тренировка спины в хаммере

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы.

Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

Источник

Тяга верхнего блока на широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга в тренажере Хаммере. Тяга в Хаммере на спину как выполнять. Рывки, читерство, травмы

Что такое блочный тренажер?

Вертикальная тяга в тренажере предполагает использование блочной конструкции. Она представляет собой металлическое основание с натянутыми тросами. На концы тросов крепятся утяжелители (блоки) в необходимом конкретному человеку количестве.

Основным преимуществом блочных тренажеров является максимальная безопасность для позвоночника и суставов спортсмена, в отличие от аналогично направленных нагрузок со свободными весами.

Практикуя упражнения, при которых в качестве утяжелителей используются блоки, человек сможет максимально прочувствовать прорабатываемую группу мышц, после чего грамотно распределить нагрузку в конкретной области тела.

Делая выбор в пользу блочных конструкций важно иметь в виду, что времени, затрачиваемого на достижение видимого результата с их помощью, потребуется гораздо больше, чем при работе со свободными весами.

Особенности тренажера

Тренажер можно настроить по росту и длине рук спортсмена

Главное отличие тренажера от свободных весов – высокая безопасность. При работе со свободными весами вероятность отклонения от правильной амплитуды всегда сохраняется. Особенно высок риск при большом весе. В тренажере траектория определена конструкцией и остается неизменной при любой нагрузке.

Помимо этого, Hammer line обладает другими достоинствами:

Достоинства конструкции в определенных обстоятельствах становятся недостатками:

Есть еще один крупный недостаток: цена хаммера довольно высокая. Покупают дорогостоящее оборудование в дорогие и известные залы.

Тяга в тренажере Хаммер

Тяга в тренажере Хаммер рекомендуется для выполнения людьми, только начинающими практиковать силовой тренинг. Чтобы минимизировать риск получения травмы спортсменом, необходимо строго следовать общепринятому алгоритму выполнения упражнения.

Он такой:

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Преимущества

Вертикальная тяга в тренажере включается фитнес-тренерами в абсолютное большинство составляемых ими программ тренировок из-за ряда преимуществ такого вида нагрузки перед своими аналогами.

Они такие:

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

При условии правильного выполнения упражнений с использованием вертикального блока можно увеличить выносливость и сделать более рельефными мышцы спины и груди.

А именно:

Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

Упражнение для проработки мышц спины

. Оно отлично нагружает
широчайшие мышцы спины
, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

Чем примечательна вертикальная тяга для женщин?

Занятия в блочном тренажере подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для девушек регулярное выполнение вертикальной тяги способствует:

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Противопоказания и ограничения для тренировок

Вертикальная тяга в тренажере, как и другие виды физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний к выполнению.

Такая нагрузка не рекомендуется людям, имеющим:

Вертикальная тяга считается одним из наиболее безопасных видов упражнений и практикуется даже в реабилитационных центрах для восстановления людей после травм и сложнейших операций, последствия которых не позволяют человеку быть полноценно мобильным.

Как правильно начинать занятия?

Подготовка к выполнению упражнений предполагает соблюдение основных этапов:

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Строгое соблюдение техники выполнения упражнений в вертикальном тренажере поможет минимизировать вероятность получения спортсменом травмы.

Общепринятый алгоритм состоит из последовательных этапов:

Направленность проработки мускулов зависит от хвата в момент выполнения вертикальной тяги.

Ширина хвата

Наиболее часто в выполнении рассматриваемого упражнения используется:

Отличие тяги от подтягиваний

Основным отличием тяги от подтягиваний является техника выполнения упражнений. Если в первом случае от спортсмена требуется тянуть поручень блочной конструкции вниз (рабочий вес определяется фитнес-инструктором), то при подтягиваниях человек работает с собственным весом.

Вертикальная тяга в тренажере отличается от подтягиваний тем, что во втором случае можно работать только со своим весом. На тренажере вес регулируется.

Вертикальная тяга включается в программу тренировок в случае, если у спортсмена имеются противопоказания для подтягиваний или он не обладает достаточной силой.

Сколько повторов стоит выполнять женщинам?

Во избежание получения травм во время выполнения вертикальной тяги спортсменам необходимо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера, связанным с количеством подходов и повторений. Для женщин, только начинающих практиковать силовой тренинг, оптимальным будет 3 подхода по 10 повторений. При этом «рабочий вес» не должен превышать 15 кг.

По мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки, количество подходов можно увеличить до 4, а повторений – до 12. Если девушка ранее уже занималась спортом, а сейчас восстанавливается после длительного перерыва, исходной нагрузкой для нее будет являться 4 подхода по 15 повторений.

Вес для женщин при тяге блока

Исходный рабочий вес для женщин при выполнении упражнений в блочном тренажере не должен превышать 15 кг. Спустя 3-4 недели активных занятий спортом, суммарный вес используемых блоков рекомендуется увеличить до 20.

Дальнейшее преумножение веса должно происходить по мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки (но не более 5 кг в 2-3 недели).

Технические ошибки

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими достижению максимального результата от регулярного выполнения вертикальной тяги, являются.

Перечень:

Вышеперечисленные ошибки допускают не только новички, не имеющие раньше дела с силовыми нагрузками, но и уже опытные спортсмены, не обращающие должного внимания на технику выполнения рассматриваемого упражнения.

Техника выполнения вертикальной тяги

Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.

Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.

Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.

Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.

Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.

Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.

Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.

После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.

Комплекс упражнений для тренировки в тренажерном зале

Тяга в блочном тренажере, выполняемая по вертикальной оси, может выполняться несколькими способами. В зависимости от зоны, которая нуждается в более тщательной проработке, спортсмену необходимо принимать конкретное исходное положение, а также располагать руки в соответствие с требуемым хватом.

Тяга сидя

Для достижения максимального результата тягу вертикального блока из положения сидя необходимо выполнять в строгом соответствии с нижеприведенным алгоритмом.

Техника:

Тяга в наклоне

Такой вариант выполнения вертикальной тяги направлен на укрепление мышечного корсета спины и рук (бицепса):

Тяга на спину

Чтобы проработать мышечный корсет спины с помощью вертикальной тяги, необходимо:

Тяга за голову и к груди

В зависимости от того, какую зону необходимо проработать больше, мышцы спины или рук, фитнес-тренеры включают в программы тренировок своих подопечных вертикальную тягу за голову или к груди. Приближая подвижную рукоятку к грудной клетке, спортсмен задействует по максимуму мускулы передней поверхности тела и рук, в то время, как, заводя трос за голову, тренирует спинные мышцы.

Несмотря на схожесть техники выполнения рассматриваемых нагрузок, исследования показывают, что классическая направленность упражнения («перед собой») вдвое меньше травмирует плечевые суставы человека.

Тяга обратным хватом

Тяга обратным хватом по максимуму позволит проработать мышцы спины, избегая нагрузки на грудь или мускулы верхних конечностей:

Тяга хватами разной ширины

Хваты различной ширины используются для того, чтобы проработать мышцы с разных углов, концентрируя воздействие на конкретной области.

По своей ширине хваты бывают:

Техника выполнения упражнения не меняется в зависимости от выбранного типа хвата. Вертикальная тяга узким хватом в блочном тренажере используется при необходимости проработки мускулов рук, средним – для обеспечения комплексной нагрузки, а широким – для целенаправленного воздействия на грудь и спину (при условии правильной амплитуды).

Тяга одной рукой

При выполнении вертикальной тяги одной рукой следует придерживаться рекомендованному алгоритму действий:

Тяга перед собой

Вертикальная тяга перед собой является классическим вариантом этой нагрузки. Соблюдение техники выполнения упражнения обеспечивает тщательную проработку необходимой группы мышц (направленность упражнения определяется выбранным хватом).

Техника:

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Варианты упражнений и техника их выполнения

Рычажная тяга в Хаммере в горизонтальной плоскости

Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.

Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.

Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.

Горизонтальная тяга в хаммере

Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.

Запрещается делать рывок спиной, чтобы поднять вес, а также отталкиваться ногами от пола и дожимать бицепсами.

Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,

Рычажная тяга одной рукой

Верхний жим на Хаммере отличается большей амплитудой

При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.

Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.

Верхний жим

Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:

Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.

Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.

Хаммер начинающим спортсменкам не подходит: большая амплитуда требует хорошей техники и достаточной силы. Новичкам лучше заменить его блочной тягой.

Увеличить нагрузку можно, более активно используя негативную фазу.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений?

Чтобы увеличить качество мышечных сокращений при выполнении вертикальной тяги, опытные фитнес-тренеры рекомендуют нейтрализовать «промежуточную» цепь, забирающую на себя часть нагрузки. Она состоит из бицепса, мускулов плечевого пояса и кистей. Устранить «утечку» можно с помощью использования кистевых ремней во время выполнения упражнения.

Правильное расположение спортивного приспособления устранит дополнительную нагрузку, сделав проработку мышечного корсета более продолжительной и целенаправленной.

Возможные ошибки во время тренировки

Положение корпуса сохраняется во время выполнения упражнений

Хотя тренажер безопаснее работы со свободными весами, здесь тоже надо придерживаться правил. Нарушение чревато травмами и повреждениями:

Не нужно сразу же брать максимально возможный вес. Прокачивают мышцы со средней нагрузкой. Максимальные веса на тренажере редко ставят, так как эффективность их по сравнению со свободными заметно меньше. Хаммер лучше использовать для доработки мускулов.

Основные правила завершения тренировки

Любую тренировку, вне зависимости от того, входит ли в нее вертикальная тяга, необходимо завершать заминкой. Финальный комплекс упражнений должен включать в себя растяжку, а также дыхательные упражнения, направленные на нормализацию сердечного ритма спортсмена после силового тренинга.

Вертикальная тяга, выполнение которой подразумевает использование блочного тренажера, является самым простым и эффективным способом проработать мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук.

Несмотря на это, включать упражнение в комплекс рекомендуется только при условии отсутствия у спортсмена противопоказаний. Выполнение физической нагрузки должно проходить под контролем квалифицированного фитнес-тренера, способного не только проследить за соблюдением техники, но и грамотно подобрать «рабочий вес».

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Источник