тренировки с фитнес резинками для девушек дома видео

Как тренироваться дома с фитнес-резинкой? Упражнения на ноги и ягодицы для девушек, видео

Во время самоизоляции популярность домашних тренировок возрастает с каждым днём. Многие любители фитнеса не хотят терять форму, пока клубы закрыты, и находят замену тренажёрам в четырёх стенах. Один из наиболее доступных и действенных вариантов тренировок для девушек — занятия с фитнес-резинкой. Благодаря столь простому инвентарю можно хорошо прокачать многие мышцы тела. Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о пяти полезных упражнениях на ноги и ягодицы с использованием эспандера.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Для занятий вам понадобятся коврик, фитнес-резинка и немного свободного места в комнате. Резинка — это простой и доступный инвентарь, который также называют эспандером или эластичной лентой. Найти его можно на просторах интернета и при покупке выбрать для себя приемлемую ценовую категорию.

Тренировки с эспандером наиболее популярны среди девушек, хотя, на самом деле, такие занятия достаточно универсальны. Они помогут полноценно проработать разные мышцы тела от ягодиц до трицепсов, а также суставы и связки.

Эффективный сет на ноги и ягодицы с использованием эспандера

Отведение бедра стоя

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов и параллельны друг другу, руки держим свободно или придерживаемся за опору. Эспандер на середине голени, ноги слегка согнуты в коленях.

Отведите ногу в сторону примерно на 30 градусов, не меняя угол сгиба в коленных суставах. Выполняйте движение равномерно, плавно возвращая ногу в исходное положение. Следите за положением позвоночника: он не должен быть согнут. Корпус также остаётся неподвижным.

Разгибание бедра стоя

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, ноги слегка согнуты в коленях. Корпус зафиксирован и сохраняет анатомически правильные изгибы позвоночника. Руки держатся за опору для равновесия.

Разогните бедро назад примерно на 30 градусов и затем равномерно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте коленные суставы немного согнутыми, а спину прямой.

Приседания с эспандером на бёдрах

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, стопы немного повёрнуты наружу, позвоночник сохраняет анатомически правильные изгибы.

Выполните приседание, опираясь на середину стопы и не сгибая спину. Колени направлены в сторону носков стоп. Вернитесь в исходное положение. Глубина приседания не должна быть большой: немного не доводите бедро до параллели с полом.

Отведение бедра лёжа на боку

Исходное положение: лёжа на боку, обе ноги согнуты в коленных суставах примерно на 90 градусов, бёдра соединены вместе, нижняя нога прижата к полу.

Отведите бедро ноги, находящейся сверху, до момента, когда колено будет «смотреть» в потолок. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения бедро второй ноги плотно прижимайте к полу.

Ягодичный мостик с эспандером на бёдрах

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы немного шире плеч, колени направлены в сторону носков стоп.

Опираясь спиной на лопатки, а пятками на пол, разогните бёдра. Поднимите таз на максимальную амплитуду, а потом вернитесь в исходное положение.

Источник

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Источник

10 эффективных упражнений с фитнес-резинкой для женщин дома

Занятия с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью среди женщин. Тренироваться с ними удобно и очень эффективно. С фитнес-резинками можно заниматься дома, на свежем воздухе и даже в отпуске. Также это прекрасная замена тренажерам и гантелям, а проработать с ними можно все группы мышц.

Плюсы тренировки с фитнес-резинками:

Фитнес-резинки можно приобрести во многих магазинах по вполне приемлемой цене. Как правило, они выполнены из латекса шириной от 5 до 8 см и длиной от 25 до 30 см. Цветная маркировка говорит о назначении:

10 эффективных упражнений для женщин

Румынская тяга

Встаньте прямо, зафиксируйте фитнес-резинку между стопами и полом, а другой край ленты держите двумя руками. Ноги немного согните в коленях. Наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходную позицию. При этом нужно тянуть резинку вверх. Важно держать спину ровно. Повторите 20-30 раз.

Помните, чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы.

Выполнять данное упражнение можно, используя одну ногу и одну руку, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Румынская тяга задействует 75% мышц тела. Основная нагрузка приходится на ягодицы, квадрицепс бедер, мышечные группы тазобедренной зоны, спинные волокна и поясничные группы мышц. Это упражнение повышает выносливость.

Ходьба на полусогнутых ногах

Встаньте прямо. На полусогнутых ногах передвигайтесь вправо — влево, а затем вперед — назад. Разместить фитнес-резинку, выполняя это упражнение, можно как чуть выше колена, так и в области лодыжек. Зависит от вашего уровня подготовки (у лодыжек — сложнее).

Важно, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо, лишь слегка наклонив ее вперед. Выполняйте это упражнение от 40 секунд до 2 минут.

Если у вас легко получается делать это, тогда попробуйте добавить приседания.

Такая ходьба равномерно нагружает ноги и позволяет проработать мышцы ягодиц, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Выпады назад с резинкой

Фитнес-резинку наденьте чуть выше колен, ноги расставьте на ширине таза. Правой ногой сделайте шаг назад, а на левую приседайте. Левая пятка должна быть опорной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Выполняйте 10-20 раз.

Не забывайте держать корпус прямо и не наклоняйтесь вперед. Выполняя это упражнение, не делайте слишком большие шаги вперед, чтобы не завалиться на переднюю ногу.

Если у вас отлично получается это задание, то попробуйте после выпада отвести прямую ногу назад.

Это очень эффективное комплексное упражнение для ног и ягодиц, а дополнительное отведение ноги назад добавляет еще больше акцента ягодицам. Прокачиваются квадрицепс и бицепс бедра.

Приседания с резинкой

Зафиксируйте резинку чуть выше колен, ноги расставьте на ширине плеч. Руки сложите в замок и вытяните их до уровня подбородка. В таком положении выполняйте приседания. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Приседайте 15-20 раз.

Для наибольшего эффекта попробуйте после возвращения в исходное положение отвести прямую ногу назад (дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы) или в сторону (нагрузка на внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу).

Фитнес-резинка в этом упражнении дает дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Также задействуются большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра и икроножные мышцы.

Подъем ноги на четвереньках

Расположите фитнес-резинку чуть выше колен и встаньте на четвереньки. При этом колени должны находиться на уровне таза, а кисти рук — на ширине плеч. Сначала поднимите вверх одну ногу, согнув ее в колене, стопа должна быть направлена вверх. Задержите ногу в таком положении на несколько секунд, а затем опустите ее. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Важно не наклонять голову, а держать ее прямо.

Такой подъем ног поможет проработать большие ягодичные мышцы, а также задействуется мускулатура задней поверхности бедра.

Мостик с разведением ног

Фитнес-резинку разместите чуть выше колен. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите ягодицы и корпус до уровня лопаток. В верхней точке разведите ноги в стороны как можно шире. На несколько секунд задержитесь в таком положении, а затем опуститесь на пол. Сделайте это 15-20 раз.

Не стоит высоко поднимать таз, нагружая поясницу.

Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, а не квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), что позволяет не «наращивать» бедра, а подтянуть их.

Подъем таза

Оставайтесь в этом же положении, лежа на спине с согнутыми ногами. Резинку для фитнеса зафиксируйте над коленями. Руки должны лежать вдоль корпуса. Поднимайте таз и сжимайте ягодицы. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это 20-30 раз.

Такое простое упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и прорабатывает бицепсы бедер.

Планка с резинкой на ногах

Встаньте в планку на вытянутых руках. Фитнес-резинка должна быть зафиксирована ниже колена, можно у голеней. В прыжке разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за своим телом, оно должно быть строго параллельно полу.

Повторите 15-30 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

Такая планка поможет держать в тонусе и мышцы ягодиц, и мышцы пресса, и мышцы спины.

«Ножницы» на локтях

Примите положение лежа, закрепив перед этим резинку выше колен. Поднимите прямые ноги, лишь немного оторвав их от пола. Ладони должны лежать под ягодицами.

Делайте махи ногами. При этом левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Движения ногами выполняйте одновременно.

Главное — следить за поясницей: не прогибайте ее и не отрывайте от пола. Дыхание должно быть спокойным.

Повторите 20-30 раз.

Это очень эффективное упражнение для пресса. Если выполнять его регулярно, вы быстро заметите результат.

Косые скручивания

Лежа на спине, оторвите от пола плечи, а ноги поднимите вверх. Резинка должна быть закреплена на ступнях. В таком положении делайте диагональные скручивания. Задержитесь в верхней точке на пару секунд. Следите за шеей, она не должна вытягиваться вперед.

Выполняйте от 40 секунд до 2 минут в среднем темпе. В этом упражнении важно не торопиться и спокойно дышать.

Перед этим комплексом упражнений обязательно выполняйте разминку.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Качаем тело дома: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.

Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.

Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:

Фитнес-резинки бывают нескольких типов.

— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?

— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнения для верхней части тела

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для брюшного пресса

Источник

Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота

Упражнения с фитнес-резинками просты в выполнении. Работая с ними, удается задать нагрузку, не хуже, чем с силовыми тренажерами. При этом, заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь все, что нужно — это немного свободного места и правильно составленная тренировочная программа.

Резинка для фитнеса – что это такое?

Сразу предупредим — единого названия у этого спортинвентаря не существует. Именуют его по-разному: мини-эспандер, резиновое кольцо, эспандер-кольцо, мини-лента и т.п.

Фитнес-резинка — это закольцованная эластичная лента, выполненная из хорошо растягивающегося материала. В основном из прочного тонкого латекса, но есть и тканевые варианты.

Эспандер-кольцо является отличной заменой привычным нам тренажерам и свободным весам (гантели, гири, штанга). Заниматься с ним предельно легко, а результат по эффективности не хуже, чем от тренировок в зале.

Тренируясь с резинкой для фитнеса, можно проработать практически все мышечные группы. И что характерно, мини-тренажер не оказывает негативного влияния: не перегружает позвоночник и суставы. Поэтому, его зачастую используют профессиональные атлеты в период реабилитации после травмирования.

С помощью фитнес-резинки удастся разнообразить обычную тренировочную программу. Занимаясь с мини-эспандером, не составит труда регулировать задаваемую нагрузку посредством амплитуды растяжения.

Классификация по цветам и жесткости

Яркие, красивые, разноцветные — глаза разбегаются. Но все это разнообразие устроено не просто для поднятия настроения во время тренинга. Градация по цветам — это разделение резиновых лент по уровню жесткости, а значит степени задаваемой нагрузки. Давайте разбираться что к чему.

Уровень сопротивления фитнес-резинки, за счет которого обеспечивается нагрузка во время тренировки, напрямую зависит от ее цветовой категории. Чем темнее оттенок, тем жестче эспандер.

фисташковые, светло-зеленые, салатовые — 2,5 кг (S) — самые легкие;

желтые, оранжевые — 6-8 кг (М) — легкие;

голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средней степени жесткости;

красные, синие, фиолетовые — 13-18 кг (XL) — жесткие;

серые, коричневые, черные — 19-30 кг — очень жесткие.

Однако выше мы не зря сделали оговорку, что это лишь ориентировочная классификация по цветам. Цветовая гамма зависит от производителя. Поэтому, при выборе подходящего варианта, следует внимательно изучать рабочие параметры.

Можно ли с помощью резинки для упражнений накачать мышцы

Безусловно, резиновые эспандеры не так эффективны в отношении наращивания мышечной массы, как, например, гантели или штанга. Но принципы работы у тех и других во многом одинаковые.

Так, чтобы активно развивать мышечную силу, нужно заниматься со значительным отягощением. Исходя из данного утверждения, можно сделать вывод, что фитнес-резинки высокой степени жесткости также окажутся весьма эффективными в плане роста мускулатуры и силовых параметров. Регулярные занятия с мягкими эспандер-кольцами также поспособствуют развитию силы, но результат окажется менее значительным.

Увеличение мышечной массы взаимосвязано с увеличением силовых характеристик. Чем сильнее атлет, тем крупнее у него мускулатура.

Для набора мышечной массы используют три базовых метода:

Клеточная усталость — задается путем создания интенсивного притока крови к мышечным тканям (пампинг-тренинг, малые веса с большим количеством повторов).

Прогрессирующая нагрузка — систематическое увеличение напряжения в мышцах (постоянное увеличение используемого веса).

Повреждение мышечных тканей — подходит исключительно для продвинутых спортсменов. В процессе такого тренинга образуются микроразрывы тканей.

Из перечисленных выше способов именно прогрессирующая нагрузка оказывается наиболее действенной в отношении развития силы и набора мышечной массы. Рассматриваемые нами резинки для фитнеса прекрасно подходят для этих целей. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, переходя от легких мини-тренажеров к более жестким.

Преимущества резинки для фитнеса

Эспандер-кольцо прекрасно подходит для поддержания мышц в тонусе. Упражнения с резинкой для женщин и мужчин позволяют устранить дряблость и сформировать красивое подтянутое тело.

Тренажер отличается компактными размерами. Его с легкостью можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или просто на улицу во время прогулки. Он не требует много места, запросто помещаясь в женской сумочке.

Фитнес-резинки дают возможность равномерно распределить нагрузку по линии растяжения, исключая мертвые зоны. Кроме того, уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, увеличивая или ослабляя растяжение.

Резиновые ленты являются отличным решением для низкоударного тренинга без чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

Взять на вооружение этот удобный тренажер стоит тем, кому противопоказаны занятия с дополнительным отягощением.

Так как, эспандер-кольца имеют градацию по уровню жесткости, с ними легко регулировать нагрузку, опираясь на собственный уровень физической подготовки.

С резинками для фитнеса не составит труда заниматься не только в спортзале, но и дома.

Тренажер резинка — доступный по цене спортинвентарь. За набор лент разной степени жесткости предстоит заплатить примерно 1000 рублей.

Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, обязательно хорошенько подготовьте тело к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки отлично подойдет бег на месте, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере. Но и на этом этапе можно использовать мини-эспандер:

Разместите тренажер на голенях и начинайте делать приставные шаги, махи, поднимайте колени (на протяжении 5-7 минут).

Упражнения на спину и грудь

Каждое движение необходимо выполнять по 10-15 повторений. Новичкам достаточно одного подхода, продвинутым — 2-3.

Тяга в наклоне

Один конец эспандера прижмите ступнями к полу, второй держите в руках. Наклоните корпус вперед, коленные суставы слегка согните

В исходной позиции руки свободно опущены вниз. Делая выдох, с силой потяните ленту на себя (к животу). Локти, при этом, нужно проводить вдоль туловища, не расставляя в стороны. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Растягивания перед собой

Разместите эспандер-кольцо на предплечьях. Руки, продетые в тренажер, вытяните перед собой.

Освобождая легкие от воздуха, как можно сильнее разведите руки в стороны.Делая вдох, примите начальную позицию.

Больше упражнений с фитнес-резинкой для спины можно изучить в этой статье.

Упражнения на руки и плечи

Все движения выполняются по 15-20 раз (на обе стороны, если предполагает техника исполнения).

Растягивание эспандера над головой

Поднимите руки вверх, фитнес-резинку расположите на запястьях. На выдохе как можно сильнее разведите конечности в стороны, растягивая тренажер. На вдохе осторожно ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса одной рукой

Правой рукой ухватите один край резинки для фитнеса. Другой край наденьте на предплечье левой руки. Подведите левую кисть к правому плечу. Правый локтевой сустав прижмите к корпусу. Делая выдох, разгибайте руку, стараясь как можно сильнее растянуть эспандер. Вдыхая, расслабьте конечность и вернитесь в начальное положение.

Сгибание на бицепс

Проденьте резинку для фитнеса под бедро правой ноги, выставив ее перед собой. Коленом левой упритесь в пол.

Теперь правой рукой возьмитесь за край эспандера обратным хватом. освобождая легкие от воздуха, согните руку, стараясь довести кисть до плеча (как-будто поднимаете гантели). На вдохе ослабьте натяжение.

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону.

Выпады в стороны

Проденьте ноги в резинку, разместив ее чуть выше щиколоток, и расставьте их на ширине плеч.

На выдохе шагните в сторону, приседая до параллели бедра с полом. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию, подтягивая обратно отставленную ногу. Проделайте то же самое на другую конечность.

Становая тяга

Поставьте ступни на одну сторону резинки, другую крепко ухватите ладонями. Выпрямитесь.

Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, ослабьте натяжение тренажера (на вдохе). На выдохе разогнитесь, задействуя в работе ягодичные мышцы. Вес тела при выполнении наклона должен смещаться на пятки, спина прямая.

Махи ногой назад

Разместите эспандер-кольцо на голенях. Руки на талии (при необходимости можно упереться в спинку стула или стену).

Далее, на выдохе одна нога остается прямой, вторая отводится по максимуму назад и вверх. На вдохе вернитесь в начальное положение. При выполнении старайтесь не наклонять корпус вперед, не округляйте спину.

Махи на ягодицы (резинка на стопах)

Встаньте на четвереньки, спина прямая, голову не опускайте. Резинка для фитнеса расположена на ступнях ног.

На выдохе поднимайте вверх согнутую в коленном суставе ногу, максимально растягивая эспандер. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте другой ногой.

Махи на ягодицы (резинка на бедрах)

Выполняется аналогично представленному выше варианту. Только фитнес-резинка размещается не на стопах, а на бедрах.

Упражнения с резинкой на пресс

Комплекс выполняется по кругу без перерывов между упражнениями. Всего нужно сделать 2-3 круга, между которыми можно отдыхать по 2-3 минуты.

Велосипед

Расположитесь на полу на спине, стопы проденьте в эспандер-кольцо. Ладони сложите в замок на затылке.

Теперь приподнимите верхнюю часть туловища и согнутые в коленях ноги. Скручиваясь корпусом поочередно в одну и другую сторону, старайтесь дотянуться локтями до коленей. Ноги, при этом, сгибаются и разгибаются, не касаясь пола, на манер обычного упражнения велосипед.

Подъем ног лежа на животе

Расположитесь на лежа на полу на животе. Фитнес-резинка размещена на голенях. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, стараясь максимально растягивать эспандер.

Еще одна вариация выполнения данного упражнения — лежа на спине. Эспандер-кольцо также располагается на голенях. Ноги поочередно поднимаются вверх насколько возможно.

Дополнительные варианты тренировок

Фитнес резинка для тренировки ног, рук, груди, пресса — отличное средство поддерживать тело в форме. Кроме того, занимаясь с этим спортивным снарядом, вам не придется скучать от однообразия выполняемых движений. Ниже представим несколько вариантов, которые позволят вам разнообразить привычные тренировки.

Табата

При такой тренировочной схеме упражнения предполагается выполнять на время: 45 секунд интенсивной работы, следом 15 секунд перерыв. И так несколько подходов. Данный план помогает значительно ускорить сердцебиение и повысить количество сжигаемых калорий.

Читайте подробнее про упражнение табата в нашей статье.

Кардио-тренинг

Желающим сбросить лишние килограммы не помешает чередовать упражнения с эспандером и упражнения, направленные на сжигание жировых отложений.

Как вариант, 5-6 подходов с фитнес-резинкой, потом столько же кардио-движений. Немного отдохнуть и выполнить снова.

Круговые тренировки

В данном случае достаточно выполнять упражнения поочередно в один сет, после чего повторить действие снова. И так 2-3 раза по кругу. Не забывайте, что делать паузы между упражнениями не нужно. Между кругами отдых должен быть не больше 1 минуты.

Как выбрать фитнес-резинку

К выбору спортинвентаря нужно подходить со всей ответственностью. От этого во многом будет зависеть эффективность планируемых тренировок. Покупая эспандер-кольцо, в первую очередь следует обратить внимание на материал, из которого оно изготовлено:

Латекс. Довольно дешевый и весьма распространенный. Хорошо растягивается, легко скользит, не вызывает аллергии.

Резина. Самый доступный по стоимости. Быстро теряет эластичность.

Тканевые эспандеры. Входят в среднюю ценовую группу. Выпускаются из полиэстера и латекса.

Полиуретан. Бесспорный лидер в плане качества. Стоит дорого, но и служит, по сравнению с остальными, очень долго.

Приобретать лучше сразу несколько резинок. Так удастся поэтапно наращивать нагрузку, переходя от самых легких до жестких.

ТОП лучших производителей фитнес-резинок

В заключении разберемся на какие марки резинок для фитнеса стоит обратить внимание, собираясь делать покупку.

Набор резинок U-Powex

Абсолютный лидер продаж среди всех фитнес-лент. Основная причина такой популярности — низкая цена, около 600-800 рублей. Резинки поставляются комплектом из 5 штук, упакованы в аккуратный мешочек с затяжками. Это позволяет удобно хранить и транспортировать изделия. Все ленты имеют разный цвет и разное сопротивление, от 5 до 12 кг. Страна-производитель — Китай.

Набор GO DO

Одни из лучших профессиональных резинок для фитнеса. Они позволят разнообразить тренировки и увеличить их эффективность в разы. Имеют разные уровни жесткости, поэтому подойдут как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов. Стоимость варьируется от 900 до 1100 рублей в зависимости от количества шт. в наборе.

Резинки Onlitop

Универсальные, очень удобные. Имеют множество уровней жесткости. Поэтому, незаменимы при усилении тренировок. Качественный материал делает модель одним из предпочтительных для покупки. Из-за небольшого веса, резинки легко переносить и хранить. Разноцветные. Цена набора составляет ориентировочно 1200 рублей.

Резинки Super Strong GESS-096

Отличные резинки для фитнеса. Имеют много различных уровней плотности, поэтому занятия с ними могут быть как легкими, так и очень выматывающими. Тренажер подходит профессиональным спортсменам, а также новичкам. Страна-производитель — Китай. Цвет — синий. Стоят довольно дорого. Одна такая резинка обойдется примерно в 1100 рублей.

Набор Fitness Formula

Это универсальные и практичные резинки для фитнеса. Подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов из-за нескольких уровней жесткости. Благодаря удобной форме, их легко переносить и хранить. Выпускаются из латекса, представлены в разных цветах. Набор обойдется в 800-100 рублей.

Резинки для фитнеса — это простой и удобный инвентарь, заниматься с которым можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Они отлично дополняют различные тренировочные программы, например, табата или кардио. Кроме того, занятия с эластичными лентами абсолютно безопасны. Поэтому, они так хорошо себя зарекомендовали среди спортсменов, проходящих реабилитацию после травмы.

Источник