тренировка минус 500 калорий

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже ). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

Рекомендации и советы

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Источник

Эти 5 упражнений быстро сжигают до 2500 калорий всего за 25 минут

Любая активность помогает поддерживать физическую форму в идеальном состоянии. Но мало кто может заниматься ежедневно в течение нескольких часов.

Спасением становятся упражнения, занимающие немного времени и способствующие похудению. Сжечь 1000 калорий дома можно, не прибегая к диетам.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Планка с прыжками

Выполнять планку с прыжками несложно:

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег — это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени — не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

Источник

Давай, жги: самые эффективные тренажеры – убийцы калорий

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды кардиооборудования эффективнее для снижения лишнего веса и как понять, какой тренажер подходит именно вам.

Осень – старт нового сезона реалити-шоу «хочу похудеть», именно поэтому в фитнес-клубах наблюдается небывалый ажиотаж, особенно в утренние и вечерние часы. К тому же на улице еще и холодно, поэтому к тем, кто решил-таки заняться собой, присоединились и любители уличных тренировок, которым не очень хочется мокнуть под дождем.

И главный вопрос, который задают новички: «Какой тренажер для похудения самый эффективный?» Наверное, в умах большинства таких клиентов есть образ, что, отзанимавшись недели две, они потеряют с десяток набранных годами лишних килограммов, главное, выбрать нужный тренажер! Отчасти они правы, ведь действительно есть менее эффективные и более эффективные тренажеры. Но важно понимать, что от правильного выбора оборудования будет зависеть не только ваш результат, но и безопасность тренировок.

Забегая вперед, скажу, что, как бы эффективно вы ни занимались, семьдесят процентов в достижении поставленных вами целей и задач будет играть правильная диета с акцентом на белковые продукты и овощи. Также необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар, не забудьте исключить мучное, жирное, полуфабрикаты, фастфуд, чипсы и алкоголь, особенно пиво.

Так какой тренажер можно считать самым эффективным с точки зрения расхода калорий? Давайте по порядку.

Самым естественным для нашего организма видом аэробной нагрузки считается бег. Ведь именно во время бега максимально сильно работают мышцы ног, корпуса, рук. Также в процессе идет сильный расход калорий, в отличие от, например, езды на велосипеде. И не зря в любом фитнес-клубе львиную долю тренажеров составляют так называемые беговые дорожки. Но одно дело, когда вы бежите сами, отталкиваясь от земли, другое – когда вашу ногу тянет назад мотор, а ваше единственное движение – это перенос ноги вперед. Другими словами, если сравнивать тренажер с естественным бегом, то эффективность тренажера меньше. Это один из его минусов, но вовсе не значит, что тренажер не эффективен.

Второй по популярности тренажер в любой кардиозоне – это так называемый эллиптический тренажер, который многие ошибочно называют «лыжи». На самом деле движение, которое вы выполняете ногами, к движению по лыжне или к «коньковому» стилю не имеет никакого отношения. В эллиптическом тренажере нога движется в заданной амплитуде движения – это овал или эллипс. Главным плюсом тренажера является то, что ноги у вас фиксированы на подножке, а значит, нет так называемой ударной нагрузки на суставы и позвоночник, плюс есть возможность браться за подвижные рукоятки, вовлекая большой мышечный массив. Эллиптический тренажер по количеству сожженных калорий не уступает беговой дороже. При этом он абсолютно безопасен при ряде травм или патологий.

Перейдем к велотренажерам. Это оборудование, которое есть в любой кардиозоне. Клубы, располагающие большими площадями, к стандартным вертикальным велотренажерам часто докупают более редкий вид оборудования – горизонтальные велотренажеры. И не зря они так делают, ведь для людей с серьезным ожирением, проблемами с позвоночником, а также варикозным расширением вен предпочтителен именно горизонтальный велотренажер. Ведь у него удобная большая спинка, в отличие от вертикальных тренажеров, значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря горизонтально расположенным ногам существенно снижается нагрузка на вены ног, что рекомендовано при варикозной болезни.

На этом «стандартном» для любого фитнес-клуба наборе кардиотренажеров выбор оборудования не заканчивается. Сейчас очень популярно такое направление функциональных тренировок, как кроссфит. И одним из обязательных видов тренажеров, который используют в данном направлении, является гребной тренажер. По сути этот станок имитирует «академическую» греблю на спортивных байдарках. Там у вас происходит два движения: вы «гребете», подтягивая специальную рукоять к животу, а затем резко выпрямляете руки, плюс активно работаете ногами, так как сиденье под вами двигается по салазкам. Получается, вы выпрямляете ноги и одновременно тянете рукоять, а затем резко возвращаетесь назад, выпрямляя руки и сгибая ноги. Чем быстрее пытаться выполнить движение, тем тяжелее становится это делать.

В результате получается интенсивная тренировка, одновременно вовлекающая практически все мышцы, а значит, существенно увеличивая расход калорий – до 600 за тренировку. Правда, именно из-за интенсивности занятия редко кто остается на этом тренажере больше десяти–пятнадцати минут. К тому же такое интенсивное воздействие разрешено людям без каких-либо проблем со стороны опорно-двигательного аппарата. Также оно нежелательно при различных формах патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.

Источник

10 приятных способов потратить 500 килокалорий

Способ 1: аквааэробика (530 ккал за 1 час при весе 70 кг)

Лето — прекрасное время для сидения в ближайшем водоеме (особенно, если это не ванна). Забудьте о сложных упражнениях и подсчете подходов. Достаточно просто погрузиться в воду и начать двигаться, преодолевая ее сопротивление. Шагайте, бегайте, прыгайте, машите руками и ногами. А чтобы увеличить нагрузку, можно надеть или взять в руки ласты.

Бонус: упругая кожа без целлюлита, эмоциональная разгрузка.

Чем заменить? Плаванием. Выбирайте спортивные стили. Самые «жиросжигающие» — баттерфляй и плавание на спине (10,5 ккал на каждый килограмм веса за час занятий), далее брасс (9,8 ккал) и кроль (9,5 ккал).

Способ 2: занятия в танцевальном классе (500 ккал за 1,5 часа)

Затраты энергии зависят от того, насколько энергично вы будете трясти в танце бедрами и прочими частями тела. Впрочем, даже медленный вальс сжигает калорий больше, чем быстрая ходьба.

Бонус: хорошее настроение и избавление от комплексов.

Чем заменить? Танцами в клубе или дома. Включите любимую музыку и подвигайтесь в свое удовольствие. Положитесь на инстинкты. Что мы, танца живота не видели? Да мы даже мамбу от танго отличить можем, спасибо танцевальным телешоу.

Способ 3: катание на лошади

Даже если конь под вами тащится медленным шагом, а вы расслабленно на нем восседаете, 500 ккал «сгорят» за 2 часа. Чуть более профессиональные наездники при среднем темпе езды тратят ту же энергию в 1,5 раза быстрее.

Бонус: общение с лошадьми (иппотерапия), «массаж с прогреванием» (температура животного на несколько градусов выше человеческой), улучшение осанки и координации движений.

Чем заменить? Активной игрой с собакой или ребенком. Беготня по парку и «а ну-ка, отними» сжигают 4—5 ккал в час на каждый килограмм вашего веса.

Способ 4: стэп-аэробика (500 ккал за 1 час)

Тренировки с напольной платформой относятся к числу самых энергозатратных видов аэробики.

Бонус: подтяжка ягодиц, красивые очертания икроножных мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Чем заменить? Обычной лестницей. Американка Джина Миллер изобрела степ-аэробику, когда восстанавливалась после травмы колена. Тогда она использовала для занятий крыльцо собственного дома. Вы тоже можете попрыгать или побегать на ступенях подъезда, танцплощадки в парке или трибунах открытого стадиона.

Способ 5: прогулка на велосипеде

Количество сожженных калорий зависит от веса и того, как быстро вы крутите педали. При достаточно спокойной скорости 8 км/ч среднестатистическая женщина справится с 500 ккал за 1 час 10 минут. Если на пути попадется горка или придется объезжать препятствия — управитесь быстрее.

Бонус: возможность куда-нибудь добраться и увидеть новые места.

Чем заменить? Велотренажером. Минус свежий воздух и красивые виды. Зато есть возможность регулировать нагрузку и не бояться несущихся мимо автомобилей и людей.

Способ 6: спортивные снаряды

Если удастся прокрутить обруч целый час, избавитесь от 500 ккал. Через скакалку прыгать придется меньше — всего-то 30—40 минут (в зависимости от темпа). Весело проведенное время на батуте поможет потратить 42 ккал за 10 минут.

Бонус: укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц ног и пресса.

Чем заменить? Более активными занятиями, чтобы уменьшить их время. Если приплясывать, пока крутишь обруч, или стоять на одной ноге, тренировку можно сократить вдвое.

Способ 7: тай-бо, восточные единоборства (500 ккал за 45 минут)

Прошли времена, когда считалось, что карате, дзюдо и ушу — это только для мальчиков. Фитнес-занятия с элементами бокса многие девушки относят к числу любимых.

Бонус: ударные техники и подражание поединку высвобождают скрытую агрессию и избавляют от накопившихся негативных эмоций.

Чем заменить? Имитацией боя под ритмичную музыку. Соорудите себе противника из подушек и одеял и от души помутузьте его руками и ногами. Техника тут не особо важна. Главное — подключать к делу все конечности и наносить активные удары.

Способ 8: капоэйра (500 ккал за 45—50 минут)

Сочетание боевого искусства и танца с акробатическими элементами полезно и энергозатратно. Однако найти инструктора по капоэйре удастся, к сожалению, не везде.

Бонус: польза для позвоночника и дыхательной системы, развитие гибкости и скорости реакции.

Чем заменить? Другими необычными практиками единоборств. Например, арнис — техника филиппинского боя на палках — потребует калорий не меньше, чем капоэйра. А еще оживит тренировку ритмичным постукиванием.

Способ 9: игра в боулинг (500 ккал за 2 часа)

А вы думали, катать шары так просто? Нет, тут нужно немало усилий. Вес снаряда, подходы к дорожке и широкие замахи прекрасно заменяют скучную тренировку.

Бонус: способность на глаз определять расстояние до объекта, высчитывать траекторию движения шара и как следствие улучшение умственных реакций.

Чем заменить? Бадминтоном. А еще бильярдом или гольфом. Приходится много ходить, а активная ходьба, пусть и на ограниченном пространстве, тоже служит хорошей аэробной нагрузкой.

Способ 10: катание на самокате

То, что у нас считается исключительно детским развлечением, в других странах давно признается эффективной тренировкой. Удивительно, но с точки зрения затрат энергии езда на самокате приравнивается к очень интенсивному бегу или быстрому плаванию. Отобрав у ребенка самокат, вы можете израсходовать примерно на четверть больше калорий, чем во время аэробики или занятий танцами!

Бонус: развитие равновесия и выносливости, тренировка мышц на бедрах, ягодицах, икрах и прессе.

Чем заменить? Роликами (активная прогулка в течение часа — 500 ккал долой!) или лыжероллерами.

Источник