдел по безработице”.
Многие другие фигуристы, рассказывает Наталья, не такие удачливые. Особенно трудно приходится детям постарше, которые прыгают тройные-четверные: “Там соседи приходят ругаются, — это всё очень громко”.
А еще есть специальные спиннеры, на которых можно имитировать вращение, рассказывает мама Алены: “Во время вращений мы надеваем конек на свободную ногу, пока опорная в кроссовке. У кого спиннера нет, те на ложках вращаются. Как говорится, захочешь вертеться…”
Зачем участвовать в челленджах
Участвовать в челлендже Декатлона Алена с мамой решили по одной простой причине — им стало скучно. В итоге за время карантина они выиграли три челленджа!
Мотивировать себя — это самое сложное, считает Наталья. “Когда тебя организует тренер, это одно, а когда организуешься сам — это намного тяжелее. Я сама каждый раз с понедельника хочу начать заниматься фитнесом. И это уже лет 5 длится. И на карантине хотела. А потом решила, что подожду, пока карантин закончится, и займусь!”
Участие в челленджах помогло найти мотивацию: “В каждом нам давали какие-то задания интересные, сами бы мы столько не придумали. За время карантина мы для себя много упражнений интересных нашли” — рассказывает Наталья.
Алена — не единственная спортсменка в семье, ее брат занимается плаванием и на карантине тоже занимался дома. “Он тоже участвовал в челлендже, но тут нам не хватило оригинальности, — говорит Наталья, — Мы сделали несколько оригинальных роликов, и всё. Дело в том, что у фигуристов сейчас много групп, можно подписаться на любого тренера в инстаграме — а там челленджи, бесплатные тренировки, советы и т.д. У пловцов не всё так интересно”.
Совет: как заниматься спортом дома
“Запасайтесь нужным инвентарем”, — главный совет Натальи. Когда спортивные магазины закрылись, Алене не хватало многих снарядов: “Оказалось, что у нас много чего нет. Резинки пришлось купить в ближайшем фикс-прайсе за 99 рублей, они были не очень качественные и рвались быстро. Еще мячики для большого тенниса купили — для тренировки координации”.
Балансирование на брате
Теперь, когда ограничения ослабили, Наталья первым делом заказала в Декатлоне балансировочную платформу — пока ее не было, Алена тренировалась на брате: становилась ему на спину и делала упражнения на баланс.
Насколько у Алены улучшилась техника фигурного катания за прошедшие месяцы, пока сказать сложно, признается ее мама: “Выйдем на лед — посмотрим. Мы мы точно стали сильнее!”.
КОНЬКИ ЛЕДОВЫЕ FIT500 ДЕТСКИЕ, ЦВЕТ СИНИЙ/РОЗОВЫЙ
КОНЬКИ ЛЕДОВЫЕ FIT500 ДЕТСКИЕ, ЦВЕТ СЕРЫЙ/КРАСНЫЙ
КОНЬКИ ЛЕДОВЫЕ FIT100 ДЕТСКИЕ, ЦВЕТ СЕРЫЙ/БИРЮЗОВЫЙ
КОНЬКИ ЛЕДОВЫЕ FIT100 ДЕТСКИЕ, ЦВЕТ ЧЕРНЫЙ/ОРАНЖЕВЫЙ
Коньки ледовые мужские черные FIT50
Коньки ледовые для женщин и девочек 100
Коньки фигурные Oxelo 500
Коньки ледовые раздвижные детские PLAY 3 БЕЛЫЙ/ФИОЛЕТОВЫЙ
Коньки ледовые раздвижные детские PLAY 3 ЧЕРНЫЕ
Коньки для профессионального фигурного катания FS100
Коньки ледовые для взрослых мужские черные FIT520 WARM
Коньки ледовые для взрослых женские серо-бирюзовые FIT500
Коньки ледовые для взрослых мужские черно-красные FIT500
Коньки ледовые женские белые FIT1
Дарья и Вероника, Москва
Вероника уже третий год занимается велоспортом в школе олимпийского резерва. У нее серьезная спортивная подготовка, которую не отменил даже карантин.
“У нас обязательная программа: тренировки 6 дней в неделю, — рассказывает Дарья, мама Вероники.
В понедельник у Вероники тренировки на велостанке с достаточно высокой нагрузкой. Вторник — откатка на велостанке, более легкий тип тренировки. Среда — силовая тренировка, ОФП. Четверг и суббота — гимнастика, а пятница — прыжковые тренировки: запрыгивания на тумбу, прыжки через гимнастическую палку без остановки и через барьер. Упражнения могут меняться, но цель по дням одна и та же.
Чтобы участвовать в челлендже, Дарье с Вероникой даже придумывать ничего не пришлось — нужно было лишь снимать свои тренировки и выкладывать их в Инстаграм: “Нам хотелось совместить приятное с полезным. Ребенок настроен на победу, на высокие результаты в спорте, и для нее было важно, что мы попали в число победителей“.
Как и для многих других участников, челлендж стал для Вероники помощником в поиске мотивации. Хотя, по словам Дарьи, желание заниматься у ее дочери никуда не пропадало — просто она устала заниматься дома. “Хочется уже наконец выйти в парк подышать, покататься на велосипеде хотя бы по парку. У нас ведь спорт сезонный, мы и так всю зиму ОФП занимались”.
Чтобы дать Веронике дополнительную мотивацию, после хорошей тренировки родители разрешают ей поиграть на планшете. Знакомый метод, не правда ли? 🙂
Как ездить на велосипеде по дому
Конечно, по дому в буквальном смысле Вероника не ездила — она ездила на месте. Для этого у них дома уже были велосипед и велостанок. Однако родителям всё-таки пришлось кое-что докупить: тумбы для прыжковых тренировок, барьеры, гимнастические лестницы и палки.
Чтобы соблюдать программу и отслеживать прогресс, Дарья ведет дневник тренировок: “Туда мы записываем, что, как и сколько мы сделали. Плюс видео отчет для тренера”.
На данный момент любимая часть тренировки у Вероники — прыжковые упражнения, особенно запрыгивания на тумбу. “Там постоянно повышается высота, и она понимает, что всё выше и выше прыгает, ей нравится видеть свой прогресс”, — объясняет мама девочки. Больших успехов Вероника также достигла на велостанке —заметно развила ускорение.
Преимущества домашних тренировок
Заниматься дома нелегко, это знает каждый. Однако Веронике домашние тренировки во многом помогли. Теперь она знает, что может самостоятельно добиваться результатов. “Конечно, контроль нужен, особенно если что-то не получается или когда новые упражнения появляются, — говорит Дарья, — но в целом она программу всю сама знает”.
Тренироваться в команде, с другими детьми, всегда легче, чем дома в одиночестве: “Когда они в коллективе, есть дух соперничества, они друг на друга смотрят и стараются еще лучше всё делать. К тому же вместе веселее”, — говорит Дарья. Однако и дома можно добиться успеха.
Чтобы организовать ребенка для занятий спортом дома, нужно поставить четкую цель и ее добиваться, считает Дарья: “Просто так заниматься быстро надоест, особенно детям. Для детей не спортсменов лучше подавать тренировки в игровой форме — и тут родителям надо проявить смекалку. Важно, чтобы это было не из-под палки, чтобы ребенку было интересно”.
Вы тоже занимаетесь дома или на улице самостоятельно и добиваетесь успехов? Пишите нам в комментариях и делитесь своими историями!
Как научиться кататься на коньках во взрослом возрасте
Удовольствие от коньков получают и опытные фигуристы и те, кто выходит на лед в первый раз. Каток дарит особую атмосферу праздника: хочется завязывать шнурки, как только представляешь классную обстановку на льду, приятную музыку, разноцветный свет прожекторов, фудкорты, горячий глинтвейн.
Во время катания на коньках прорабатываются мышцы ног, спины и кора, суставы и связки находятся в тонусе, тренируется баланс и координация. Это — действительно настоящий спорт, которому можно и нужно учиться.
Начните с обуви
Выбирайте ботинки на половину или размер больше: обувь не будет жать и внутрь поместится теплый носок. Надевайте ботинки сидя: стопа должна быть параллельно полу. Хорошо завязывайте шнурки, но не перетягивайте, иначе возможно пережатие сосудов и отек ног. Шнуровать коньки нужно крестообразным перехлестом.
shutterstock.com
Основные рекомендации
Почти все хотят попасть на самые красивые катки города: например, в Парке Горького или при ГУМе. Важно помнить: там катается огромное количество людей, в толпе которых будет сложнее и опаснее учиться катанию. Для первых тренировок выбирайте районные катки, где собирается меньшее количество людей и есть возможность чувствовать себя свободнее.
Обязательно разогрейтесь перед выходом на лед: это необходимо, чтобы не получить растяжение. Попрыгайте на месте, выполните приседания, круговые движения головой, руками, ногами.
Надевайте удобную одежду: мягкие штаны, леггинсы или рейтузы, куртку, собирайте длинные волосы. Убедитесь, что лезвие на коньках достаточно острое или уточните это у сотрудников. Скажите, что только учитесь кататься, и на коньках с тупым лезвием это сложнее делать.
Как вести себя на льду
На большинстве катков можно взять в аренду помощников фигуриста — скользящие фигуры в виде медведей, пингвинов, тюленей и других животных. По возможности арендуйте такого ассистента: фигура обеспечивает надежную точку опоры, что помогает избежать травм, падений, и уверенно чувствовать себя на льду. Аренда фигуры стоит около 250-350 рублей.
Не торопитесь, когда выходите на лед. Делайте это боком, держитесь за бортик. Не уезжайте от него далеко или продолжайте держаться за бортик во время катания.
Двигайтесь на льду против часовой стрелки или по направлению потока. Не стойте на льду без движения: в вас могут врезаться. Также не рекомендуется резко останавливаться или кататься быстро, если вы не очень в себе уверены.
Исходная поза: ноги на ширине плеч, лезвия стоят параллельно друг другу, колени немного согнуты. Никогда не катайтесь на прямых ногах — это травмоопасно. Слегка наклонитесь вперед, втяните живот, расправьте плечи, руки разведите, чтобы поймать баланс. Не заваливайтесь назад, держите вес тела на носках.
Попробуйте сделать обычные шаги, будто идете по дороге. Если держитесь за бортик — попробуйте оторваться, как только почувствуете себя спокойно и перестанете бояться льда. Помните: падать на льду — нормально, ничего страшного не случится. Главное, делать это правильно.
shutterstock.com
Как только начинаете уверенно идти по льду, переходите к базовому скольжению. Новички чаще катаются «елочкой».
Исходная поза: ноги вместе, также чуть согнуты в коленях. Поверните носок правой ноги наружу, оттолкнитесь, немного проскользните вперед, в сторону от другой ноги. Выполните это же действие с левой ногой.
Не отталкивайтесь совсем назад, направляйте движение чуть в сторону. Упирайтесь внутренней стороной лезвия в лед и отталкиваетесь от поверхности. Всегда наклоняйте тело вперед, когда катаетесь на льду. Если тело начнет перевешивать назад, это может привести к падению спиной. Оттолкнитесь правой ногой, чуть оторвав ее от льда. Перенесите вес на левую. Во время движения держите равновесие. Затем вынесите вперед правую ногу и поменяйте центр тяжести. Постепенно меняйте толчки опоры, и увеличивайте отрезки скольжения.
Что делать во время падения
Чаще всего вы «предчувствуете» падение: есть несколько секунд сгруппироваться. Не хватайтесь за людей: вы можете уронить чужого человека и травмировать вас обоих.
Во время падения постарайтесь мягко завалиться на бок и приземлиться на бедро. Не вытягивайте перед собой руки и ноги, чтобы катающиеся не споткнулись и не травмировались, или не проехались по вам. Если падаете назад: прижмите подбородок к груди, попробуйте так же завалиться боком, чтобы не упасть на спину.
Чтобы правильно подняться: встаньте на четвереньки, поставьте ногу вперед, и обопритесь на нее руками. Вытолкните тело вверх и тут же ставьте на лед вторую ногу, держите баланс.
shutterstock.com
Как правильно поворачивать
Попробуйте базовый вариант: делайте поворот, каждый раз немного меняя положение стопы. Техника считается самой безопасной для новеньких.
Как правильно тормозить
Используйте ребро конька: во время торможения поворачивайте стопу носком наружу или внутрь. Таким образом, выносите стопу чуть впереди себя, давите на поверхность и тормозите.
shutterstock.com
Уроки катания на коньках: видео
Самый эффективный и быстрый способ научиться кататься на коньках — взять индивидуальные уроки с инструктором. Профессионал «поставит» технику катания, укажет на ошибки и поможет не бояться льда. Персональный урок с инструктором стоит 600-1000 рублей в час, плюс вы оплачиваете свое и его время пребывания на катке. Также можно посмотреть видеоуроки, чтобы наглядно увидеть, как выполнять определенные базовые движения.