тренировки для армрестлинга в зале

Тренировки для армрестлинга в зале

Программы тренировок в армрестлингеДавайте разберем пример базового цикла тренировок в армрестлинге.
Это всего лишь пример, который использовал я сам, не забывайте, что у каждого организм воспринимает тренировки по своему, особенно стоит обратить внимание на восстановление. Мне достаточно было для полного восстановления в среднем два дня.

Мои тренировки проходили 3 раза в неделю. Через день. Вторник, четверг, суббота.

Тренировки строятся у всех армрестлеров по разному, но закладывается одни базовые принципы:

Тренироваться можно сразу все группы мышц рук на тренировке
Тренировать можно каждую мышечную по отдельности (возможна комбинация этого варианта и предыдущего — то есть несколько групп мышц за тренировку, причем одна базовая с сильной тренировкой, вторая поддерживающая)
Борьба за столом выносится отдельно либо же происходит в конце тренировки
Программа тренировок для новичков как правило может быть одинаковая на каждой тренировке. То есть занимающий должен выполнять тренировочные упражнения для развития каждой отдельной части руки. Причем заниматься борьбой за столом для армрестлинга ему в первые месяцы нет необходимости, основная задача для новичка набрать силу и крепость связок, чтобы подготовить их к нагрузке и устранить шанс получения травмы.

Для тех, кто уже тренируется не первый месяц, как правило используется принцип приоритетности. То есть за тренировку выполняются упражнения на укрепление определенной мышечной группы (например — кисть и пальцы). Если тренировка проходит с полной выкладкой, то достаточно будет 4-5 упражнений с 3 подходам в каждом. Время отдыха между подходам можете подобрать исходят опять же из своих целей в статье про отдых между подходам.

В конце тренировке можно выполнить упражнение на другую группу мышц рук и одно или два упражнения на общее физическое развитие — например приседания со штангой на спине.
Таким образом мы выложились и отдали максимум сил на развитие, а оставшиеся инвестировали в поддержание общей силовой формы.

По такой схеме Вы можете обратить внимание, что при тренировках всего 3 раза в неделю цикл тренировок может составить до 2 недель, что Вы можете часто видеть у профессионалов. То есть за две недели проходит полный цикл тренировок всех мышечных групп + борьба за столом.

Если же Вы любитель или не очень массивный атлет, то скорее всего у Вас получиться следующая схема тренировки:

Первая тренировка на неделе — приоритетная группа мышц руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
Вторая тренировка на неделе — другая приоритетная группа мышц руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
Третья тренировка на неделе — борьба за столом (с предварительной разминкой), закачка мышц рук (приоритетных) и несколько силовых для всего тела.
Если делить по группам мышц рук, то чаще их делят в зависимости от видов борьбы на:

Все мелкие мышцы участвующие в борьбе верхом
Вся кисть и пальцы
Бицепс и вспомогательные
Боковая связка
Иногда отдельно выносят статические упражнения
Пример тренировки с приоритетными мышцами для техники борьбы верхом

Источник

Тренировки для армрестлинга в зале

Армреслинг для начинающих. Упражнения в домашних условиях, тренажерном зале

Армреслинг для начинающих. Упражнения в домашних условиях, тренажерном зале

Мужским спортивным занятием, армрестлингом, все чаще стали увлекаться и женщины. Девушки могут соревноваться как друг с другом, так и с мужчинами. Но последние должны быть начинающими партнерами, так как сильные профессионалы-борцы далеко не всегда уступают красивым женщинам победу. Для достижения успеха в спаррингах девушкам подойдут специальные тренировочные программы с эффективными упражнениями.

Нюансы тренинга для девушек

Армрестлинг представляет собой соревнования, при которых рукоборцы находятся друг против друга, за столом с рукоятками. Одной целью соперников является попытка прижатия руки оппонента к выступающей подушке на столе после судебной команды, а второй – не допустить того, чтобы это сделал визави.

Для участия в армрестлинге необходимо тренировать следующие группы мышц:

Армрестлинг для начинающих (упражнения такого вида единоборств бывают изолирующими и базовыми) закладывает основу для следующих тренингов с большими весами. Для неопытных 1 выполнение должно состоять из 15 повторений.

В следующей таблице обозначено соотношение женского и мужского возраста, а также массы тела для армрестлинга:

Армрестлинг для начинающих (упражнения, особенно женские, обязательно должны чередоваться с восстановительными периодами) развивает выносливость и силу плечевых мышц. Для профессионального прогресса и формирования хвата новички должны регулярно тренироваться.

В армрестлинге существуют следующие правила:

Рукоборцы должны удерживать свой корпус непосредственно только в области стола. Недопустимо разворачивание туловища и головы в сторону от борьбы. Эти части тела при поединке лучше всего держать прямо. Локоть борющейся руки должен быть прижат к телу под острым углом. Плечо и предплечье необходимо стараться располагать на одной линии.

Если понаблюдать за профессиональными армрестлерами, то можно увидеть, что все их движения отличаются высокой техничностью. Благодаря этому у опытных спортсменов данного направления почти не случается травм. Соблюдение техники армрестлинга новичками помогает им избегать растяжений и переломов.

Техника армрестлинга

Наиболее действенной техникой армрестлинга является «топ-ролл». При ней силу бицепса и предплечья направляют в руку и пальцы. Кисть борца при этом должна находиться над ладонью соперника. Сразу же после сигнала к старту совершают быстрый рывок рукой, которую к тому же поближе притягивают к себе. Как только хватка оппонента начнет слабеть, можно готовиться к концу сражения.

Постановка руки в армреслинге для начинающих

При технике Крюк рабочую руку подворачивают ладонью к себе. В образовавшееся положение загоняют кисть оппонента. Атакующему также следует незаметно отклоняться в бок, чтобы пронировать конечность соперника. Прием Крюк больше подходит для соревнований со слабым компаньоном.

Тактику Верхом применяют в сражениях с сильными визави. При такой технике не происходит давления на кисть.

Руку противника выворачивают сверху вниз для ослабления его сопротивления и захвата. Борец при этом как бы дожимает оппонента до самого конца состязания. Полное давление на кисть оппонента происходит неподвижной рукой атлета при борьбе в трицепс.

Но этот прием считается наиболее травмоопасным. При нем нередко растягивают и рвут связки. Также часто происходят тяжелые вывихи и переломы.

Упражнения для подготовки

Новичкам в армрестлинге необходимо выполнять базовые упражнения. Далее, для большего совершенствования техники борьбы, переходят к изолированным тренировкам.

К многосуставным (базовым) занятиям относятся следующие виды упражнений:

Среди подготовительных упражнений по армрестлингу для начинающих особенно выделяются:

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Армрестлинг для начинающих (упражнения по нему в результате приводят к высоким силовым параметрам) помогает осваивать силовую нагрузку на связки и мышцы. Долгие тренировки и проработки методов борьбы формируют у спортсменов индивидуальные техники, быстро направляющие их к победе. У каждого знаменитого армрестлера есть собственные секреты борьбы.

В процессе тренировки за один раз (подход) обычно применяют по 2-15 повторений. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было сделать до отказа 10 повторений. Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, а также включать по 1-2 занятию борьбы в паре с партнером. Начинающие могут проходить спарринги 1 раз в 14 дней, а более продвинутые – 1 раз в 7 дней.

Упражнение № 1. Притягивание горизонтального блока

Выполнение упражнения формирует:

Для воспроизведения тренировки делают следующее:

Выполнение такой тяги позволяет накачать:

Упражнение № 2. Притягивание рукой с упором верхнего блока

Армрестлинг для начинающих (упражнения его всегда необходимо выполнять, строго следуя технике этого спортивного направления) содержит в себе программы с базовыми занятиями. Данные тренировки помогают постепенно прибавлять вес и увеличивать силу. К совершенству в армспорте также приведут и регулярные спарринги с партнерами.

При осуществлении занятия выполняют:

Данный тренинг развивает:

Упражнение № 3. Поднятие торса с диском у затылка

Упражнение проделывают следующим образом:

Программа для занятий в зале для девушек

В тренировочный комплекс для девушек в зале могут входить такие упражнения, как:

Упражнения для домашних тренировок

Для прокачки основных мышечных групп в домашних условиях будут полезными тренинги для прогресса выносливости и силы.

Армрестлинг, в переводе с английского, означает «борьба на руках». Спарринговые партнеры такого вида состязаний для быстрой победы пользуются профессиональными техниками и нюансами. Для участия в подобных единоборствах начинающим необходимо подготавливать и тренировать связки и мышцы рук с помощью специальных упражнений.

Упражнение № 1. Поднятие гантели или молота

В качестве снаряда берут кувалду или молот. Занятия с ними напоминают захват запястья оппонента.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Тренировка с пустым грифом от штанги или гантелью хорошо развивает:

Упражнение № 2. Разгибательные движения руки с гантелью

Занятие должно проходить так:

Упражнение № 3. Горизонтальное поднятие снаряда

Занятие состоит из следующих стадий:

В домашние тренировки по армрестлингу должны входить:

Хват при силовых занятиях на перекладине может быть:

Программа для тренировок дома

С помощью упражнений из правильно созданной тренировочной программы по армрестлингу для начинающих девушек можно прорабатывать не только силу мышц рук, но и других важных мускулов. Для более достойного результата необходимо постоянно улучшать показатели физического развития и четко следовать правилам здорового образа жизни.

Силовые упражнения необходимо выполнять с наибольшим весом и наименьшим числом повторов (до 6 раз) за 1 подход. Выносливость тренируют занятиями с максимальным количеством воспроизведений либо статистическими упражнениями.

Армрестлинг для начинающих (упражнения для девушек по силе слабее, чем занятия для мужчин) готовит будущих спортсменов к победам в данной сфере. С помощью специальных занятий и техник женщины тренируют выносливость и скорость реакции. Вместе с этим они, естественно, еще и накачивают свои руки.

Примерная тренировочная домашняя программа по армрестлингу для девушек следующая:

Упражнения на турнике

Упражнения на перекладине в виде классических подтягиваний могут стать хорошей базой для развития главных мышц у начинающих армрестлеров вне тренажерного зала.

Для проработки спинных и ручных мускулов на турнике:

При занятиях на турнике можно применять оригинальную тренировочную технику с использованием 2 полотенец. Их перекидывают через перекладину на ширине плеч и подтягиваются, схватившись за висящие концы ткани. Ладони при этом должны смотреть друг на друга.

Подтягиваниями с полотенцами накачивают:

Занятия на планке:

Во время тренировок на турнике:

Упражнения со снарядом

Эспандер в основном развивает силу запястий и пальцев.

Эти снаряды также могут быть:

Все виды эспандеров предназначены для:

Кисть тренируют посредством грифа от штанги или маленькими гантелями. Эти снаряды берут развернутыми от себя пальцами открытым хватом. Руки, расположенные на ширине плеч должны касаться бедер. Снаряды прокручивают запястьями на себя и возвращаются в начальное положение.

Для формирования мышц предплечий руки со штангой сгибают под прямым углом и поднимают вверх без касания к телу. Плечи хорошо тренировать жимом грифа лежа, у груди, с обратным хватом.

Укрепленную резину с небольшим сопротивлением вначале натягивают на себя, а потом руку с ней направляют в бок. Статику тренируют с помощью широкой петли, которую сильно растягивают и удерживают ее в таком состоянии на время или до полного напряжения мышц.

С резиной также можно выполнять боковые движения на супинацию и пронацию. Маленькие узкие ленты используют для улучшения работы больших пальцев и утолщения кисти.

Женский армрестлинг всегда ассоциируется с грацией и красотой. Сильные девушки с большими мускулами все равно продолжают выглядеть очень чувственно и женственно. Натренировать мышцы им помогают упражнения, которые входят в специальные программы для начинающих рукоборцев. Они развивают силу кистей и предплечий.

Видео об армрестлинге для начинающих

Топ 5 упражнений для новичка в армрестлинге:

Источник

Как накачать руки для армрестлинга: секреты успешных тренировок

Сильные руки — это не только красиво, но и полезно.

Существует огромное множество комплексов тренировок, направленных на проработку мелких мышц предплечий, запястья и кистей.

Однако если вы хотите стать чемпионом по армрестлингу, вам не обойтись без профильных упражнений.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга, прежде чем начинать профессионально двигаться в этом направлении борьбы.

Особенности тренировок по армрестлингу

Тренировки для подготовки к соревнованиям данного вида спорта весьма специфичны. Упражнения имеют массу особенностей.

Главная цель – развитие силы, а не приобретение красивого рельефа или впечатляющей мышечной массы.

Основные задействованные мышцы:

Также хорошо прорабатываются связки и сухожилия руки. В некоторых случаях во время подготовки к турнирам тренируют даже мышцы ног!

Поэтому, несмотря на название, нельзя утверждать, что армрестлинг направлен только на руки.

Упражнения для запястья и предплечья

Подъем молота или односторонней гантели

В этом случае снарядом должна выступать железяка в виде рычага – с утяжелителем только на одном конце.

В некоторых случаях такой инвентарь используют спортсмены, изучающие боевые искусства, ведь ручка гантели имитирует захват противника.

Техника выполнения упражнения:

Ранее мы рассказывали про то, как убрать попу.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение очень хорошо прокачивает пальцы, предплечья и кисти рук. Можно использовать гантель или пустой гриф штанги.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Сделать минимум: 2-3 сета по 20 раз.

Горизонтальный подъем рычага

Этот элемент тренировки весьма специфичен. Выполнить его требуется таким образом:

Необходимо сделать очень много повторений, поэтому легче назвать время выполнения упражнения — не менее пяти минут.

Дополнительные упражнения для предплечий

Сгибание предплечья

Упражнения армрестлинга направлены не только на кисти и запястья.

Так называемое молотковое сгибание предплечья отлично прорабатывает бицепс.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

Такие сгибание кисти и локтя считаются базовыми, поэтому нужно выполнить три подхода по 15-20 повторений.

Подтягивания с полотенцем

В этом случае подойдет обычные подтягивания на турнике, только нужно не держаться руками за перекладину, а висеть на прочных полотенцах, перекинутых через трубу.

Полотенца должны быть одинаковыми, свободные концы ткани тоже рекомендуется выровнять.

Полотенца нужно разместить на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует медленно, чтобы качественно проработать бицепс и трицепс, мускулы кисти и пальцев, дельты плеч, грудь и верхнюю часть спины.

Такие занятия – еще и хорошая тренировка связок запястья.

Силовые сгибания кисти

Амплитуда при выполнении должна быть очень большой, чтобы появился эффект от сгибания.

Рекомендуется использовать штангу, но новички могут заменить ее гантелями со сменными блинами.

Нужно сесть на скамью, положить предплечья на бедра, взять в ладони штангу или тяжелые гантели.

Сгибания необходимо выполнять исключительно лучезапястным суставом до полного сокращения пясти. Выполнить 10-15 поднятий снаряда.

Нагрузка в ряде случаев может быть очень большой, поэтому рекомендуется тренироваться под руководством дипломированного инструктора.

Однако для того, чтобы накачать массивные руки, армрестлинга мало.

Поэтому нужно уделять внимание комплексной тренировке всего тела, в том числе – не забывать про полезные для сердца и легких кардио-элементы.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать кисти и пальцы и развивать силу хвата для армрестлинга.

Источник

Армрестлинг для начинающих

Хочу заниматься армрестлингом, но поскольку возраст 30 лет, то уже просто для души. Спортом всю жизнь занимаюсь, так что какая-то база есть. Подскажите, пожалуйста, специализированную программу тренировок по армрестлингу для начинающих, на первые 2 месяца занятий.

В первую очередь, конечно, стоит найти зал, где есть стол для борьбы, несколько единомышленников и опытный наставник — тренер или спортсмен, который мог бы научить основам правильной и безопасной борьбы, технике армрестлинга. Это особенно важно на начальном этапе! Вместе с тем, нужно и самому начать отмечать для себя свои слабые стороны в борьбе. Как правило, это постоянно растягивающийся угол и «проваливающаяся» кисть.

Программа тренировок для начинающих

Стоит помнить о том, что в первое время нужно не стремиться побеждать соперника любой ценой, а уделить максимум внимания правильности выполнения всех движений и соблюдению углов. И тут мы переходим непосредственно к упражнениям, которые помогут сделать эти самые углы более жесткими.

Упражнения

1. Начнем, пожалуй, с самого простого упражнения — подтягиваний. Подтягиваться лучше на двух параллельных перекладинах или на одной, но обратным хватом. Не стоит полностью выпрямлять руки, останавливаясь в угле около 100-120 градусов и поднимаясь до минимального угла, при этом фиксируясь и в нижней, и в верхней точке. Со временем можно будет перейти к выполнению подтягивания на одной руке или к подтягиваниям с дополнительным весом.

2. В армрестлинге достаточно важны мышцы груди, хотя многие не уделяют им достаточного внимания. Самое простое упражнение для их развития — жим штанги лежа, но эффективнее делать сведения в тренажере «бабочка».

3. Конечно, бицепс! Выполнять упражнения на бицепс лучше на скамье Скотта или, в крайнем случае, сидя с упором в колено. На скамье Скотта локоть стоит ставить как можно выше, оставляя минимальный зазор между локтем и животом, и следить за тем, чтобы локоть не сползал. Плечо должно быть перпендикулярным относительно пола или даже с легким наклоном вперед.

4. Ну и, не обойтись без развития кисти и пальцев. Вариантов здесь очень много, мы рассмотрим два наиболее простых и эффективных. Для упражнения нужна ручка, желательно потолще, диаметром 5-6 см, и нижний или верхний блок, которые есть почти в каждом тренажерном зале. С верхнего блока упражнение стоит выполнять на какой-нибудь опоре, а лучше — на столе. Поставив руку в стартовую позицию, берем ручку в руки и сгибаем и разгибаем кисть.

Для выполнения упражнения с нижнего блока, лучше перед ним поставить параллельную скамью, или стул, отставив от блока на расстояние 1-2 метра. Кладем руку на скамью, берем ручку и точно так же начинаем сгибать и разгибать кисть. Можно использовать 2 варианта выполнения обоих упражнений:

Для второго варианта необходимо «скатывать» ручку на кончики пальцев; «закатывая» ее обратно, сгибаем кисть.

Естественно, не стоит забывать про схватки, они очень важны, особенно на первом этапе тренировок по армрестлингу, ибо как вы привыкните бороться в первый год, так и будете продолжать. И вот именно поэтому на начальных этапах занятий армрестлингом очень важно иметь грамотного наставника!

Источник