все бы ничего только тренировка на свежем воздухе
Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки
Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.
Польза уличных тренировок для организма
Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?
Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.
Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.
Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.
10 упражнений на природе: тренировки на свежем воздухе
Когда наступила зима, есть большой соблазн закрыться дома и заниматься спортом только внутри, где тепло и уютно. Ну, в лучшем случае, пойти в спортзал. Но это не принесёт вам пользы, скорее вред. Вам будет не хватать солнечного света и свежего воздуха. К тому же, проводить время на улице в целом полезно для здоровья.
Не сильно много вы получите, безвылазно сидя дома. Превратите окружающую природу в площадку для тренировок и оставайтесь активными всю зиму!
10 упражнений на природе: тренировки на свежем воздухе
И чтобы дать вам повод НЕ сидеть дома, мы подготовили список из 10 упражнений, которые удобно и приятно делать на природе. Они сделают вашу прогулку более полезной и насыщенной. Некоторые из них незаслуженно считаются исключительно забавами для детей.
Одевайтесь удобнее, выходите на улицу – и готовьтесь их выполнять! Вам понравится.
1. Используйте поваленные стволы деревьев
Они предоставляют отличный способ развлечься с пользой, когда вы гуляете в лесу. Часто можно заметить, как дети лазят по поваленным деревьям, но это далеко не только «детская забава» Их достаточно много в лесах или больших парках, которые наверняка будут рядом с вашим домом.
Как пример упражнения – ходите по стволу, чтобы тренировать равновесие. Сделайте выпад, поставив одну ногу на бревно, другую – на землю. Растянитесь посильнее. От них можно также отжиматься, поставив руки на них. А между несколькими брёвнами, лежащими рядом, можно прыгать, что улучшит вашу ловкость и общую силу.
Достаточно просто и очевидно? Верно. Так почему вы ещё этим не занимаетесь?
2. Передвигайтесь по наклонным поверхностям
Один из интересных элементов, который обычно игнорируется, это общая неровность поверхности. Неровности, вроде небольших холмиков, в принципе увеличивают задорность любых занятий. Если вы побегаете туда-сюда с холма недалеко от вашего дома, вы выдохнитесь куда раньше, чем можете себе представить.
Биомеханик Кэти Боумэн в своей книге, «Move Your DNA», пишет о том, что пробежки под наклоном укрепляют и растягивают голени, ахиллесовы сухожилия, колени и лодыжки, а также улучшают координацию движений ног.
3. Используйте деревья в качестве упора для упражнений
Деревья – могущественные создания природы. Ну а их стволы – отличные подпорки для любых упражнений. Мы уже говорили о поваленных, теперь речь пойдёт о живых.
А если упереть в дерево стопу и постоять так, это будет способствовать укреплению и растягиванию голени и ахиллесового сухожилия. От живых деревьев можно также отжиматься, как и от мёртвых.
4. Посещайте местные парки
Здесь вы можете найти немало реквизитов для занятий спортом. Эти места наполнены детьми и взрослыми летом, но зимой их будет, вероятнее всего, намного меньше. И у вас будет полная свобода для действий.
Попробуйте поотжиматься от скамеек. Постоять на круглых предметах, что часто стоят как границы на дорогах, полазить по столбах и лестницах на площадках. Желательно делать это в перчатках. Нужно быть при этом увереным, что вы ничего не сломаете.
Полазьте на горизонтальных лестницах, что часто бывают установлены на подобных площадках, перебирая руками их прутья. Это очень развивает силу и моторику рук. А если у вас есть дети – просто играйте вместе с ними, и это пойдёт на пользу вашему здоровью!
5. Гуляйте по глубокому снегу
Если в ваших краях лежит много снега, лазить в нём будет для вас очень полезным. Это развивает общую силу и чувство баланса. Соберитесь и полазайте по сугробам по соседству. Зима, с её ледяными и снежными заносами, может стать настоящей страной чудес.
Только оденьтесь так, чтобы остаться сухими и тёплыми. Одевайте ботинки, которые не будут скользить. Можете изучить наши статьи о том, как правильно подбирать одежду. Если сугробы у вас имеют глубину более метра, и ходить по ним стоило бы на лыжах или в снегоступах – можете рискнуть и просто пойти по ним обычным шагом. Вы быстро выдохнетесь, но это будет отличная и незабываемая тренировка!
6. Погода как часть вашей тренировки
В соответствии с исследованием от американских Институтов здоровья, эта внутренняя печка улучшает метаболизм и укрепляет в целом здоровье. Вот ссылка на исследование для любопытных.
7. Используйте снегоступы
Многие лыжные курорты закрыты на карантин, а может быть вы никогда их не любили и раньше? Тогда хорошим вариантом для вас будут снегоступы. Они почти не требуют подготовки и тренировки; на них можно ходить как в местном парке, так и со спуска. Можно поехать и в горы, главное – следите чтобы не было лавины! Возможно, вы найдёте свой уголок в зимней дикой природе.
8. Катайтесь на лыжах по-разному
Если вы привыкли скатываться вниз с горки, попробуйте тихо покататься на пересеченной местности. Если наоборот, вы всегда катались тихо, попробуйте быстрый и задорный спуск с горки.
Эти два типа задействуют разные группы мышц и по-разному влияют на организм. Есть даже отдельные типы лыж для каждой этих техник. Для вашего организма будет куда лучше, если вы будете смешивать разные техники.
9. Катайтесь с горок
Эта забава объединяет все прелести зимы – холод, снег и горки. Если вы съезжали на санях в детстве, или сейчас это делает ваш ребёнок, то чего вы ждёте – делайте это сейчас! Как балансировка на мчащихся с горы санях, так и подъём на крутую горку, развивает разные группы мышц, и странно, что катание на санях считается только детской забавой.
Объединяйте эту «детскую забаву» с другой «забавой» – выходом на лёд – и вы получите лучшую зимнюю аэробику, которая только возможна!
10. Чаще выходите на лёд
Если рядом с вами есть замёрзшее озеро или каток – не упустите ваш шанс. Покатайтесь на коньках или без них. Удерживать равновесие на металлических лезвиях – та ещё тренировка. А ещё вам, возможно, придётся уворачиваться от падающих детей… Несмотря на это, будет весело и полезно для вашего здоровья – а это главное, что вам нужно от этих упражнений.
И не забудьте выпить чаю, как придёте домой! Это касается и всех других активностей из списка.
Тренировка на улице: как и где начать тренироваться во время локдауна
Свежий ветер наполняет легкие, вокруг меняется пейзаж, ноги сами несут тебя все дальше и дальше. Кажется, что под твоими подошвами весь мир. Согласитесь, картинка складывается идеальная. В тренировках на свежем воздухе вообще есть особое удовольствие, которое сложно получить, тренируясь в помещении. Для многих занятие спортом на улице — своеобразный выход из зоны комфорта. С чего же начать тренировки на улице и как построить комфортный тренировочный процесс вне помещения?
Почему лучше заниматься на свежем воздухе?
С развитием технологий и возможностей работы из офиса у современного человека все меньше и меньше поводов для выхода на улицу. Занятия спортом у нас ассоциируются с фитнес-залами, бассейнами, закрытыми спортивными площадками.
Попробуйте подсчитать, сколько времени в сутки вы проводите не в помещении. Конечно, работать под пение птиц мало кому позволит профессия. Но спорт — добровольное занятие, и каждый может сделать выбор в пользу пробежки в парке вместо душного зала, даже в качестве разнообразия. Тем более занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ:
· восполнение нехватки витамина D
Организм получает витамин D от воздействия солнечных лучей. Его недостаток проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время изоляции. Согласно NIH (National institute of Health — Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.
· повышение уровня кислорода в крови
Важность кислорода для человека сложно переоценить. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.
Стоит ли говорить, что занятия в зале не обеспечивают необходимого поступления кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода жизненно необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.
Интересно! Все показатели профессиональных легкоатлетов в помещении медленнее, чем результаты на открытом воздухе. Ни один профессиональный спортсмен не бежит одинаково на стадионе и в помещении. Это напрямую связано с количеством получаемого кислорода во время забегов.
· большая эффективность тренировок
Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического бега тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя функцию проталкивания вашего тела, а вам остается только переставлять ноги.
Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.
· разнообразие
Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый волен делать именно то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.
· бесплатно
Тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.
Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз?
Однако не всегда получается тренироваться на улице, так как погода может не позволить этого сделать. Удачным компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.
Где и как найти место для тренировки?
Допустим, вы решили начать тренировки на открытом воздухе. Встает вопрос: где лучше эту тренировку делать?
Понятно, что вам должно быть комфортно двигаться, вам никто не должен мешать, также было бы хорошо иметь каких-то помощников в тренировке — например, брусья, перекладины и скамейки.
Лучшие места в городе для занятий спортом:
Популяризация ЗОЖ положительно сказалась на количестве хорошо оснащенных спортивных площадок во дворах районов города. Пожалуй, это самый легкий вариант для тренировок на улице. Почти в каждом дворе можно найти брусья, турники, перекладины и скамейки.
Более комфортный вариант для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев.
Множество популярных беговых сообществ практикуют тренировки в формате пробежек в парках и на набережных города. Здесь можно влиться в спортивное комьюнити и найти единомышленников.
Преимущество специализированных спортивных площадок в том, что на них вы найдете все атрибуты для качественной тренировки. К тому же большим плюсом является специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, ваши стопы и суставы будут меньше уставать и получать меньшую ударную нагрузку.
Этот вариант практически идентичен паркам, но имеет преимущество в виде отсутствия большого количества отдыхающих.
Бег по пересеченной местности обусловлен перепадом высот, что дает большую функциональную нагрузку на организм.
Количество кислорода в данных локациях за чертой города значительно превышает количество кислорода в городских парках.
Как подготовиться к уличной тренировке?
С локацией определились. Следующим этапом будет подготовить к тренировке себя и свой организм.
Самыми насущными вопросами в этой области являются:
· Сколько времени должно пройти между приемом пищи и физической нагрузкой?
· Что можно есть перед тренировкой, а что нежелательно?
· Пить или не пить воду во время тренировок?
Ответим по порядку.
Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом считается период в 2,5-3 часа. Здесь необходимо сказать, что не только малый перерыв между едой и тренировкой будет негативно влиять на вашу активность, но и перерыв больше 4 часов. По прошествии 4 и более часов после приема пищи вашему организму просто неоткуда брать строительный материал для мышц и энергию.
Перед тренировкой крайне нежелательно есть жирную пищу, кисломолочную продукцию, бобовые, газированные напитки и фруктовые соки. Вся эта еда может помешать вам сконцентрироваться на тренировочном процессе из-за некомфортных ощущений в желудке.
Что можно есть перед тренировкой?
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца.
Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.
Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Вода должна присутствовать в тренировочном процессе постоянно.
Популярное в наше время мнение, что для снижения веса человек должен ограничить потребление жидкости во время тренировки, — неверное. Более того, в отношении похудения оно действует противоположно, и организм начинает задерживать любую жидкость, запасая ее впрок.
Одежда для тренировок на улице
Главным критерием для спортивной одежды, конечно, служит комфорт.
Всегда одевайтесь в соответствии с погодой: в солнечный день обязателен головной убор, а в холодный осенний вечер — шапка.
Здесь главное правило — многослойность. Вам не нужна объемная одежда: она будет сковывать ваши движения, и эффект от тренировки будет минимальным.
Не забывайте, что кровообращение в организме устроено так, что крайние точки нашего тела меньше обеспечиваются кровью. Это значит — уши, пальцы рук и ног всегда должны быть дополнительно утеплены.
Правильный выбор одежды позволит сделать тренировочный процесс на открытом воздухе всесезонным.
Внимательно подходите к выбору обуви для тренировки на жестком покрытии. У многих популярных производителей спортивной одежды в ассортименте есть кроссовки для тренировок в холодное время года и для дождливой погоды.
Время суток
Для выбора времени тренировки не существует выявленного алгоритма. Постройте тренировочный процесс так, чтобы он был в удовольствие именно вам.
Если вам удобно выйти в 6 утра и насладиться тренировкой в тишине и спокойствии — почему бы и нет? Если удобно тренироваться перед сном — тренируйтесь. Значит, ваш организм требует этого и возьмет больше пользы от тренировки, подстроенной под ваши биоритмы.
План тренировок на улице
Вот вы взвесили все за и против и теперь полны решимости привести себя в форму, тренируясь на открытом воздухе. Но оказалось, что смена привычной обстановки ставит в тупик перед выбором упражнений для тренировки.
Не забывайте, что упражнениям всегда предшествует разминка. Это может быть легкий бег на местности 5-7 минут или бег на месте.
Самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:
Отжимания
Для разнообразия классических отжиманий используйте скамейки, приподнятую стенку или ступеньки. Используйте эти атрибуты как для опоры рук, так и для опоры ног. Во втором случае нагрузка на руки существенно возрастет, что увеличит КПД упражнения.
Планка
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч.
Выпрямите тело в ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите вперед к животу. Напрягите пресс. Самая уязвимая область в этом упражнении — поясница. Следите, чтобы она не прогибалась.
Начните с тренировки по 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, не поднимайте таз «домиком». Напрягайте все мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину и мышцы рук.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Вставание на опору
Для хорошей тренировки ног не обязательно применять штангу или покупать большое количество спортивных аксессуаров.
Для того чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение «вставание на опору».
Для этого встаньте перед возвышением, поставьте на возвышенность правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от пола только при помощи вставания правой ноги на опору.
Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом, без наката вперед.
Прыжки со скакалкой
Скакалка — это не только детская игрушка, но и отличный тренажер для аэробной тренировки. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения, увеличивая время выполнения.
Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге или поочередно поднимать колени.
Прыжки со скакалкой также отличный вариант для разминки всего тела, который заставит вас согреться.
Приседания
Приседания — одно из основных упражнений, направленных на тренировку мышц ног.
Они также помогают улучшить стабильность и укрепить весь мышечный корсет.
Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение.
Стойте прямо. Позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени за проекцией плеч. Перенесите вес тела на пятки и середину стопы. Помните, пятки нельзя отрывать от пола.
Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90 градусов. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45 градусов.
Существуют также разные вариации приседаний — например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу.
Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Тело должно быть слегка наклонено вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение.
Если угол в 90 градусов для вас сложен, то сгибайте руки в локте до вашего максимума.
Берпи
Упражнение, задействующее все группы мышц тела. Можно использовать берпи и в качестве разминки, так как они отлично мобилизуют весь организм.
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги к рукам, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой.
Отведение ног назад
Найдите любую опору на уровне груди и встаньте перед ней. Поочередно отводите назад правую и левую ноги.
Упражнение направлено на прокачку поясницы и ягодиц.
Как закончить тренировку
Закончить тренировку лучше всего легким бегом и растяжкой мышц. Растяжку можно выполнять на брусьях.
По возвращении с уличной тренировки рекомендуется выпить небольшое количество воды комнатной температуры или теплого чая — так вы согреете свои дыхательные пути.
Не бойтесь пробовать новое и экспериментировать с тем, что приносит пользу вашему здоровью. Надеемся, что наши рекомендации вдохновят вас на покорение новых спортивных вершин.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Тренировки на свежем воздухе – почему и как начинать заниматься спортом на свежем воздухе
Вы предпочитаете находиться на свежем воздухе вместо посещения спортзала? Если вы сомневаетесь и боитесь, что тренировки на свежем воздухе не так эффективны, эта статья посвящена вам. Узнайте о преимуществах и лучших способах занятий спортом на свежем воздухе, а также получите идеи для создания плана тренировок.
Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?
Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении, особенно в зимний период. Теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы проводите слишком мало времени на свежем воздухе, попробуйте вместо тренажерного зала тренироваться на улице в солнечный день. Мы подготовили также несколько причин, которые помогут вас убедить.
Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение
Пребывание на свежем воздухе, как правило, положительно влияет на настроение. Кроме того, тренировки на свежем воздухе улучшают настроение и уменьшают депрессию или гнев. По мнению исследователей из Великобритании, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Попробуйте, по крайней мере, 5 минут погулять в парке или лесу по дороге домой с работы и понаблюдайте за изменением своих эмоций и настроения. [3] [4]
Ваш организм получит большое количество витамина D
Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями. Согласно NIH (National institute of Health – Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10:00 до 15:00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Поэтому обязательно попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе. [1] [2]
Поможет повысить уверенность в себе
Тренировки на свежем воздухе также оказывают положительное влияние на мозг, и физические упражнения стимулируют все человеческие чувства, чего не могут обеспечить физические упражнения в помещении. Тренировки на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью лучше повышают уверенность в себе, чем упражнения с высокой интенсивностью. Попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или, например, поработать в саду, и таким образом вы улучшите не только свою физическую форму, но и уверенность в себе. [3] [5]
Вы сожжете больше калорий
Бег на беговой дорожке в спортзале – это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться на суставах и связках, которые сильнее напрягаются на беговой дорожке. Тем не менее, количество сожженных калорий увеличится, поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество сожженных калорий до 10%. На беговой дорожке легче пробежать 5 км, чем на дорожке в парке у которой не всегда ровная поверхность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе – это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли в городе места, которые вы не знаете или давно не посещали? Отправляйтесь туда и наслаждайтесь тренировкой на свежем воздухе. [1] [6]
Это бесплатно
Не в последнюю очередь, тренировки в парке и в общественных местах абсолютно бесплатные. Зачастую цены в спортзалах, тренировок с тренером или групповых тренировок завышены. 85% американцев тратят 600 евро в год на спортзал и тренировки, а 15% тратят даже больше. Однако, не всегда получается тренироваться на улице, так как дождь, жара или мороз совсем не подходят для занятий спортом. Тем не менее, во время дождя посещайте тренажерный зал, а хорошую погоду используйте для занятий спортом на свежем воздухе. [6] [7]
Какие тренировки можно проводить на свежем воздухе?
Тренировка на свежем воздухе имеет ряд преимуществ и является отличной альтернативой фитнес-центрам. Тренируясь на улице можно похудеть, набрать мышечную массу и улучшить физическую форму. В этой главе мы дадим вам несколько советов для тренировок на улице, благодаря которым вы легко сможете привести себя в форму. Для некоторых упражнений необходимый инвентарь и аксессуары, в то время как другие упражнения можно легко выполнять на спортивных площадках в парках и общественных местах.
Бег – это одна из самых популярных тренировок, потому что для ее выполнения не нужен инвентарь, и существует много вариантов бега, благодаря которым вы сможете быстро прийти в форму.
Бег помогает укрепить суставы и кости, а также способствует похудению и поддержанию оптимального веса и улучшает настроение. [8]
Существует несколько основных видов бега [9] [10] [11] [12] :
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Парк – идеальное место для тренировок на свежем воздухе
Вы живете рядом с парком с деревьями, скамейками или площадкой для тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно попробуйте заниматься спортом там. В следующих строках мы расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на свежем воздухе с минимальным инвентарем.
1. Отжимания
Отжиматься можно в разных местах и это упражнение легко приспособить. Отжимания задействуют спину, бицепс, трицепс и плечи. Попробуйте использовать скамейки, приподнятую стенку или клумбу, ступеньки или просто тротуар. Если вы не хотите отжиматься прямо на земле, перила также отлично подойдут, вам понадобится сильно напрячь живот и сделать, например, 20 повторений. [13] [14]
2. Обратные отжимания
3. Планка
Планка – это простое в упражнение, для которого вам не понадобится ничего кроме собственного веса. Делаете ли вы планку на локтях или руках, самое важное – это техника. Примите позицию лежа на животе, а затем перейдите в стойку, локти на уровне плеч, втяните живот. Ваше тело должно представлять прямую линию. Удерживайте такую позицию минимум 15 секунд, а затем попробуйте постепенно увеличивать время. [15]
4. Подтягивания
Подтягивания на перекладине являются одними из ключевых упражнений для развития мышц спины. В некоторых парках находятся спорт площадки с турниками, но можно выполнять данное упражнение даже без них. Все, что вам понадобится, это крепкая и длинная палка или устойчивая ветвь дерева. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч и просто подтянитесь вверх. Желательно сделать 10 подтягиваний за один подход, что непросто для начинающих. Поэтому, если не получается сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, а в следующем подходе уменьшите количество повторений на 1. [15] [16]
5. Подъем на скамейку (Step-up)
Для хорошей тренировки ног не обязательно посещать спортзал или покупать большое количество спортивных аксессуаров, можно использовать любое возвышение в парке. Для того, чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение подъем на скамейку. Встаньте перед возвышением, таким как скамья или ступеньки, поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Также существует несколько вариантов выполнения упражнения, можно добавить, например, прыжок, выпады или запрыгивания. [13] [14]
6. Прыжки со скакалкой
Вы ищете упражнение для ног, при котором вы сможете хорошо вспотеть? Скакалка – это не только детская игрушка, с ней можно не только улучшить физическую форму, но и проработать мышцы нижней части тела. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения. Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге, поднимать колени при прыжке или скрещивать ноги или руки во время прыжка. Если вы новичок, попробуйте различные варианты только после освоения классических прыжков, чтобы избежать возможных травм. [11]
7. Выпады
Как вы, наверное, заметили, упражнения с собственным весом на свежем воздухе выполнять можно где угодно. Эффективную тренировку ног, нельзя представить себе без выпадов. Их очень легко выполнять и с их помощью вы проработаете квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для выполнения выпада сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90 градусов, перенесите центр тяжести на переднюю ногу, а заднюю согните в колене. Поднимитесь вверх из положения приседа и повторите выпад другой ногой. Если рядом есть скамейка, попробуйте выполнить болгарские выпады. Поставьте одну ногу стороной вниз на скамью, а другую – под углом 90 ° перед собой и присядьте. Для того чтобы утяжелить упражнение, используйте вес или измените темп. [14] [18]
8. Приседания
Приседания являются одним из основных упражнений, направленных на тренировку мышц нижней части тела. Они также помогают улучшить стабильность и укрепить кор тела. Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение. Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Обязательно помните, что пятки нельзя отрывать от пола. Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх. Существуют также разные вариации приседаний, например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу. [13] [19]
Хотите узнать больше о приседаниях и выпадах? Прочитайте нашу статью – Как правильно делать приседания и выпады? Вы узнаете о правильной технике приседаний и выпадов, а также о различных видах этих упражнений.
Мы верим, что вдохновили вас и развеяли все сомнения, предоставив варианты упражнений для тренировок на свежем воздухе. Эти упражнения можно комбинировать по своему усмотрению и в зависимости от фитнес-целей.
Как подготовиться к тренировкам на свежем воздухе?
Чтобы тренировки были эффективными и приносили результаты, необходимо создать план и систему тренировок. План тренировок полезен не только при занятиях в тренажерном зале. Его подготовка зависит от вашего фитнеса и фитнес-целей. Поэтому мы кратко познакомим вас с несколькими факторами, которые необходимо учитывать при планировании тренировок на свежем воздухе.
Тренировки на свежем воздухе требуют, прежде всего, нескольких факторов, прежде чем приступить к их выполнению [17] :
Если у вас уже есть план тренировок, который вы соблюдаете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на свежем воздухе. Если вы никогда не составляли план тренировок раньше или ищете вдохновение для нового и лучшего плана, прочитайте нашу статью – Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.
Тренировки на свежем воздухе – приятная альтернатива тренировкам в помещении, особенно в солнечные дни. У таких занятий спортом есть множество преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что ваша тренировка будет не настолько эффективной, как в тренажерном зале. Это также дает определенную свободу в выборе места и вида тренировки. Хотите, чтобы ваши друзья и знакомые узнали о преимуществах и видах тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.