усманова тренировка на пресс

Как сделать рельефный пресс: упражнения от Кати Усмановой

Плоский и подтянутый сексуальный рельефный животик – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно накачать мышцы брюшного пресса и придать им заветный рельеф. Давайте раскроем все секреты и узнаем, как сделать рельефный пресс.

Качаем пресс: мифы и реальность

Как накачать рельефный пресс? Этот вопрос интересует многих женщин. Обвисший и выступающий живот никого не привлекает. Хочется, чтобы тело было идеальным, а фигура — потрясающей.

Многие девушки на пути к идеальному прессу совершают множество ошибок. Первый миф – пресс состоит из отдельных мышц. Брюшная мышца – одна, просто для удобства ее условно разделяют на три сегмента: верхний, нижний и боковой. При выполнении упражнений прорабатывается вся мышца. Существуют различные комплексы, в которых большее внимание уделяется той или иной части брюшной мышцы.

Второй миф – чем чаще заниматься, тем быстрее пресс приобретет рельеф. Это самое большое заблуждение. Во-первых, брюшная мышечная ткань требует отдыха не менее 48 часов для восстановления. Во-вторых, ежедневное выполнение упражнения не ускорит процесс.

Третий миф – для рельефного пресса достаточно только выполнять физические нагрузки. Если вы не скорректируете свой рацион, то пресс накачаете, но кубики так и не появятся, поскольку их будет скрывать толща подкожного жира. Жировая прослойка есть у каждого, поэтому на пути к идеальному прессу нужно правильно питаться, обогатив свое меню белковой пищей.

Правила работы над собой

Чтобы накачать рельефный пресс в домашних условиях, запомните следующие правила:

Совет! Если не придерживаться правильного питания, то добиться рельефности пресса невозможно. Он появится, но только под жировой прослойкой. В результате объем талии станет больше.

Делаем рельеф вашей мечты

Потрясающая девушка, опытный фитнес-тренер Екатерина Усманова с удовольствием делится секретами, как накачать рельефный пресс. Упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакой спортивный инвентарь вам не понадобится.

Тренер обращает внимание на режим питания и качество выполнения упражнений. Она говорит, что многие девушки совершают одну и ту же ошибку: прорабатывают косые мышцы. Лучше от этого отказаться, если вы хотите сохранить осиную талию.

На заметку! Количество повторений и подходов определяйте самостоятельно. Новичкам нужно осилить минимум 10-15 повторений.

Упражнение №1

Классические скручивания – это база для прорабатывания мышц брюшины. Выполняем упражнение по такому алгоритму:

На заметку! Тренер утверждает, что во время выполнения упражнения есть толчок от пола. Чтобы его исключить, скручивание следует делать на два счета. Сначала слегка приподнимаем корпус, а затем поднимаемся выше за счет брюшных мышц.

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Следующее упражнение нужно выполнять на наклонной скамье:

Совет! Можно делать усложненный вариант: на подъеме поворачивать корпус вправо и влево. Так большая нагрузка придется на косые мышцы.

Читайте также:

Некоторые тренеры советуют выполнять упражнения на пресс ежедневно, но отдельно от основной тренировки. Запомните: без правильного и сбалансированного рациона или диеты вы не сможете увидеть рельеф на своем животе. Для начала следует избавиться от жировой прослойки. Будьте здоровыми и красивыми!

Источник

Тренировки Екатерины Усмановой

Содержание:

Екатерина Усманова – известная российская фитнес-модель. Именно она стала настоящей «законодательницей моды». Популяризовала в нашей стране фитнес-бикини, и вдохновила своим упорством в достижении целей миллионы девушек. Ее история – наглядный пример, что у каждого человека есть возможность добиться желаемого результата.

Тренировки Екатерины Усмановой помогают достичь фигуры мечты и полностью пересмотреть образ жизни. Они эффективны не только для опытных, но и начинающих спортсменов. Ничего сложного, а эффект ошеломительный.

Особенности тренировок от Усмановой

В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.

Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:

Интересный факт. Между подходами важно обязательно делать перерыв – 30 секунд. Если же дальше идет новое упражнение, то отдыхаем в течение двух минут.

Программа тренировок дома

Заниматься по схеме Екатерины Усмановой можно и в домашних условиях. В этом случае отлично подходит круговая тренировка. Больше всего она актуальна для людей, у которых проблемные зоны – бедра, ягодицы и ноги. Программа включает следующие упражнения:

Рекомендации

Для получения желаемого результата необходимо выполнить 3-4 круга. Также предусмотрены определенные рекомендации к тренировке:

Если в процессе тренировки вы ощутили жжение и сильное мышечное натяжение, значит, все сделано правильно. Если же занятие не принесло усталости, да и в целом было легко – значит, где-то не доработали или совершили ошибки.

Интересный факт. Желательно сочетать домашние занятия с силовым тренингом в тренажерном зале. Так намного эффективнее и интереснее.

Питание

Красивое тело – результат не только упорных тренировок, но и полноценного, сбалансированного питания. Каких-то специальных программ Екатерина Усманова не предлагает. Она выступает противником диет, которые неизбежно приводят к срывам и набору еще большего количества лишних килограммов. Нужно переходить на правильное питание, сделав его частью жизни.

Основные рекомендации от спортсменки:

Источник

Тренировки в домашних условиях Екатерины Усмановой

Красивое подтянутое тело, спорт и здоровый образ жизни – тренд, актуальный во все времена. Здесь нет четких правил и принципов, каждый сам определяет, что делать и к чему стремиться. Многое будет зависеть от мотивации. А с этим вам поможет заразительный пример Екатерины Усмановой, тренировки которой подойдут даже для новичков.

История спортивной карьеры Усмановой

Любовь к «железкам» у Кати возникла спонтанно. В школьные годы она занималась боевыми искусствами и даже не мечтала о профессиональном развитии в этом направлении. Девушка работала рекламным менеджером, но понимала, что офисная рутина – не для нее.

Катя Усманова о тренировке ягодиц в зале

В этом вопросе спортсменка придерживается четкого мнения: нет ничего лучше базы. Своих форм ей удалось достичь именно благодаря физически-сложным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Большое значение Екатерина придает разминке. Она не одобряет изнурительных кардио перед упражнениями на построение форм: они отнимают много энергии. Рекомендовано делать легкие приседания без отягощения с акцентом на технику: позвоночник – ровный, спина – прямая, локти – полусогнутые, колени не выступают за носочки.

ТОП-5 упражнений Кати:

приседы в тренажере Смита; жим ногами; обратные выпады в тренажере Смита; прямые выпады с гантелями; выпады в динамике.

Перерыв между подходами – 30 секунд, при переходе к новому упражнению – 2 минуты. Длительный отдых снижает эффект от тренировки и сбивает настрой.

Основа тренировочного процесса – приседы с утяжелением, с которым заключительные подходы будут выполняться на исходе сил. Но тут главное не переборщить: Екатерина Усманова на тренировках придерживается баланса в нагрузках. Начинать нужно с пустым грифом, а уже после – подключать вес. Здесь важно фиксировать спину и следить за тем, чтобы чувствовалось напряжение ягодиц, а не спины или плеч.

Особое пристрастие Усмановой – выпады. Спортсменка уверена: именно они приподнимают ягодицы. Можно сделать объемные формы, но красиво ли это будет смотреться – другой вопрос. Рекомендуется чередовать разные техники выпадов: обратные, прямые, динамичные, статичные. Здесь важно держать спину прямо, сгибать колени под прямым углом и напрягать пресс.

Программа тренировки Усмановой в домашних условиях

С точки зрения поддержания физической формы и развития выносливости, оптимальным вариантом будет круговая тренировка. Подойдет для тех, чья проблемная зона ноги, бедра и попа. В этот тренинг Катя включила 5 упражнений:

неглубокие приседания с поочередным отведением ног в сторону; перекрестные ритмичные выпады; наклон вперед на слегка согнутых коленях; разведение ног в стороны лежа на спине; подъемы бедер лежа на животе.

Число упражнений: 20-30 раз. Количество кругов – 3-4 раза.

Приседания нужно делать быстро, но технически правильно. Из положения сидя вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Перекрестные выпады в динамике для начала можно заменить статикой: так вам будет проще держать равновесие. Вы должны чувствовать растяжение. Наклоны корпуса в третьем упражнении нужно делать на 90 градусов, поднимая его за счет ягодиц.

При разведении ног из положения лежа нет необходимости использовать все возможности своей растяжки. Смысл работы мышц в этом упражнении – не допускать расслабления. Пятое упражнение схоже с «лодочкой». Но здесь при выполнении нужно поднимать только бедра, оставляя корпус статичным.

Постепенно к тренировкам в домашних условиях нужно подключать силовые в зале. Так будет эффективнее и интереснее достигать результатов!

Система питания Усмановой

Четких программ питания и секретов у Кати нет. Она против диет и нездоровых ограничений. Жесткие рамки приводят к срывам и еще большему набору килограммов. Правильное питание должно быть образом жизни.

Спортсменка рекомендует наладить интуитивное питание. Зная свою норму калорий, белков, жиров и углеводов, вам будет проще добиться результатов в построении фигуры. В онлайн-школе Екатерины работают опытные диетологи и психологи. Для себя можно выбрать курс длительностью от одного до шести месяцев и работать с кураторами.

Но общие принципы питания Усмановой предельно просты:

питаясь 5 раз в день умеренными порциями, можно избежать проблем с обменом веществ и предотвратить вечерние переедания; важно свести к минимуму употребление углеводов после 12 часов; во второй половине дня лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка; не стоит отказываться от жиров (они очень важны для женского здоровья); блюда из рациона должны быть не только полезными, но и вкусными; «добивать» норму белков можно протеиновыми коктейлями; пейте больше воды.

Отзывы о тренировках Усмановой

Екатерина призвана самым популярным фитнес-тренером в России, действующей чемпионкой в соревнованиях фитнес-бикини. Ее основная аудитория – девушки, которые тренируются в домашних условиях по видео на YouTube. На ее канале сейчас 290 тысяч подписчиков, в Instagram – 1,5 миллиона, ее фото собирают сотни тысяч лайков.

Отзыв одной из учениц школы Усмановой доказывает – нет ничего невозможного. «Я всегда была полной, ничего не помогало. Диеты приводили к срывам, а спорт давался с трудом. Катя изменила мое сознание и мое тело! Я стала любить себя. Ее занятия помогли мне выйти из зоны комфорта. Сначала я занималась дома с подручными материалами, через месяц уже пахала в зале. Итог – минус 15 кг лишнего веса и плюс 100% к самооценке. До идеальных форм еще далеко, но Катя нереально мотивирует!».

В заключении.

Таких отзывов тысячи. Достижения Екатерины Усмановой стали примером для многих. А ведь все началось с малого: в фитнес ее привел культ тела. А результат вы видите сами.

Другие тренировки для девушек смотрите на нашем сайте в разделе : Трениовки для Женщин

Источник

295 000

Именно столько раз в месяц слово «целлюлит» вводят в поисковую строку браузера.

Целлюлит беспощаден ко всем. Он появляется и у молодых, стройных девушек. Из-за гормональных изменений с ним сталкиваются молодые мамы. Он может развиваться на фоне стресса, недосыпа, хронической усталости и даже «передаваться по наследству»…

Фитнес-бокс — бережная и эффективная система и для здоровья, и для фигуры

Тренировки в формате «повторяй за мной»

Тренировки длятся 20-30 минут. Заниматься можно в любое удобное время и в любом месте: дома, на улице, в спортзале. Включайте видео с тренировкой дня и повторяйте за Катей.

Подробные рекомендации по питанию

Расчет КБЖУ на похудение или набор мышечной массы. Рекомендации по составлению рациона. Доступ к базе знаний о питании и рецептам. Список добавок для нормализации работы гормонов. Идем к упругой коже и рельефному телу без надрыва и голодовок, чтобы после марафона вес не вернулся.

Техники массажа и лекции от эндокринолога

Расскажем, что нужно делать, чтобы стимулировать внутренние процессы, которые помогут вывести воду и шлаки из клеток.

Выбери свой уровень сложности

Выбери свой уровень сложности

+ 🎁 подарки от Кати Усмановой!

Открываются сразу после оплаты.

Мини-курс
Любви к себе

5 уроков самооценки от Кати Усмановой — это свидание с собой, которое для многих станет первым в жизни. Через выполнение упражнений и записей в дневник вы услышите голос ваших истинных желаний, заглушенный установками, страхами и комплексами. Научитесь распознавать знаки и отличать самоанализ от самоедства.

Курс по питанию с доступом навсегда

Полная энциклопедия стройности стоимостью 10 000 рублей. 40 уроков по питанию, после которых вы больше никогда не будете изучать и пробовать диеты из интернета. Это фундамент к стройности на всю жизнь без голодовок и срывов. В курсе содержится не только теория, но и десятки рецептов, список бюджетной продуктовой корзины, а еще рецепты масок и скрабов для лица и тела!

Источник

Усманова тренировка на пресс

Новая эра онлайн-фитнеса

Жиросжигающий курс
Кати Усмановой

45 дней и 3 класса тренировок:

Эксперты Usmanovateam разработали для тебя программу с индивидуальным подходом по тренировкам и питанию, чтобы эффект был легендарным, прямо как этот курс.

Выбери для себя идеальную программу!

Долгожданный старт 10 ноября

Новая эра онлайн-фитнеса

Жиросжигающий курс
Кати Усмановой

Долгожданный старт 10 ноября

45 дней и 3 класса тренировок:

Эксперты Usmanovateam разработали для тебя программу с индивидуальным подходом по тренировкам и питанию, чтобы эффект был легендарным, прямо как этот курс.

Выбери для себя идеальную программу!

Жиросжигающий курс — главное событие осени 2020 в фитнес-индустрии!

Мы задумали поменять мир онлайн-фитнеса, а ты примешь в этом непосредственное участие!

Итак, на курсе тебя ждёт:

👉 Целых ТРИ программы в одной: силовая, интенсивная, умеренная;

👉 Живая обратная связь от тренеров, кураторов и модераторов.

👉 Возможность заниматься в месте с тренером онлайн (на выбор) ;

👉 Кето-меню! Правильный подход к модному питанию;

👉 + методики, давно доказавшие свою эффективность: тренировки с Катей Усмановой в формате «повторяй за мной» и несколько видов сопровождения по питанию на выбор!

👉 Именной сертификат об окончании курса.

Не имеет значения! Будь ты хоть новичком, хоть профи — команда экспертов Usmanovateam обещает тебе индивидуальный и наиболее комфортный вход в курс

Нужен абонемент в зал?

Нет! Проект рассчитан на домашние тренировки.

В зале эпидемия, а на дорогах пробки. Зачем куда-то ехать, если у вас дома теперь свой спортзал и личный тренер?

Нужно найти 2 часа в день на тренировку?

Тренировки длятся 20-30 минут, их можно выполнять в любое удобное время. Наша цель — не вымотать, а достичь эффективного результата!

500 прыжков на скакалке и 50 бёрпи?

Нет уж! Программа подойдет тем, кто не выносит выматывающе скучное кардио. В курсе не будет 10 минут планки, 100 бёрпи или 20 минут бега по комнате.

Курс разработан совместно
с >40 000 девушек, участвующих в голосовании о наполнении продукта.

92% участниц хотели увидеть формат именно таким, каким мы его создали!

Какой инвентарь нужен для тренировок

гантели от 2 до 15 кг., утяжелители 2 шт. по 1-3 кг.

ИНТЕНСИВНЫЙ КЛАСС

утяжелители 2 шт. по 1-3 кг.

утяжелители 2 шт. по 1-3 кг.

Чем заменить инвентарь во время домашних тренировок?

Приседания: вместо гантелей возьмите бутылку с водой, подходящую вам по весу (2-5 литров). Здорово, если у вас есть бутылки со средством для стирки. Они весят в среднем 2,5 кг., и у них чаще всего есть ручки, которые делают хват удобным.

Выпады: вместо гантелей возьмите рюкзак и положите туда бутылки с водой или книги. Рюкзак можно надеть на спину или держать у груди перед собой, скрестив руки.

Тяги: становую тягу можно выполнять с бутылкой, объемом 5 литров. Для горизонтальной тяги (на спину) идеальным вариантом станут бутылки со средством для стирки.

Махи ногами: вместо утяжелителей можно использовать бутылки, объемом 0,5 л., привязав их тканью или резинкой к ногам.

Если вы не можете придумать аналог к какому-то упражнению, обратитесь к кураторам: они подскажут, чем заменить инвентарь, или дадут альтернативное упражнение.

Результат доступен всем,

вне зависимости от условий и уровня подготовки! 🌟

Чем заменить инвентарь во время домашних тренировок?

Приседания: вместо гантелей возьмите бутылку с водой, подходящую вам по весу (2-5 литров). Здорово, если у вас есть бутылки со средством для стирки. Они весят в среднем 2,5 кг., и у них чаще всего есть ручки, которые делают хват удобным.

Выпады: вместо гантелей возьмите рюкзак и положите туда бутылки с водой или книги. Рюкзак можно надеть на спину или держать у груди перед собой, скрестив руки.

Тяги: становую тягу можно выполнять с бутылкой, объемом 5 литров. Для горизонтальной тяги (на спину) идеальным вариантом станут бутылки со средством для стирки.

Махи ногами: вместо утяжелителей можно использовать бутылки, объемом 0,5 л., привязав их тканью или резинкой к ногам.

Если вы не можете придумать аналог к какому-то упражнению, обратитесь к кураторам: они подскажут, чем заменить инвентарь, или дадут альтернативное упражнение.

Результат доступен всем,

вне зависимости от условий и уровня подготовки! 🌟

Источник