усманова тренировки в зале 1 день
Тренировки Екатерины Усмановой
Содержание:
Екатерина Усманова – известная российская фитнес-модель. Именно она стала настоящей «законодательницей моды». Популяризовала в нашей стране фитнес-бикини, и вдохновила своим упорством в достижении целей миллионы девушек. Ее история – наглядный пример, что у каждого человека есть возможность добиться желаемого результата.
Тренировки Екатерины Усмановой помогают достичь фигуры мечты и полностью пересмотреть образ жизни. Они эффективны не только для опытных, но и начинающих спортсменов. Ничего сложного, а эффект ошеломительный.
Особенности тренировок от Усмановой
В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.
Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:
Интересный факт. Между подходами важно обязательно делать перерыв – 30 секунд. Если же дальше идет новое упражнение, то отдыхаем в течение двух минут.
Программа тренировок дома
Заниматься по схеме Екатерины Усмановой можно и в домашних условиях. В этом случае отлично подходит круговая тренировка. Больше всего она актуальна для людей, у которых проблемные зоны – бедра, ягодицы и ноги. Программа включает следующие упражнения:
Рекомендации
Для получения желаемого результата необходимо выполнить 3-4 круга. Также предусмотрены определенные рекомендации к тренировке:
Если в процессе тренировки вы ощутили жжение и сильное мышечное натяжение, значит, все сделано правильно. Если же занятие не принесло усталости, да и в целом было легко – значит, где-то не доработали или совершили ошибки.
Интересный факт. Желательно сочетать домашние занятия с силовым тренингом в тренажерном зале. Так намного эффективнее и интереснее.
Питание
Красивое тело – результат не только упорных тренировок, но и полноценного, сбалансированного питания. Каких-то специальных программ Екатерина Усманова не предлагает. Она выступает противником диет, которые неизбежно приводят к срывам и набору еще большего количества лишних килограммов. Нужно переходить на правильное питание, сделав его частью жизни.
Основные рекомендации от спортсменки:
На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой
На личном опыте
SPLETNIK.RU продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.
Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.
Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.
Катя Усманова
Рассказывает Инна М.
Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.
Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.
Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.
Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу )
Так я выглядела до начала программы
О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.
Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и «качества»: мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.
В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.
Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.
Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.
По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.
Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.
Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.
Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь «подручными средствами»: например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост «строительного» материала тела.
Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.
Поскольку схема питания позволяет «играться» с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.
Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).
Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.
Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.
Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.
Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.
Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.
Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.
Как изменилась моя жизнь
Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.
Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.
Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.
Усманова тренировки в зале 1 день
Хотите привести себя в форму, но не можете из-за отсутствия специальных условий?
Вашему телу не нужны специальные условия для того, чтобы быть здоровым и красивым
Онлайн-марафон «Стройность с нуля» — это
без инвентаря, можно тренироваться даже в голых стенах, единственное условие — интернет
по эффективности равные часовому кардио;
Мотивация и наставничество
чемпионки по фитнес-бикини
Тренировки подойдут новичкам и профессионалам
Над чем будем работать?
«Стройность с нуля» — это жиросжигающие тренировки на все группы мышц: живот, руки, спина, ягодицы, ноги. За 5 дней вы заметите, как уходят лишние килограммы и научитесь чувствовать тонус мышц, чтобы менять пропорции своего тела: меньше жира — больше мышц!
Ведущая марафона и автор тренировок
Вице-чемпионка мира и чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лёжа, автор уникальных методик по созданию красивого женского тела и мама, которая точно знает, как быстро вернуться в форму после родов.
Фитнес-абонемент
Год тренировок с Катей Усмановой для новичков и профессионалов, дома и в зале
Сколько стоит персональная тренировка с тренером в фитнес-клубе?
500, 1 000, 2 000 рублей. и выше
А как насчет года тренировок с чемпионкой по фитнес-бикини по цене 1-3 занятий с тренером в клубе?
Онлайн-программа тренировок для дома или зала:
— 168 тренировок с Катей Усмановой на всё тело. Все тренировки датированы и открываются сразу на весь год!
— 1 тренировка длится 30 минут — это список упражнений + видео с техникой выполнения от Кати + растяжка
+ бонусные материалы : 115 рецептов, рекомендации по питанию и спортивным добавкам
Как проходить программу?
После того, как вас распределят в «класс», вам нужно лишь открывать тренировку, совпадающую с сегодняшней датой (например, 24 сентября), и выполнять комплекс упражнений. И так через день, весь год!
Вы выбираете подходящий для себя класс
Занятия для новичков/профессионалов в зале/дома на похудение/рельеф/массу. Вы точно найдете класс, который идеально подходит вам по трем составляющим: уровень подготовки, условия тренировок, цель.
В классе вы найдете урок «С чего начать тренировки»
В нем собраны рекомендации по порядку выполнения тренировок, режиму, кардио, спортивным добавкам, помощь по навигации.
Приступайте к занятиям!
Все тренировки датированы, проходите их по порядку, начиная
— Описание программы текстом: упражнение, количество подходов, количество повторений
— Видео с техникой выполнения каждого упражнения от Кати Усмановой
— В конце несколько упражнений на растяжку мышц, которые вы тренировали сегодня
🥑 Рекомендации по питанию
— Урок «Всё о питании»: помощь по расчету КБЖУ, составлению рационов, выбору продуктов
— Уроки «Схема рациона на похудение и на массу» — подробное меню, на которое вы можете ориентироваться, составляя свой рацион
— 115 рецептов: завтраки, обеды, перекусы, ужины, вегетарианские рецепты. Меню собрано из доступных продуктов, которые есть в ближайшем магазине
295 000
Именно столько раз в месяц слово «целлюлит» вводят в поисковую строку браузера.
Целлюлит беспощаден ко всем. Он появляется и у молодых, стройных девушек. Из-за гормональных изменений с ним сталкиваются молодые мамы. Он может развиваться на фоне стресса, недосыпа, хронической усталости и даже «передаваться по наследству»…
Фитнес-бокс — бережная и эффективная система и для здоровья, и для фигуры
Тренировки в формате «повторяй за мной»
Тренировки длятся 20-30 минут. Заниматься можно в любое удобное время и в любом месте: дома, на улице, в спортзале. Включайте видео с тренировкой дня и повторяйте за Катей.
Подробные рекомендации по питанию
Расчет КБЖУ на похудение или набор мышечной массы. Рекомендации по составлению рациона. Доступ к базе знаний о питании и рецептам. Список добавок для нормализации работы гормонов. Идем к упругой коже и рельефному телу без надрыва и голодовок, чтобы после марафона вес не вернулся.
Техники массажа и лекции от эндокринолога
Расскажем, что нужно делать, чтобы стимулировать внутренние процессы, которые помогут вывести воду и шлаки из клеток.
Выбери свой уровень сложности
Выбери свой уровень сложности
+ 🎁 подарки от Кати Усмановой!
Открываются сразу после оплаты.
Мини-курс
Любви к себе
5 уроков самооценки от Кати Усмановой — это свидание с собой, которое для многих станет первым в жизни. Через выполнение упражнений и записей в дневник вы услышите голос ваших истинных желаний, заглушенный установками, страхами и комплексами. Научитесь распознавать знаки и отличать самоанализ от самоедства.
Курс по питанию с доступом навсегда
Полная энциклопедия стройности стоимостью 10 000 рублей. 40 уроков по питанию, после которых вы больше никогда не будете изучать и пробовать диеты из интернета. Это фундамент к стройности на всю жизнь без голодовок и срывов. В курсе содержится не только теория, но и десятки рецептов, список бюджетной продуктовой корзины, а еще рецепты масок и скрабов для лица и тела!