укажите оптимальное время суток для тренировок при учете биологических ритмов

Спорт и биоритмы. Как биоритмы влияют на тренировки

В какое время суток мы особенно эффективны и когда тренировка имеет больше смысла?

Это зависит от собственных биоритмов или «внутренних часов», внутренних циклов, циркадных ритмов, что по сути разные названия, одного и того же.

Сегодня тренировки в любое время суток не составляют никаких проблем, было бы желание. К счастью, спортивные залы, фитнес-клубы открыты с раннего утра и до позднего вечера, а общественные места для спорта, и тренировки в домашних условиях доступны круглосуточно.

Однако, для эффективных занятий спортом рекомендуется учитывать часы пиковой производительности. Не человек решает, когда ему быть наиболее спортивным, виновником являются, так называемые, биоритмы.

Внутренние часы

Наши биоритмы – наши «внутренние часы» — это регулярно повторяющееся состояние человеческого организма, которое влияет как на психическое, так и на физическое состояние людей. Так же и на спортивную производительность.

Ответственный за биоритмы, главный генератор и синхронизатор ритмов находится в передней части гипоталамуса – супрахиазматическое ядро. С одной стороны регулируется гормон сна — мелатонин, а с другой стороны – гормон- стимулятор – серотонин. В зависимости от того, какой гормон присутствует в более высокой концентрации, мы устаем или бодрствуем, мы готовы к высоким нагрузкам или нагрузки окажутся не эффективными.

Какое лучшее время для тренировок?

Лучшее время для тренировок можно определить, учитывая данные о наших биологических ритмах.

Утром, примерно через два часа после завтрака, температура тела, пульс и кровяное давление набирают скорость, и энергетические запасы полностью восполняются.

Идеальное время для интенсивной тренировки, будь то бег, плавание, спортзал, или любая другая физическая нагрузка — с 9 до 12 в первой половине дня.

Сразу же после обеда следует отказаться от физических нагрузок. Кровь в это время, в первую очередь, направлена к органам пищеварения, и мышцы не могут в достаточной степени снабжаться кислородом.

Второе лучшее время для тренировки — с 16 до 19 часов — это лучшее время для любой физической работы. В этот период температура тела является идеальной, кровяное давление, сердечный ритм и частота дыхания достигли своего максимума эффективности. Теперь вы можете получить лучшее от интенсивных тренировок, особенно в координации, требующих спортивных результатов.

Не спешите огорчаться те, кто имеет длинный фиксированный рабочий график. Даже после 19 часов вечера, вы все еще можете тренироваться эффективно: до 21 часов вечера — главное условие для достижения хороших результатов в интенсивных тренировках.

После 21 – тело переходит в фазу восстановления. Вы можете сделать легкую тренировку, пойти на прогулку, заняться йогой или растяжкой. Нагрузки должны быть легкие, умеренные и не продолжительные, чтобы обеспечить плавный переход к фазе восстановления, и помочь вам получить здоровый, крепкий сон.

Что делать, если вы ранняя птичка или сова?

Вы встаете рано и чувствуйте утром желание приступить к интенсивным тренировкам? Тогда вы принадлежите к числу, так называемых, жаворонков. Но будьте осторожны: перед завтраком энергетические запасы не пополняются и интенсивные тренировки, следовательно, легко могут привести к травмам, или к болезням. Например, у тех, кто занимается утром на голодный желудок, может развиться язва желудка. Рекомендуется только легкая, или умеренная тренировка.

Кто готов для интенсивных тренировок, даже поздно вечером, один из сов. Вечером, особенно важно внимательно слушать свой организм. К тому же, учитывая то, что после тренировки вам необходимо поесть, через 30-40 минут, вы можете упустить самые главные часы для восстановления – с 22 до полночи. Если ваши поздние вечерние тренировки сбивают вам здоровый сон, вы должны достаточно ответственно подойти к этому вопросу и запланировать тренировки в другое время, учитывая циркадные ритмы.

Пусть внутренние часы подскажут вам лучшее время для тренировок.

Удачи и наилучших спортивных результатов!

Источник

Когда лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

Жаворонки, голуби и совы

Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:

Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

Спорт с утра

Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.

Главные особенности утренних занятий спортом:

Спорт вечером

Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.

Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

Занятия в любое время

Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.

Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Биологические ритмы человека и занятия спортом

Вот настал тот долгожданный час, когда вы решили » Всё! Хватит застоя. Нужно что-то менять в жизни!» И самое первое что приходит в голову — начать приводить свои мысли и тело в порядок. Действительно, эти две вещи тесно взаимосвязаны. Только здоровый и активный человек сможет жить в гармонии, наслаждаться жизнью и добиваться всего, о чём мечтает. Ну что, начинаем с фитнеса?

Когда нужно заниматься фитнесом?

Многие люди выбирают время для занятий спортом, исходя из напряженного графика работы. Однако такие тренировки порой не приносят должного результата и быстро разочаровывают. Существует ли идеальное время для физической нагрузки?

Исследования связи эффективности физических упражнений и времени суток нередко приводят к противоречивым результатам. Попробуем внести ясность.

Как влияют суточные ритмы на тренировки?

Цикл сна и бодрствования человека называется циркадным ритмом. Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические процессы организма. Циркадные ритмы: настраиваем внутренние часы. Все живые существа имеют внутренние часы. Как правило, эти биологические ритмы подчинены 24-часовому дню, но могут изменяться под действием сигналов окружающей среды. Время, в которое человек обычно занимается спортом, – один из таких сигналов.

Меняем ритмы

Исследования показывают, что человек может изменять свои циркадные ритмы, например, просыпаясь по будильнику и принимая пищу в одно и то же время. Ученые также выяснили, что люди, которые последовательно занимаются спортом по утрам, могут «научить» свое тело быть готовым к физическим нагрузкам именно в это время суток. Добровольцы, привыкшие заниматься в первой половине дня, на вечерних тренировках чувствовали себя менее сильными и собранными. Специалисты говорят, что такая настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к конкретным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки именно на то время суток, когда будет проходить соревнование.

Индивидуальные различия

Несмотря на наличие 24-часового циркадного ритма, пик физической формы у людей приходится на разное время. Для одних естественно заниматься спортом по утрам. Тем более, в это время в городах воздух намного чище и прохладнее, а машин и прохожих меньше. Другие с утра чувствуют себя слишком сонными, но с удовольствием занимаются вечером. Тем не менее, специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.

Когда заниматься?

По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.

Занятия спортом и сон

Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна. При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки. Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество. И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.

Самое важное

Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.

Источник

Лучшее время для тренировок: как использовать биоритм во благо мышечного роста

Выбрать наилучшее время для тренировки – целая наука. Если тщательно составить расписание тренировок, ориентируясь на ваши биоритмы, вы будете ощущать себя сильным и энергичным и показывать лучшие результаты. Вы будете быстрее восстанавливаться после тренировки и будете быстрее наращивать мускулы. Вы будете себя лучше чувствовать, мышцы будут более эластичными, а вероятность травм уменьшится. Слишком просто, не правда ли? Прочитав эту статью, Вы узнаете, как строить тренировки, отталкиваясь от своих циркадных ритмов.

➜ Циркадный ритм

Циркадный ритм – суточный ритм активности организма. Самым ярким примером проявление циркадного ритма является цикл сон — бодрствование. Биологические процессы в организме зависят от времени суток. У каждого из нас есть своеобразные «внутренние часы». За циркадные ритмы отвечает часть мозга, называемая супрахиазмальное ядро. Когда туда от зрительных рецепторов приходит сигнал, происходит выработка гормонов, влияющих на активность организма. Внутренние часы связывают образ жизни с окружающей средой. При дневном свете мы бодрствуем, а в темноте – спим.

➜ T/К коэффициент и пик анаболизма

Ежедневные колебания температуры тела, обмена веществ и гормонального фона являются наиболее важными факторами, которые зависят от суточного ритма. Спортсмены должны использовать эту информацию. Рассмотрим ритм выработки тестостерона, альфа-гормона и гормона стресса – кортизола. Тестостерона активно вырабатывается ночью и мало в течение дня. Выработка кортизола ночью – низкая, активно поднимается в период пробуждения и затем постепенно снижается в течение дня. Соотношение T/К (тестостерон/кортизол) обычно используют для оценки необходимого уровня интенсивности упражнений. Этот коэффициент имеет максимальное значение примерно с полудня до вечера. В этот период тренировки вызывают максимальный прирост тестостерона и незначительный – кортизола. Конец дня является оптимальным временем для мышечного анаболизма. До сих пор не существует единого мнения, как влияет концентрация гормонов непосредственно на прирост мышечной массы. Однако, независимо от влияния гормонов, доказано, что мышечная гипертрофия сильнее проявляется днем, чем утром.

➜ Температура тела и максимальная эффективность

Гораздо менее спорной является зависимость эффективности тренировок от температуры тела. На ферментативные реакции, протекающие в организме, влияют малейшее изменение температуры. Если человек испытывает интенсивные нагрузки, то оптимальной температурой будет повышенная. Температура тела достигает максимума в вечернее время, понижается ночью и быстро поднимается по пробуждении.

➜ Достаточно ли ты горяч, чтобы побить мировой рекорд

Оптимальная температура тела для силовой тренировки обычно достигается к концу дня, ранним вечером. В это время у нашего организма оптимальная нервная проводимость, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Это способствует оптимальному распределению напряжения в мышечных тканях и мышцы могут испытывать максимальную нагрузку без последствий и травм. Неудивительно, что большинство спортивных залов так заняты в начале вечера. В это время сила и эластичность мышц достигают пиковых значений.

➜ Лучшее время для занятий

На основании циркадных ритмов выработки гормонов, и температуры тела, лучшее время для тренировок в период с 14:30 или с 20:30 ч. Если тренировка длится более часа, придите чуть раньше. Этот совет основан на предположении, что обычно вы спите, когда темно, просыпаетесь, когда на улице светло, и ложитесь спать в одно и то же время. Тем, кто постоянно нарушает естественный циркадный цикл сон — бодрствование (например, студентам) желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения, перед тренировкой.

➜ Простые советы

Биоритмы людей и их циркадные циклы могут различаться и иметь индивидуальные особенности. Поэтому, выбирая время для тренировки, лучше учитывать, когда именно Вы ощущаете себя в лучшей форме. Однако есть общие закономерности. Начинать свой день с тяжелых физических нагрузок не рекомендуется. Для контроля своего состояния Вы можете использовать пульс. Частота пульса в спокойном состоянии и внутренняя температура тела связаны между собой. То время суток, когда Ваш пульс в спокойном состоянии максимален, лучше всего подходит для тренировок. Температура тела – показатель, имеющий при измерении большую погрешность. Наиболее точным считается ректальное измерение температуры, но проводить такие измерения далеко не всегда удобно.

➜ Специально для людей среднего возраста

Пик активности и максимальный эффект от тренировок у взрослых людей происходит раньше, чем у подростков. Поэтому, если вам за сорок, вы должны начинать тренироваться на час или два раньше.

➜ Не время для оправданий

Конечно, не каждый имеет возможность тренироваться именно в то время, которое диктуют его «внутренние часы». Расписание может зависеть от учебы, работы, семьи и другой деятельности. Однако, для большинства людей это всего лишь отговорки. «Нет времени» для тренировок на самом деле означает, что вы не можете правильно расставить приоритеты и понять, важны ли для вас тренировки на самом деле. Если вы внутренне мотивированы на самосовершенствование, то сможете правильно спланировать свой день и найти время для тренировки. У вас еще остается раннее утро перед работой и поздний вечер. Если же не тренироваться регулярно, то результата не добиться.

➜ С утра пораньше

Вариант первый. Кофеин. Утром перед тренировкой принимать стимулятор на основе кофеина. Доза около 250 мг (3 мг/кг) кофеина повышает нервно-мышечную готовность испытывать нагрузки. Однако, учеными был сделан вывод, что кофеин не может поднять пониженную утром производительность до послеобеденного уровня. Помимо этого есть еще несколько причин, почему принятие кофеина является не самой лучшей мерой.

• Кофеин уменьшает T/К коэффициент
• Кофеин не повышает утром уровень гормона роста до дневных показателей
• Если вы употребляете больше, чем на 50-100 мг кофеина ежедневно, то может уменьшиться эффективность применения различных лекарств/препаратов. Потребление кофеина чревато нарушениями сна, так что в любом случае кофеин – это только временное решения

➜ Тренировки в неподходящее время

Главное — постоянство. Второй вариант повысить эффективность тренировок, если они приходятся на неоптимальное время – тренироваться всегда в одно и то же время. Через некоторое время организм сам адаптирует циркадный ритм ко времени тренировки. Если это будет в утренние часы, то обычное утреннее снижение активности наблюдаться не будет. Однако этот вариант имеет свои недостатки. Некоторое время занимает адаптация организма, и часть тренировок проходит «впустую». Адаптация все равно является неполной. Нервная система адаптируется хорошо, но выработка гормонов не достигает пика. Были проведены любопытные исследования, которые показали, что максимальные показатели увеличения роста мышц до 84% от первоначального уровня были обнаружены у людей, которые тренировались именно вечером, а не утром, несмотря на то, что тренировки проходили всегда в одно время.

➜ Исключение из правил

Если ваша работа связана с сильными стрессами или большой физической нагрузкой, может быть вам лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Стрессовые факторы для организма, такие как высокая ответственность или тяжелый физический труд или просто многочасовая напряженная работа, сказывается на организме. Усталость от работы может свести на «нет» преимущества оптимального физического состояния в этот день. Так что если ваша работа особенно утомительна, постарайтесь выделить время для тренировки до ее начала или в середине рабочего дня, например, во время обеденного перерыва. Конечно, ранние утренние тренировки потребуют время на «привыкание» организма.

Заключение

Запомните!

• Ваш циркадный ритм — 24-часовой цикл биологической активности, установленной вашими внутренними часами. Смена сна и бодрствования – один из процессов, определяемых вашим циркадным ритмом
• Уровень гормонов в вашем организме и изменение температуры тела подчиняется циркадному ритму. Сочетание этих показателей, приводящее к пику физической активности, оптимальному для обучения наступает в середине дня и вечером
• Наилучшее время для эффективной тренировки обычно между 14:30 и 20:30 ч, если у вас регулярный сон
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, контролируя ваш пульс в течение суток
• Если вы не можете тренироваться в оптимальное время, то можно тренироваться ранним утром, стимулируя организм с помощью кофеина. Однако делать это нужно осторожно!

Источник

Когда лучше тренироваться учитывая биологические ритмы. Мнение тренеров и врачей

Какое время выбрать для тренировок, чтобы они были наиболее эффективные? Вопрос достаточно сложный. В большинстве случаев оно зависит от занятости, согласовывается с близкими.

Спорту остается лишь свободное от дел время, а оно у каждого человека разное. При всем этом остается без внимания тот факт, что «внутренние часы» также влияют на результативность тех или иных действий. Время, выбранное для тренировок, должно напрямую зависеть от биоритмов.

Биологические ритмы и их влияние на наше физическое состояние

Биоритмы регулируют, когда человек хочет спать, когда он максимально активен. Пытаться их игнорировать не стоит. Куда более полезным окажется изменение своего распорядка дня с учетом этих особенностей. Идеально, когда биологический ритм полностью совпадает с жизненным. Учитывать это следует и при составлении графика тренировок.

Наукой замечено, что влияние на биологические ритмы оказывает смена суточного времени и то, как нервные клетки на нее реагируют. Закладываются они на генетическом уровне, а соответственно игнорирование этих ритмов может оказать плохое влияние на организм. Из-за этого может снизиться иммунитет, ухудшиться работа сердца и сосудов.

Как сохранить здоровье

Занимаясь бегом можно не только натренировать мышцы, но и значительно улучшить состояние всего организма.

Такие физические нагрузки положительно влияют:

Создание программы тренировок в с учетом своих биологических ритмов

Всем хорошо известно, что есть определенные временные промежутки, когда человеку гораздо легче думать и работа не в тягость, а тренировки доставляют удовольствие. А в спорте, получение морального удовлетворения – это гарантия продолжения тренировок в дальнейшем.

В благоприятные часы реакция организма на различные воздействия более быстрая. Тренировки дают больший эффект. Вот это и является причиной построения тренировок в соответствии с биоритмами.

Тренировки «жаворонков»

Для людей, относящихся к типу «жаворонок» существует два периода наибольшей активности:

День «жаворонков» насыщен, нагрузки желательно разделить по такому принципу:

Тренировки «сов»

В отличии от «жаворонков», «совы» могут похвастаться тремя периодами активности:

Распорядок их тренировок естественно следует составлять с учетом биологического ритма:

В какое время суток лучше тренироваться

Далеко не всегда есть возможность осуществлять занятия спортом, ориентируясь на собственные биоритмы. Причин множество, наиболее частая – работа.

В этом случае следует придерживаться общих правил:

Первый прилив энергии человек ощущает в утренний период до 7 часов. Именно поэтому, выспавшись появляется желание осуществить пробежку. Но именно в этот период тонус мышц еще достаточно слаб, а связки мало эластичны. Необходима долгая разминка, дабы не повредить мышцы.

Преимущества утренних тренировок:

Недостатки:

Стоит поучиться у офисных работников, живущих на западе. У них есть отличная привычка – они занимаются спортом в обед. Это прекрасная возможность отвлечься от умственного труда и заняться физическими нагрузками. Тем более, что в это время можно тоже наблюдать прилив энергии. Вернувшись на работу после такой физической активности, умственная деятельность происходит гораздо активнее.

Тем же людям, у которых свободный график работы – рекомендуются тренировки чуть позже полудня. Можно брать максимальные нагрузки без ущерба для организма.

Преимущества:

Недостатки:

Вечер

Вечерние занятия спортом наиболее распространенные. И не потому, что являются наиболее эффективные, а из-за отсутствия выбора как такового. Бесспорно, спорт дает возможность отключиться от всех эмоций и проблем, пережитых в течении дня, но далеко не всегда на него остаются силы.

Именно вечер – то время, когда физические нагрузки напрямую зависят от биоритмов. Наблюдается стабильный гормональный фон, эластичность мышц, поэтому вполне можно заняться бегом. В более позднее время же, после 20 часов, рекомендуется лишь расслабляющая разминка, подготавливающая организм к отдыху.

Преимущества:

Недостатки:

Мнение врачей и профессиональных тренеров

По мнению специалистов, выбирая время, когда будут производиться основные занятия спортом, необходимо учитывать особенности своей деятельности и других важных факторов.

В любом случае не стоит пренебрежительно относиться к собственным биоритмам. Несмотря на то, что ритм жизни настолько стремительный, о спорте забывать не стоит. Любая активность, в любое время суток может приносить удовольствие и пользу организму.

Источник