тренировки среднего уровня 1р кмс алексея мазурова
Тренировки с Алексеем Мазуровым. Тренировка лыжника на развитие максимальной силы.
Продолжаем публикации из рубрики «Тренировки с Алексеем Мазуровым». Сегодня речь пойдет о тренировке на развитие максимальной силы. Данная тренировка включает в себя энергичную разминку до хорошего внутреннего разогрева мышц и основную часть:
* упражнения на глубокую проработку пресса и спины с большим отягощением
* упражнения с субмаксимальным отягощением (от 2 до 6 раз в подходе до отказа).
Для профилактики травм рекомендуется выполнять с чуть укороченной амплитудой и можно чуть-чуть не до предела. Пауза между подходами должна быть не меньше 1 минуты покоя, что необходимо для восстановления энергетического ресурса в работающих мышцах (креатинфосфата).
Для экономии времени я выбираю 2 упражнения и чередую подходы на разные
группы мышц через раз и т. д. После подхода в некоторых случаях почти сразу выполняю короткую плиометрическую или взрывную добавку на те же мышцы.
Общее время около 1.30.
Таким образом, выполняется соблюдение принципов не только единовременного развития силы, быстроты и выносливости для обеспечения синергического эффекта взаимодействующих компонентов (по. Ю.В. Верхошанскому), но и поляризации нагрузок, чтобы работать на накопление, а не на выхолащивание, сохранять свежесть и нарастающий запас прочности.
Работа с субмаксимальным усилием в сочетании с упражнениями на развитие взрывной силы создает предпосылки для формирования более высокого уровня аэробной производительности при последующей специально направленной тренировке.
Подобная нагрузка нагрузка требует соответствующей предварительной подготовки, а дозировка должна выбираться так, чтобы проделанная работа не срывала последующие запланированные задания в текущем микроцикле и/или мезоцикле.
Всем желаю творческого подхода к тренировкам и высоких спортивных результатов!
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Аэробная силовая и статодинамическая тренировка
1. Аэробная силовая 1.
Состоит из общих и специальных упражнений для поддержания и развития мышечного тонуса, что существенно облегчает выполнение и восприятие циклической нагрузки на рельефе в любых выбранных режимах работы.
Применяется 1 раз в недельном микроцикле в оптимальной дозировке в зависимости от проделанной и предстоящей работы, продолжительностью от 40 минут до 1 часа.
2. Аэробная силовая 2.
Комплекс руки-спина-пресс с использованием TRX.
Содержит специальные упражнения лыжника. Подвижные планки выполняются в качестве доразминки после начального разогрева (бега). Затем идет комплекс на проработку мышц кора на коврике, после которого начинаются основные упражнения, а паузы между ними заполняются растяжкой и техническими имитационными упражнениями без усилия.
Применяется 1 раз в недельном микроцикле. Общая продолжительность от 40 минут до 1 часа.
3. Статодинамическая силовая.
Преследует цель развития силы медленных мышечных волокон за счет гипертрофии (или гиперплазии), что происходит при систематической специально направленной тренировке в течение 2-3 месяцев, которая состоит из сочетания силовых и аэробных циклов в том или ином варианте, или для поддержания уже набранного силового уровня ММВ, для чего достаточно 1 облегченной СД тренировки в недельном микроцикле, продолжительностью около 50 мин. при плотной работе.
Всем интересных, кайфовых и эффективных тренировок, друзья!
Эффективная краткосрочная подводка к длинной гонке или к марафону
Предлагаем многократно и успешно реализованную схему подводки к дистанции, продолжительностью от 1 часа и более, основу которой составляет ключевая тренировка, истощающая запасы гликогена за 4 дня до старта с последующим эффектом суперкомпенсации углеводной системы энергообеспечения (если гонка в воскресенье, то ключевая проводится в среду и т.д.):
Важно правильно выбрать дозировку силового компонента, чтобы к гонке не осталось мышечной тяжести.
Очень высокой нормой считается 12-14 минут такой работы (суммарное время включений), но и 8 минут – это уже очень хорошо.
* на этих отрезках мощность не выжимаем, а работаем на остаточном усилии с крейсерской дистанционной скоростью.
* обе ключевые тренировки (истощающую и стандартную подводку накануне старта) надо проводить только на хорошем самочувствии.
* если на подводке открывается «пруха», то отрезки надо прекращать, иначе на следующий день получается спад, а если тяжело, то тоже не делать (тогда надо восстанавливаться, а не нагружаться еще).
* воскресенье – старт.
Обращаем внимание на то, что для достижения высокой эффективности любой «план» надо не слепо копировать, а уметь адаптировать под свой уровень подготовленности.
Всем отличных тренировок и классных стартов!
Тренировка лыжника I взрослого разряда в переходный период
Завершился соревновательный период и растаял последний снег. Что делать? Как всегда, предлагаем свои соображения на примере работы в группе продвинутых и не очень лыжников-любителей.
При отсутствии перегрузки по окончании сезона следует не бросать тренировки, а переключиться на другие виды нагрузок, например, существенно сократить циклическую часть, убрать непрерывную интенсивную работу и акцентироваться на технических и силовых упражнениях, некоторые из которых представлены в наших коротких видеороликах.
Но даже для выполнения некоторых предложенных силовых упражнений потребуется предварительная подготовка, т.е. развитие должно быть последовательным (от простого к сложному, от общего к специальному), а каждое силовое упражнение – физически доступным!
Что касается работы над техникой, то первоочередными параметрами мы считаем четкость (правильность геометрических характеристик начального и конечного положения каждого элемента техники, которые находятся в непрерывной взаимосвязи), слитность и естественность, а уж потом общепринятые биомеханические и физические показатели, такие как амплитуда, величина и скорость приложения усилия, частота и быстрота движений.
В работе над техникой можно выделить 4 раздела:
* четкое понимание структуры движений
* правильную визуальную оценку
* правильное выполнение двигательного цикла в единичном и слитном исполнении
* владение вариативностью хода
А дальше от слов надо переходить к делу и последовательно работать по каждому направлению с учетом квалификации и индивидуальных особенностей спортсмена.
Тренировки с Алексеем Мазуровым. Интенсификация тренировочного процесса как необходимое условие эффективного развития опытных лыжников.
Продолжаем наш цикл публикаций «Тренировки с Алексеем Мазуровым». В данной статье речь пойдет об интенсификации тренировочного процесса.
Начнем с простейшего и понятного определения. Интенсивность (отдельной тренировки или конкретного упражнения) — это напряженность выполнения работы, которая может обеспечиваться тремя способами:
В своей тренировке, исходя из принципа самосохранения, мы, ветераны, в основном, выбираем второй вариант, т.е. работаем над усилием. При этом, как показали инструментальные исследования ряда спортсменов из ближайшего окружения уровня 1 р и крепкого КМС в лаборатории В.Н. Селуянова с 2010 по 2015 гг. функциональное развитие ССС не только не отстает, но несколько опережает функциональное состояние мышц.
В предыдущих темах мы как раз и рассматривали примеры интенсификации, такие как:
Как известно, основным качеством лыжника является аэробная производительность, которая, грубо говоря, определяется уровнем развития ССС (по доставке О2 из легких до клеток скелетной мускулатуры), мощностью и активностью белков-транспореров и ферментов, обеспечивающих проникновение О2 из кровяного русла во внутриклеточное пространство и возможностями собственно потребления О2 внутри мышечных клеток, которые определяются митохондриальной массой (по В.Н. Селуянову).
Стоит заметить, что для развития конкретного качества, его необходимо поддерживать с определенной периодизацией. В данном случае роль фоновой (поддерживающей) нагрузки выполняет равномерная циклическая работа в разговорном темпе, соотношение объема которой к суммарному объему интенсивной работы на сегодняшний день для топовых гонщиков ЭКМ в подготовительном периоде составляет 5/1, а для нас, ветеранов, должно составлять не менее 3/1. Таким образом, непрерывно поддерживается экспрессия генов, отвечающих за аэробный метаболизм, при которой наследственная информация преобразуется в функциональный продукт, что сопровождается увеличением выработки митохондриальных белков и ферментов, уччаствующих в окислительных реакциях.
Подготовка гонщика заключается, главным образом, в развитии определенных физических качеств (или двигательных способностей по Ю.В. Верхошанскому), двигательных умений и навыков (техники) и мастерства (умения реализовывать свой уровень подготовленности наилучшим образом).
Таким образом, тренеру на этапе спортивного совершенствования спортсменов необходимо уметь правильно понимать и выбирать направленность каждого микроцикла, выстраивать наиболее целесообразные для каждого этапа и периода подготовки микро- и мезоциклы, исходя из поставленных срочных и долговременных целей и задач, оптимально сочетать те или иные микроциклы, отдельные тренировочные занятия и дни отдыха между собой, уметь отслеживать текущее состояние подопечных и корректировать нагрузки с учетом индивидуального подхода.
Многочисленные конкретные живые примеры построения и сочетания микроциклов той или иной направленности в разные периоды подготовки учетом индивидуальных корректировок за последние несколько лет из нашей группы спортсменов достаточно подробно изложены на форуме в теме «Тр-ка ветеранов ср возр уровня 1 р и КМС. Часть 4».
Всем интересных и продуктивных занятий нашим любимым видом спорта, друзья!
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Применение интервальных тренировок в процессе подготовки лыжников-ветеранов и не только
Тренировка лыжника на развитие максимальной силы
Одновременный бесшажный ход. Координационные, технические и аэробные силовые упражнения
Аэробная силовая и статодинамическая тренировка